Erdnüsse: Kalorien und Nährwerte
Wie viel Kalorien haben Erdnüsse? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 Gramm, 10 Stück oder einer Handvoll. Für Erdnüsse mit, wie auch ohne Schale, geröstete, gesalzene Erdnusskerne und Erdnussmehl.
Früher als zu fett in Verruf geraten gelten Erdnüsse mittlerweile als wichtige Nährstoffbombe. Sie enthalten Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Der hohe Fettgehalt besteht vor allem aus den gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Und der hohe Anteil an Ballaststoffen ist gut für die Verdauung. Am gesündesten ist die frische Erdnuss, da sie unbehandelt ist.
Denn durch das Rösten gehen hitzeempfindliche, gesunde Inhaltsstoffe verloren. Auch wenn geröstete Erdnüsse noch so gut schmecken, ihr Wert für unsere Gesundheit ist niedriger als der von frischen. Und wenn gesalzene Erdnüsse auf Ihrem bevorzugten Speiseplan stehen: zu empfehlen sind derart stark salzhaltige Lebensmittel nicht, sie können der Gesundheit mehr schaden, als nützen und heben teilweise die positiven Effekte der Erdnüsse auf.
Erdnüsse mit Schale: Kalorien und Nährwerte
Ab dem Frühherbst haben frische Erdnüsse Saison. Wer sie selbst angebaut hat, erkennt die Reife an der gelblichen Verfärbung der Pflanze. Alle anderen finden beim Gemüsehändler Erdnüsse in der Schale im Angebot. Die Schale sollten Sie nicht mitessen, aber die braune Haut um die Nusskerne selbst ist essbar.
Nährwerte pro 100 Gramm frische Erdnüsse mit Schale:
- 1.755 kJ / 419 kcal
- 20,84 Gramm Eiweiß
- 33,67 Gramm Fett
- 5,24 Gramm Kohlenhydrate (davon 1,84 Gramm Zucker)
Sie enthalten 8,22 Gramm Ballaststoffe.
Eine Erdnuss mit Schale hat ein durchschnittliches Gewicht von 3,7 Gramm. In ihr stecken 2 Erdnusskerne. 1 Erdnuss mit Schale kommt auf einen Kaloriengehalt von 16 kcal, 10 Erdnüsse mit Schale auf 155 Kalorien.
Erdnüsse sind reich an Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin E und Biotin. Gar nicht vertreten sind die Vitamine A, B12, C und D. An Mineralstoffen sind vor allem Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Mangan enthalten.
Erdnüsse haben aber, in der Form wie sie im Supermarkt angeboten und gerne verzehrt werden, auch eine Kehrseite der Medaille. Denn beim Rösten wird Öl eingesetzt, was die Erdnüsse noch fetthaltiger und kalorienreicher macht. Dazu kommt das Salz der gesalzenen Nüsse, das einige gesundheitliche Vorteile außer Kraft setzt. Und greifen Sie zu gebrannten Erdnüssen kommt noch jede Menge Zucker ins Spiel, der für eine Insulinspiegel-Achterbahn sorgt.
Einen wirklich guten Beitrag für unsere Gesundheit und nicht mehr Kalorien als notwendig liefern Erdnüsse ausschließlich nur frisch oder mit der Aufschrift "pur".
Erdnüsse ohne Schale: Kalorien und Nährwerte
Vor allem sind die geschälten, frischen Erdnüsse als Snack gesund. Die Hülsenfrüchte liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Und wer es mit dem Verzehr nicht übertreibt, lässt auch seine Kalorienbilanz nicht außer Kontrolle geraten. Selbst beim Abnehmen sollten täglich ein paar Erdnüsse drin sein.
Nährwerte pro 100 Gramm Erdnüsse (ohne Schale):
- 2.507 kJ / 599 kcal
- 29,78 Gramm Eiweiß
- 48,10 Gramm Fett
- 7,48 Gramm Kohlenhydrate (davon 2,99 Gramm Zucker)
Frische Erdnüsse enthalten 11,74 Gramm Ballaststoffe.
Ein Erdnusskern kommt auf ein Gewicht von ca. 1,4 Gramm. So liegt der Kaloriengehalt einer frischen Erdnuss bei ca. 8 kcal. 10 Stück kommen auf etwa 84 Kalorien und eine Handvoll (30 Gramm) Erdnüsse weisen 180 Kalorien auf.
Frische Nüsse können Sie kühl und dunkel für 3 bis 4 Wochen lagern. Im Kühlschrank sollten Sie sie luftdicht verschließen, damit sie nicht den Geschmack oder Geruch anderer Lebensmittel annehmen. Wer die frischen Erdnüsse länger aufbewahren möchte, kann sie luftdicht verpackt für bis zu 1 Jahr einfrieren.
Auch selbst geröstet sind sie mehrere Monate lang haltbar. Dazu legen Sie die frischen Erdnüsse auf ein Backblech und rösten Sie im Backofen für 15 bis 25 Minuten. Anschließend nach Geschmack würzen und schon haben Sie das zusätzliche Fett von gekauften, gerösteten Snack Erdnüssen gespart.
