Nudeln: Kalorien und Nährwerte
Wie viele Kalorien haben Nudeln? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100g oder pro Portion. Zusätzlich Angaben zu Zucker, Fructose, Lactose, Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6, Magnesium, Zink, Jod und Histamin.
Nudeln sind aus kaum einer Küche mehr wegzudenken. Während die klassischen Nudeln aus Hartweizengrieß mit oder ohne Ei hergestellt werden, gesellen sich immer mehr Teigwaren in die Supermarktregale. Aus Vollkorn, Dinkel, Kichererbsen und Linsen, um die bekanntesten Nudeln zu nennen. Für die Low Carb Küche gibt es Konjaknudeln aus dem Mehl der Konjakwurzel.
Nudeln ungekocht: Kalorien und Nährwerte
Nudeln sind ungekocht hart und schwer. Durch das Kochen verändert die Pasta ihre Konsistenz und ihr Gewicht. Laut Lebensmittelrecht müssen Nudeln zum größten Teil aus gemahlenem Getreide bestehen. Hinzu kommt noch etwas Salz und Wasser. Die klassischen Nudeln bestehen aus Hartweizengrieß ohne Ei:
Nährwerte pro 100 g Hartweizengrieß Nudeln ungekocht:
- 1.495 kJ / 357 kcal
- 12,50 g Eiweiß
- 1,20 g Fett
- 70,45 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 5,10 Gramm Ballaststoffe und 0,75 Gramm Mineralstoffe.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,42 g Gesamtzucker
- 0,07 g Glucose
- 0,07 g Fructose
- 0,28 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 69,75 g Stärke
Vitamine, Mineralstoffe und Jod:
- 0,09 mg Vitamin B1
- 4.100 µg Vitamin B3
- 0,17 mg Vitamin B6
- 56,00 mg Magnesium
- 1,50 mg Zink
- 0,60 µg Jod
Pro Portion benötigen Sie 70 Gramm ungekochte Nudeln als Beilage und 125 Gramm als Hauptgericht:
- 70 Gramm ungekochte Nudeln: 1.047 kJ / 250 kcal
- 125 Gramm ungekochte Nudeln: 1.869 kJ / 446 kcal
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Teigwaren enthalten viele Kalorien, egal um welche Pasta es sich handelt. Ob längliche Spaghetti oder andere Nudelsorten, der Kaloriengehalt ist gleich, wenn die Pasta aus dem selben Getreide hergestellt wurde.
Dafür punkten Nudeln vor allem mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin B3. Vitamin B1 und Vitamin B6 sind ebenfalls vertreten. Vitamin C, Vitamin K und Vitamin B12 sind dagegen überhaupt nicht vorhanden. An Mineralstoffen enthalten Nudeln vor allem Phosphor, aber auch Magnesium und Kalium. Zink, Eisen und Jod sind zwar auch vertreten, aber nur in geringeren Mengen.
Wie bei Kartoffeln und Reis verwandelt sich die enthaltene Stärke zu kleinen Teilen durch Abkühlen in resistente Stärke. Kalt gegessen ist der Anteil an resistenter Stärke kleiner, als bei wieder aufgewärmten Nudeln. Dennoch dürfen Sie diesen Effekt nicht überschätzen. Auf 100 Gramm Nudeln sparen Sie damit Kalorien im einstelligen kcal Bereich.
Nudeln gekocht: Kalorien und Nährwerte
Gekochte Nudeln haben durch den Kochvorgang Wasser aufgenommen. Dadurch werden sie weich und schwer. Für die Umrechnung von roh zu gekocht können Sie davon ausgehen, dass Teigwaren Ihr Gewicht mindestens verdoppeln, so dass 100 Gramm zu ca. 225 Gramm gekochten Nudeln werden.
