Nudeln: Kalorien und Nährwerte
Ausführliche Infos zu Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Zucker, Fructose, Lactose und Histamin von Teigwaren
Nudeln sind aus kaum einer Küche mehr wegzudenken. Während die klassischen Nudeln aus Hartweizengries mit oder ohne Ei hergestellt werden, gesellen sich immer mehr Teigwaren in die Supermarktregale. Aus Dinkel, Vollkorn, Soja, Kirchererbsen und Linsen, um die bekanntesten Nudeln zu nennen. Für die Low Carb Küche gibt es Konjaknudeln aus dem Mehl der Konjakwurzel.
Nudeln ungekocht: Kalorien und Nährwerte
Nudeln sind ungekocht hart und schwer. Durch das Kochen verändert die Pasta ihre Konsistenz und ihr Gewicht. Laut Lebensmittelrecht müssen Nudeln zum größten Teil aus gemahlenem Getreide bestehen. Hinzu kommt noch etwas Salz und Wasser. Die klassischen Nudeln bestehen aus Hartweizengrieß:
Nährwerte pro 100 g Hartweizengrieß Nudeln ungekocht:
- 1.495 kJ / 357 kcal
- 12,5 g Eiweiß
- 1,2 g Fett
- 70,5 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 5,1 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,42 g Gesamtzucker
- 0,07 g Glucose
- 0,07 g Fructose
- 0,28 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 69,75 g Stärke
Verwenden Sie Nudeln als Beilage oder Vorspeise, benötigen Sie 50 Gramm ungekochte Nudeln. Für ein Hauptgericht reichen 100 Gramm pro Portion. Sollte die Sauce zum Hauptgericht aber leicht sein, sollten sie 125 Gramm ungekochte Teigwaren verwenden.
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Teigwaren enthalten viele Kalorien, egal um welche Pasta es sich handelt. Ob längliche Spaghetti oder andere Nudelsorten, der Kaloriengehalt ist gleich, wenn die Pasta aus dem selben Getreide hergestellt wurde. Teigwaren mit Eiern weisen noch mehr Kalorien auf, als Pasta die zum Beispiel nur aus Hartweizengrieß hergestellt wurde.
Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte bei der Wahl der Nudeln auf Vollkorn Teigwaren zurückgreifen. Diese enthalten mehr Vitamine, Ballaststoffe, Magnesium und Eisen. Wer zusätzlich etwas Kohlenhydrate sparen möchte, greift zu Teigwaren aus Hülsenfrüchten. Konjak Pasta, auch Shirataki genannt, hat fast keine Kalorien, perfekt zum Abnehmen und als Low Carb Pasta.
Nudeln gekocht: Kalorien und Nährwerte
Gekochte Nudeln haben durch den Kochvorgang Wasser aufgenommen. Dadurch werden sie weich und schwer. Für die Umrechnung von roh zu gekocht können Sie davon ausgehen, dass Teigwaren Ihr Gewicht mindestens verdoppeln, so dass 100 Gramm zu mindestens 200 Gramm gekochten Nudeln werden.
Nährwerte pro 100 g Hartweizengrieß Nudeln gekocht:
- 665 kJ / 159 kcal
- 5,6 g Eiweiß
- 0,5 g Fett
- 31,3 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 2,3 Gramm Ballaststoffe und 60 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,19 g Gesamtzucker
- 0,03 g Glucose
- 0,03 g Fructose
- 0,12 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 31,00 g Stärke
Wenn Sie die Kalorien von ungekocht (1495 kJ / 357 kcal) zu gekochten Nudeln (665 kJ / 159 kcal) vergleichen, werden Sie sehen, dass es mit der Verdopplung des Volumens der Pasta nicht ganz hinkommt. Mit der Berechnung kommt der Faktor 2,25 heraus, so dass 100 Gramm ungekochte Nudeln zu 225 Gramm gekochter Pasta werden.
Das wäre der Umrechnungsfaktor für Nudeln aus Hartweizengrieß. Bei einer anderen Pastasorte (z.B. Vollkorn Nudeln) kann dieser Faktor abweichen, da sie unter Umständen weniger oder mehr Wasser aufnehmen können. Wer ganz sicher gehen möchte, wiegt seine Nudeln vor und nach dem Kochen ab.
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Nudelgerichte sind eine Kalorienbombe, vor allem da noch viele Kalorien mit der Soße oben drauf kommen. Wer Kalorien sparen möchte, schaut einerseits auf den Gehalt der Teigwaren und gestaltet auch die weiteren Zutaten für seine Pasta Gerichte kalorienreduziert.