Geröstete Erdnüsse: Kalorien und Nährwerte
Geröstet werden Erdnüsse in der Regel in etwas Öl. So kommt zum ohnehin schon nicht gerade niedrigen Fettgehalt der Hülsenfrüchte selbst, noch das Fett, das im zum Rösten notwendigen Öl steckt. Aus diesem Grund sollten Sie aus Kaloriensicht besser frische Erdnüsse selbst ohne Fett rösten statt zum fertigen Snack im Supermarkt zu greifen.
Nährwerte pro 100 Gramm geröstete Erdnüsse (mit Öl):
- 2.636 kJ / 630 kcal
- 26,94 Gramm Eiweiß
- 52,95 Gramm Fett
- 9,29 Gramm Kohlenhydrate (davon 3,72 Gramm Zucker)
Geröstete Erdnüsse enthalten 7,58 Gramm Ballaststoffe.
Eine geröstete Erdnuss kommt ebenfalls auf ein Gewicht von 1,4 Gramm. Zwar sollten die Kerne durch das Rösten minimal leichter werden, aber dann kommt ja wieder das Öl hinzu und schon sind sie mit hoher Wahrscheinlichkeit auf dem gleichen Gewicht gelandet. Und das ist ein durchschnittlicher Wert, denn Erdnüsse sind natürlich gewachsen unterschiedlich groß.
Für eine geröstete Erdnuss rechnen Sie mit 9 Kalorien, für 10 Erdnüsse mit ca. 88 Kalorien und eine Handvoll, 30 Gramm, weist einen Kaloriengehalt von 189 kcal auf.
Erdnüsse können nicht nur durch ihre vielen gesunden Nährstoffe beim Abnehmen helfen, sie sind auch für die Low Carb Ernährung geeignet. Der niedrige Gehalt an Kohlenhydraten macht die Hülsenfrucht zum idealen kleinen Snack zwischendurch. Nur übertreiben sollten Sie es damit nicht.
Gesalzene Erdnüsse: Kalorien und Nährwerte
Das ganze Jahr über finden wir gesalzene Erdnüsse im Supermarktregal. Diese sind geröstet und gesalzen. Das Rösten der Erdnüsse dient dabei der Haltbarmachung, verbessert den Geschmack und beseitigt Bitterstoffe. Gesalzene Nüsse enthalten Kochsalz, das einige gesundheitliche Vorteile der Erdnüsse aufheben kann. Vor allem wenn der Salzkonsum auf den Tag gerechnet schon über der täglichen Empfehlung von 5 bis 6 Gramm liegt.
Nährwerte pro 100 Gramm geröstete und gesalzene Erdnüsse:
- 2.584 kJ / 617 kcal
- 26,41 Gramm Eiweiß
- 51,91 Gramm Fett
- 9,11 Gramm Kohlenhydrate (davon 3,60 Gramm Zucker)
Sie enthalten 7,43 Gramm Ballaststoffe.
Eine gesalzene Erdnuss hat ein Gewicht von 1,4 Gramm. So liegt der Kaloriengehalt einer Nuss ebenfalls bei ca. 9 Kalorien. Mit dem Verzehr von 10 gesalzenen Erdnüssen nehmen Sie 86 kcal zu sich und eine Handvoll mit 30 Gramm schlägt mit 185 Kalorien zu Buche.
Erdnussmehl: Kalorien und Nährwerte
Erdnussmehl ist nicht nur eine interessante Alternative zum glutenfreien Backen. Es eignet sich auch zum Panieren sowie zum Andicken von asiatischen Speisen, um diesen noch einen Hauch Erdnussgeschmack zu verleihen oder den bereits vorhandenen zu intensivieren. In der Low Carb Küche kommt teilentöltes Erdnussmehl auch für selbst gebackenes Brot und Gebäck zum Einsatz.
Dabei unterscheiden Sie zwischen zwei verschiedenen Erdnussmehlen. Das nicht entölte enthält das gesamte Fett der Erdnüsse, ist praktisch ein Erdnusspulver oder fein gemahlene Erdnüsse. Es schmeckt intensiv und vollmundig. Das zweite ist ein teilentöltes Erdnussmehl, das aus dem Presskuchen der Ölgewinnung entsteht und deutlich weniger Fett aufweist. Es ist trockener und saugfähiger und eignet sich deswegen ideal zum Backen.
Nährwerte pro 100 Gramm Erdnussmehl (Erdnüsse gemahlen):
- 2.569 kJ / 614 kcal
- 30,86 Gramm Eiweiß
- 49,86 Gramm Fett
- 7,75 Gramm Kohlenhydrate (davon 2,73 Gramm Zucker)
Es enthält 8,52 Gramm Ballaststoffe.
Nährwerte pro 100 Gramm teilentöltes Erdnussmehl (z.B. von Dr. Almond):
- 1.542 kJ / 368 kcal
- 49,9 Gramm Eiweiß
- 7,3 Gramm Fett
- 10,0 Gramm Kohlenhydrate (davon 9,83 Gramm Zucker)
Es enthält 10 Gramm Ballaststoffe.
Wenn Sie die beiden Werte im direkten Vergleich sehen, wird Ihnen auffallen, dass das teilentölte Erdnussmehl nicht nur wesentlich weniger Kalorien aufweist, sondern auch sehr viel weniger Fett. Dabei ist der Eiweißgehalt höher und auch die Ballaststoffe und Kohlenhydrate sind leicht gestiegen.
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