Kalorien Guide
Der ausführliche Guide, wenn es um Kalorien und Nährwerte von Lebensmitteln geht. Egal ob kJ, kcal, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Fructose, Lactose oder Histamin, hier werden Sie fündig
Heutzutage ist es über die verschiedenen Apps einfach, die Kalorien und Nährwerte im Blick zu behalten. Dennoch stellt gerade die Auswahl der richtigen Lebensmittel einen immer wieder vor Herausforderungen. Welches Lebensmittel hat die bessere Nährstoffbilanz, nicht einfach nur weniger Kalorien. Denn die Kalorien alleine reichen nicht, um ein Lebensmittel richtig zu bewerten.
Was sind Kalorien?
Kalorien sind einfach nur eine Maßeinheit, die den Energiegehalt von Lebensmitteln kennzeichnet. Unser Körper braucht Energie für die Tätigkeit seiner Organe, den Stoffwechsel, die Bewegung und natürlich auch die Körperwärme. Selbst im Schlaf benötigen wir Energie. Wenn wir wach sind noch wesentlich mehr.
Egal ob wir schlafen, wach sind, sitzen, stehen oder uns bewegen. Wir verbrauchen immer Energie. Diese Energie wird in Kalorien gemessen. Dabei kommt die Kalorien-Energie ausschließlich aus den Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Energie dieser einzelnen Nährstoffe ergibt zusammengerechnet die Kalorien eines Lebensmittels.
Offiziell wird die Energie in kJ – Kilojoule – gemessen. Deswegen ist dieser Wert eine Pflichtangabe für alle Lebensmittel. Da wir uns aber an die kcal - Kilokalorien – gewöhnt haben, sind immer beide Werte vertreten. Kalorien ist dabei einfach nur der umgangssprachliche Ausdruck für Kilokalorien. Wir sagen Kalorien, meinen aber die Kilokalorien.
Ist nur 1 Wert angegeben, was selten vorkommt, müssen wir umrechnen. Dabei entspricht:
- 1 kJ = 0,239 kcal
- 1 kcal = 4,184 kJ
Wichtig ist vor allem, dass nicht nur die Kalorien den Wert einen Lebensmittels beeinflussen. Viel wichtiger ist die Verteilung von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. So ist ein Nahrungsmittel mit vielen Kalorien nicht gleich schlecht und eines mit wenigen nicht gleich gut. Es muss unseren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen.
Nährwerte der Lebensmittel
Neben der Energie, also wie viele Kalorien hat ein Lebensmittel, gehören zu den Nährwerten die Makronährstoffe
- Eiweiß
- Fett
- Kohlenhydrate
Weiter fallen unter die Nährwerte die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Eiweiß ist ein essenzieller Hauptnährstoff, das heißt es ist in seinen verschiedenen Bestandteilen (z.B. Aminosäuren) lebensnotwendig und muss mit der Ernährung zugeführt werden. Nimmt der Mensch zu wenig Eiweiß auf, baut der Körper Muskulatur ab, um an das lebensnotwendige Protein zu kommen.
Fett ist ebenfalls ein essenzieller Hauptnährstoff, der über die Ernährung aufgenommen werden muss. Sich zu fettarm zu ernähren kann unangenehme Folgen haben, denn Fett wird für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt. Und fettlösliche Vitamine können nur zusammen mit Fett aufgenommen werden.
Fett besteht aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte sind zum Beispiel in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter und Käse zu finden. Ungesättigte in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen, wie auch in Fisch. Ungesättigte Fettsäuren sind den gesättigten vorzuziehen.
Was nicht heißt, dass gesättigte deswegen schlecht sind. Sie sollten in der täglichen Ernährung nur nicht überwiegen. Ungesund sind dagegen Transfette, die beim Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren, wie auch in der industriellen Lebensmittelherstellung, entstehen können. Sie sind heutzutage kein so großes Problem mehr wie früher.
Dennoch sind auch heute noch Transfette zu finden. Zum Beispiel in billigem Backfett, in vielen Snacks und Süßigkeiten, wie auch in Fast Food. Der Anteil an Transfetten in Lebensmitteln ist, durch gesetzliche Regelungen, stark zurückgegangen. Die Industrie hat diesbezüglich ihre Produktionsprozesse verändert.
Erwähnenswert im Bereich Fett sind ebenfalls die Omega 3 und 6 Fettsäuren, die zu den essentiellen ungesättigten Fettsäuren zählen. Unsere Ernährung ist diesbezüglich meist zu stark Omega 6 fokussiert. Sinnvoll für unsere Gesundheit ist ein Verhältnis von ca. 5:1 oder weniger (Omega 6 zu Omega 3).
Kohlenhydrate werden aufgeteilt in die verschiedenen Zuckerarten, wie Glucose, Fructose, Saccharose und Lactose sowie auch in Stärke. Kohlenhydrate finden Sie in zuckerhaltigen, aber auch in getreidehaltigen Lebensmitteln. Im Organismus werden die verschiedenen Kohlenhydrate zerlegt bis Glucose entstanden ist.
Kohlenhydrate sind der einzige nicht essenzielle Makronährstoff. Das heißt unser Körper kann sie selbst, aus Fett und Eiweiß, produzieren, wir müssen sie nicht mit der Ernährung aufnehmen. Dennoch ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate nicht sinnvoll. Beschränken Sie sich auf Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen einhergehen.