Nährwerte pro 100 g Hartweizengrieß Nudeln gekocht:
- 665 kJ / 159 kcal
- 5,56 g Eiweiß
- 0,53 g Fett
- 31,31 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 2,27 Gramm Ballaststoffe und 0,33 Gramm Mineralstoffe.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,19 g Gesamtzucker
- 0,03 g Glucose
- 0,03 g Fructose
- 0,13 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 31,00 g Stärke
Vitamine, Mineralstoffe und Jod:
- 0,03 mg Vitamin B1
- 1.733 µg Vitamin B3
- 0,07 mg Vitamin B6
- 21,00 mg Magnesium
- 0,67 mg Zink
- 0,30 µg Jod
Pro Portion benötigen Sie 150 Gramm gekochte Nudeln als Beilage und 275 Gramm als Hauptgericht:
- 150 Gramm gekochte Nudeln: 998 kJ / 239 kcal
- 275 Gramm gekochte Nudeln: 1.829 kJ / 437 kcal
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Nudeln enthalten generell viele Kalorien. Je nachdem wie gehaltvoll die Soße ausfällt, kann schnell eine ordentliche Kalorienbombe aus dem Nudelgericht werden. Wer bei Nudeln Kalorien sparen möchte, sollte zu Konjak Nudeln, auch Shirataki genannt, greifen. Diese haben einen sehr niedrigen Kaloriengehalt, sind aber geschmacklich nicht mit Nudeln aus Hartweizengrieß zu vergleichen.
Eiernudeln: Kalorien und Nährwerte
Auch bei Eiernudeln ist die Basis immer Hartweizengrieß. Den Begriff Eiernudeln haben sie erhalten, da zusätzlich noch mindestens 10% Ei im Teig stecken. Manchmal sind es sogar bis zu 20%. Aus diesem Grund enthalten Eiernudeln mehr Fett. Sie weisen aber etwas weniger Kalorien auf, weil sie beim Kochen mehr Wasser aufnehmen.
Nährwerte pro 100 g Eiernudeln gekocht:
- 618 kJ / 148 kcal
- 5,32 g Eiweiß
- 1,11 g Fett
- 27,96 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,35 Gramm Ballaststoffe und 0,36 Gramm Mineralstoffe.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,18 g Gesamtzucker
- 0,03 g Glucose
- 0,03 g Fructose
- 0,12 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 27,66 g Stärke
Vitamine, Mineralstoffe und Jod:
- 0,06 mg Vitamin B1
- 1.184 µg Vitamin B3
- 0,02 mg Vitamin B6
- 14,00 mg Magnesium
- 0,48 mg Zink
- 1,30 µg Jod
Pro Portion benötigen Sie 150 Gramm gekochte Eiernudeln als Beilage und 275 Gramm als Hauptgericht:
- 150 Gramm gekochte Eiernudeln: 927 kJ / 222 kcal
- 275 Gramm gekochte Eiernudeln: 1.700 kJ / 407 kcal
Eiernudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Die gesündesten Nudeln sind Vollkornnudeln. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Durch den höheren Ballaststoff-Anteil wird auch eine längere Sättigungsdauer erreicht. Nichtsdestotrotz enthalten auch Vollkornnudeln viele Kalorien. Wer auf seine Figur achten möchte, sollte generell Nudeln nicht zu häufig verzehren.
Vollkornnudeln: Kalorien und Nährwerte
Vor gar nicht so langer Zeit waren Vollkornnudeln noch ein Nischenprodukt in den Regalen. Da sich aber mit der Zeit auch der Gedanke der gesundheitsbewussteren Ernährung durchgesetzt hat, werden Vollkornnudeln immer beliebter. An den kräftigeren Geschmack der dunkleren Vollkornnudeln gewöhnt man sich schnell.
Nährwerte pro 100 g Vollkornnudeln gekocht:
- 641 kJ / 153 kcal
- 5,96 g Eiweiß
- 1,11 g Fett
- 26,93 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 5,11 Gramm Ballaststoffe und 0,67 Gramm Mineralstoffe.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,32 g Gesamtzucker
- 0,03 g Glucose
- 0,03 g Fructose
- 0,27 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 26,45 g Stärke
Vitamine, Mineralstoffe und Jod:
- 0,25 mg Vitamin B1
- 2.240 µg Vitamin B3
- 0,08 mg Vitamin B6
- 45,00 mg Magnesium
- 1,33 mg Zink
- 0,80 µg Jod
Pro Portion benötigen Sie 135 Gramm gekochte Vollkornnudeln als Beilage und 250 Gramm als Hauptgericht:
- 135 Gramm gekochte Vollkornnudeln: 865 kJ / 207 kcal
- 250 Gramm gekochte Vollkornnudeln: 1.603 kJ / 383 kcal
Vollkornnudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Da Vollkornnudeln besser und länger sättigen, kann auch die Portionsgröße etwas kleiner ausfallen. Sie punkten damit also nicht nur mit mehr Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern zusätzlich mit dem Vorteil von weniger Kalorien aufgrund kleinerer Portionen.