Kalorientabelle Nudeln
Folgende Kalorientabelle soll Ihnen einen Überblick verschaffen, welche Nudeln viele Kalorien aufweisen und welche Pasta mit weniger Kalorien aufwartet. Teigwaren aus Vollkorn weisen genau wie Nudeln aus Hülsenfrüchte mehr Vitamine und Mineralstoffe auf, als die herkömmlichen Nudeln aus Hartweizengrieß.
| Ungekochte Nudeln | Menge | kJ | kcal |
|---|---|---|---|
| Nudeln aus Hartweizengrieß | 100 Gramm | 1.495 kJ | 357 kcal |
| Eiernudeln aus Hartweizengrieß | 100 Gramm | 1.544 kJ | 369 kcal |
| Dinkelnudeln | 100 Gramm | 1.530 kJ | 361 kcal |
| Edamame Nudeln | 100 Gramm | 1.289 kJ | 308 kcal |
| Grüne Erbsen Nudeln | 100 Gramm | 1.412 kJ | 334 kcal |
| Kichererbsen Nudeln | 100 Gramm | 1.517 kJ | 360 kcal |
| Konjak Nudeln | 100 Gramm | 40 kJ | 10 kcal |
| Mie Nudeln | 100 Gramm | 1.565 kJ | 365 kcal |
| Mie Eiernudeln | 100 Gramm | 1.573 kJ | 371 kcal |
| Reisnudeln | 100 Gramm | 1.536 kJ | 367 kcal |
| Rote Linsen Nudeln | 100 Gramm | 1.416 kJ | 335 kcal |
| Schwarze Bohnen Nudeln | 100 Gramm | 1.341 kJ | 320 kcal |
| Soja Nudeln | 100 Gramm | 1.476 kJ | 353 kcal |
| Soja Kichererbsen Nudeln | 100 Gramm | 1.305 kJ | 312 kcal |
| Süßkartoffel Nudeln | 100 Gramm | 1.544 kJ | 363 kcal |
| Vollkorn Nudeln | 100 Gramm | 1.443 kJ | 345 kcal |
| Vollkorn Dinkelnudeln | 100 Gramm | 1.461 kJ | 364 kcal |
| Vollkorn Eiernudeln | 100 Gramm | 1.475 kJ | 352 kcal |
| Vollkorn Reisnudeln | 100 Gramm | 1.481 kJ | 350 kcal |
Wie Sie an der Tabelle sehen können, fallen die Konjak Nudeln aus dem Raster. Sie werden keine anderen Nudeln finden, mit ähnlichen Kalorien wie die Shirataki Nudeln. Im Low Carb Bereich gibt es noch Pasta aus Sojamehl, die wesentlich weniger Kalorien aufweist, als die herkömmlichen Sojanudeln.
Bei Nudeln führen vor allem die Kohlenhydrate zu dem hohen Kaloriengehalt. Erben, Kichererbsen und Linsen weisen zwar auch Kohlenhydrate auf, aber weniger als Weizen oder Dinkel. Ihren höheren Kaloriengehalt bezieht die Hülsenfrüchte Pasta aus einem höheren Gehalt von Eiweiß.
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Nudeln mit Tomatensauce: Kalorien & Nährwerte
Zu den beliebtesten Nudelgerichten gehören die Nudeln mit Tomatensauce, am besten als Spaghetti. Wobei jede der Nudelsorten zur Tomatensauce schmeckt. Die Tomatensauce besteht vor allem aus Tomaten, Zwiebeln, etwas Butter, Salz und Zucker und wird reichlich über die Pasta verteilt.
Nährwerte pro 100 g Nudeln mit Tomatensauce:
- 611 kJ / 146 kcal
- 3,6 g Eiweiß
- 6,7 g Fett
- 17,0 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,25 Gramm Ballaststoffe und 70,6 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,98 g Gesamtzucker
- 0,39 g Glucose
- 0,49 g Fructose
- 0,10 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 15,98 g Stärke
Da die Tomatensauce zu den leichteren Soßen zählt, können hier 100 bis 125 Gramm ungekochte Nudeln verwendet werden. Da reichlich Soße über die Teigwaren kommt, können Sie mit einer Portionsgröße von 300 bis 350 Gramm rechnen. 300 Gramm schlagen mit 1.833 kJ / 438 kcal zu Buche und 350 Gramm Spaghetti mit Tomatensoße kommen auf 2.139 kJ / 511 kcal.
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln, Tomaten zu den histaminreichen. So sind Teigwaren mit Tomatensauce bei HIT nicht verträglich.
Nudeln FAQ
Warum sind Nudeln so beliebt und gleichzeitig so verpönt?
Nudeln sind durch das Zusammenspiel mit weiteren, vor allem fetthaltigen Zutaten, schlicht und ergreifend sehr lecker. Kaum jemand kann ihnen widerstehen. Dennoch enthalten vor allem diese Gerichte sehr viele Kalorien, was sie gleichzeitig so beliebt und umstritten macht.