Ballaststoffe zählen zu den äußerst gesunden Nahrungsbestandteilen, die helfen Krankheiten vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Ballaststoffe halten länger satt und bewirken einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie kommen überwiegend in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten vor.
Bei den Vitaminen wird grundsätzlich in wasserlösliche (B-Vitamine und C) sowie in fettlösliche (A, D, E, K) unterschieden. Wasserlösliche Vitamine sind hitzeempfindlich und reduzieren sich beim Garen eines Lebensmittels. Fettlösliche Vitamine müssen immer mit etwas Fett in Verbindung aufgenommen werden.
Mineralstoffe und Spurenelemente gibt es viele in unserer Ernährung. Wichtig für unsere Gesundheit sind vor allem Calcium (vor allem in Milchprodukten) und Magnesium (vor allem in Vollkornprodukten) sowie Eisen (vor allem in Fleisch und Leber), Jod (vor allem in Seefisch) und Zink (vor allem im Fleisch).
Wie viele Kalorien braucht der Mensch?
Der Kalorienbedarf des Menschen ist von vielen Faktoren abhängig. Gewicht, Alter und Bewegungslevel beeinflussen den Bedarf stark. Grundsätzlich können Sie davon ausgehen, dass ein nicht übergewichtiger Erwachsener
- zwischen 1.800 und 2.400 kcal pro Tag für Frauen
- zwischen 2.300 und 3.000 kcal pro Tag für Männer
an Kalorien zuführen kann (Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für 25 bis 51jährige bei einer Größe von 165cm und einem Gewicht von 60 kg für Frauen und 179 cm und 70 kg für Männer).
Wer seinen Kalorienbedarf genau wissen möchte, besorgt sich eine entsprechende App und lässt ihn sich mit seinen individuellen Details ausrechnen. Neben Alter, Geschlecht, Gewicht und Bewegungslevel inklusive Sport spielen auch die individuellen Ziele wie Diät, Abnehmen, Zunehmen, Muskelaufbau etc. eine Rolle.
Der Kalorienbedarf wird auch von weiteren individuellen Faktoren wie dem Stoffwechsel beeinflusst. Menschen mit einem aktiveren Stoffwechsel haben einen höheren Bedarf als Menschen mit einem schwächeren. Unter anderem regelt die Schilddrüse den Stoffwechsel, für die wiederum Jod das wichtigste Element ist.
Unterm Strich bleibt die Kalorienbilanz. Das heißt wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrauchen kann, nimmt zu. Sind es weniger, ist die Kalorienbilanz negativ und eine Gewichtsabnahme erfolgt. An ein paar einzelnen Ausrutscher Tagen mag das keine Folgen haben, sind aber die Ausrutscher dauerhafter Natur wird es sich bemerkbar machen.
Kalorien hin und her, das einzige wirklich wichtige ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Es bringt nichts, wenn Sie an den Kalorien knapsen und dabei die Makronährstoffe außer Acht lassen. Halten Sie sich an eine optimale Zusammensetzung von Protein, Fett, Kohlenhydraten und lassen Sie die Ballaststoffe nicht außen vor.
Ihren Verbrauch können Sie mit Sport ankurbeln, das macht nicht nur das Abnehmen einfacher, sondern sorgt auch für einen knackigeren Körper. Ein Schrittzähler oder ein Fitness-Tracker am Handgelenk sind immer eine gute Idee, um das Bewegungslevel zu optimieren.
Für den Kalorienbedarf und die optimale Verteilung der Makronährstoffe besorgen Sie sich am besten eine gute App, in die Sie gekaufte Lebensmittel einscannen können. Vielleicht bietet die App als zusätzlichen Service noch schmackhafte und gesunde Rezepte.
Kalorientabelle verschafft Überblick
Hat ein Lebensmittel viele Kalorien oder weniger, welches Produkt passt besser zu meinem Kalorienbedarf, Fragen wie diese werden in übersichtlichen Kalorientabellen beantwortet. Denn eine Kalorientabelle stellt verschiedene Produkte in den direkten Vergleich und gibt auf den ersten Blick Auskunft.
Ein gutes Beispiel ist die Kalorientabelle Obst in der Sie übersichtlich die einzelnen Obstsorten mit ihren jeweiligen Kalorien aufgelistet finden. Getrennte Tabellen für rohes und getrocknetes Obst. Und für alle die sich für Fructose interessieren eine dritte Kalorientabelle mit dem Fructosegehalt.
Als interessante Ergänzung dazu die Seite Obst mit wenig Kalorien. Hier finden Sie die verschiedenen Obstsorten nach ihrem Kaloriengehalt aufgelistet. Aber nicht nur das, es gibt eigenständige Listen für Obst mit wenig Zucker, mit wenig Fruchtzucker und mit wenig Kohlenhydraten.
Aber auch kleinere Tabellen direkt auf der Seite des entsprechenden Lebensmittels, wie z.B die Kalorientabelle Nudeln fassen übersichtlich die unterschiedlichen Nudelarten zusammen und zeigen auf, mit welchem Kaloriengehalt bei dem jeweiligen Produkt zu rechnen ist. Das gleiche bei der Kalorientabelle Brötchen mit Brötchen der unterschiedlichen Getreidesorten.
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