Nudeln bestehen vorwiegend aus Kohlenhydraten. In Kombination mit cremigen Soßen wird aus einem einfachen Grundnahrungsmittel eine kalorienreiche Mahlzeit. Besonders in Diät und Fitnesskreisen wird die hohe Kaloriendichte und der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel kritisch betrachtet.
Welche Nudeln sind am besten?
Nudeln aus Hartweizengrieß lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Eine bessere Wahl wären Vollkornnudeln oder Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen. Diese haben zwar nicht wesentlich weniger Kalorien, aber durch ihre höhere Menge an Ballaststoffen und Proteinen steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und bleibt stabiler, was auch eine längere Sättigung fördert.
Die beste Wahl hinsichtlich Kalorien und Blutzucker sind jedoch Konjak-Nudeln. Sie enthalten kaum Kalorien auf fast keine Kohlenhydrate, wodurch sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen. Dadurch eigenen sie sich nicht nur ideal zum Abnehmen, sondern auch für die Low Carb Ernährung und Menschen, die den Blutzucker kontrollieren.
Kann ich Pasta auch kalorienbewusst zubereiten?
Egal, ob Sie sich für herkömmliche Nudeln, Vollkornnudeln oder Hülsenfruchtnudeln entscheiden, halten Sie die Portionen klein (50 bis 70 Gramm ungekochte Nudeln). Al dente gekocht hält länger satt. Auch können Sie Gemüsenudeln (aus Zucchini, Karotten oder Kürbis) unter andere Pasta mischen, um die Portion zu vergrößern, ohne die Kalorien stark zu erhöhen.
Das A und O ist aber die Soße. Vermeiden Sie Sahne und Käse und greifen Sie zu Tomatensoße, Gemüse-Pesto oder fettärmeren Joghurtsoßen. Auch diese Soßen bringen Geschmack, ohne ihre Nudeln zur Kalorienbombe zu machen.
Gibt es Tricks, um die Kohlenhydrate weniger wirksam zu machen?
Ja, ein einfacher Trick besteht darin, gekochte Pasta abkühlen zu lassen und sie dann später wieder aufzuwärmen. Durch das Abkühlen bildet sich die sogenannte resistente Stärke, die vom Körper schwerer verdaut wird und den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt. Am besten kochen Sie die Nudeln am Vortag und lassen sie über Nacht im Kühlschrank abkühlen, das erhöht die Menge der resistenten Stärke deutlich. Dieser Trick funktioniert übrigens auch bei Reis und Kartoffeln und sorgt dafür, dass das Gericht länger sättigt. Kalorien werden aber keine gespart dadurch.
Was sind Konjaknudeln eigentlich, und wie schmecken sie?
Konjaknudeln, auch Shirataki genannt, sind eine kalorienarme Alternative zu klassischer Pasta. Mit weniger als 10 Kalorien pro 100 g und fast keinen Kohlenhydraten eignen sie sich ideal für Menschen, die Kalorien sparen möchten. Im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln aus Teig liefern sie kaum Fett und kein Protein. Geschmacklich sind Konjak-Nudeln neutral und nehmen die Aromen von Soßen gut auf. Sie unterscheiden sich in der Konsistenz von üblichen Pastasorten wie Spaghetti. Sie sind leicht gel- und gummiartig, weniger bissfest und eher elastisch. Auf den ersten Bissen für manche Menschen eher ungewohnt.
Gibt es richtig leckere Konjaknudel-Gerichte?
Sie können z.B. aus Konjaknudeln einen schmackhaften Auflauf zubereiten, denn um Fett und Proteingehalt müssen Sie sich bei diesen Nudeln keine Gedanken machen. Die Kohlenhydrate sind sowieso außen vor. Vermengen Sie die gut abgespülten Nudeln mit Paprika, Zucchini, Champignons und passierten Tomaten. Etwas Gewürze dazu und eine leichte Schicht geriebenem Käse. Das sorgt nach 20 Minuten im Ofen für eine Portion mit nur rund 220 Kalorien.
Was für Alternativen zu Nudeln gibt es generell?
Neben den Konjaknudeln, die kaum Kalorien und Kohlenhydrate aufweisen, sind Gemüsenudeln aus Zucchini, Karotten oder Kürbis, mit weniger als 20 Kalorien pro 100 g und fast keinen Kohlenhydraten eine interessante Alternative.
Spaghettikürbis ist ebenfalls eine spannende Option, denn nach dem Backen lassen sich die Fruchtfasern wie Spaghetti aus dem Kürbis herausziehen. Mit etwa 30 Kalorien und 7 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Blumenkohlreis ist ebenfalls ein guter Ersatz für Nudeln, der in Kombination mit Soßen oder Gemüse eine sättigende Alternative bietet. Blumenkohlreis hat etwas 25 Kalorien pro 100 g und enthält nur 5 g Kohlenhydrate.
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