Kalorientabelle Nudeln
Die nachfolgende Kalorientabelle für ungekochte Nudeln gibt einen Überblick über die Kalorien verschiedener Pasta-Sorten. Vollkornnudeln weisen, wie auch Nudeln aus Hülsenfrüchten, mehr Vitamine und Mineralstoffe auf. Japanische und chinesische Nudeln bestehen meist aus Weizenmehl und haben weniger gesunde Inhaltsstoffe.
| Ungekochte Nudeln | Menge | kJ | kcal |
|---|---|---|---|
| Nudeln aus Hartweizengrieß | 100 Gramm | 1.495 kJ | 357 kcal |
| Eiernudeln aus Hartweizengrieß | 100 Gramm | 1.544 kJ | 369 kcal |
| Dinkelnudeln | 100 Gramm | 1.504 kJ | 355 kcal |
| Gelbe Erbsen Nudeln | 100 Gramm | 1.362 kJ | 322 kcal |
| Kichererbsen Nudeln | 100 Gramm | 1.483 kJ | 352 kcal |
| Konjak Nudeln | 100 Gramm | 40 kJ | 10 kcal |
| Mie Nudeln | 100 Gramm | 1.533 kJ | 361 kcal |
| Mie Eiernudeln | 100 Gramm | 1.473 kJ | 348 kcal |
| Ramen Nudeln | 100 Gramm | 1.556 kJ | 367 kcal |
| Reisnudeln | 100 Gramm | 1.546 kJ | 363 kcal |
| Rote Linsen Nudeln | 100 Gramm | 1.423 kJ | 337 kcal |
| Udon Nudeln | 100 Gramm | 1.524 kJ | 359 kcal |
| Vollkornnudeln | 100 Gramm | 1.443 kJ | 345 kcal |
Wie Sie an der Kalorientabelle sehen können, fallen die Konjak Nudeln aus dem Raster. Sie werden keine anderen Nudeln finden, mit ähnlich wenig Kalorien wie die Shirataki Pasta. Aber diese Teigwaren Alternative ist geschmacklich gewöhnungsbedürftig. Sie schmeckt sehr neutral und nimmt komplett den Geschmack der Soße an. Schmeckt praktisch nach fast nichts.
Bei Nudeln führen vor allem die Kohlenhydrate zu dem hohen Kaloriengehalt. Erbsen, Kichererbsen und Linsen weisen zwar auch Kohlenhydrate auf, aber weniger als Weizen oder Dinkel. Ihren höheren Kaloriengehalt bezieht die Hülsenfrüchte Pasta aus einem höheren Gehalt von Eiweiß.
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Nudeln mit Tomatensauce: Kalorien & Nährwerte
Zu den beliebtesten Nudelgerichten gehören die Nudeln mit Tomatensauce, am besten als Spaghetti. Wobei jede der Nudelsorten zur Tomatensauce schmeckt. Die Tomatensauce besteht vor allem aus Tomaten, Zwiebeln, etwas Butter oder Öl, Salz und Zucker und wird reichlich über die Pasta verteilt.
Nährwerte pro 100 g Nudeln mit Tomatensauce:
- 555 kJ / 133 kcal
- 5,58 g Eiweiß
- 3,74 g Fett
- 18,33 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,22 Gramm Ballaststoffe und 0,76 Gramm Mineralstoffe.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,63 g Gesamtzucker
- 0,22 g Glucose
- 0,25 g Fructose
- 0,15 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 17,50 g Stärke
Vitamine, Mineralstoffe und Jod:
- 0,05 mg Vitamin B1
- 1.429 µg Vitamin B3
- 0,04 mg Vitamin B6
- 13,00 mg Magnesium
- 0,69 mg Zink
- 1,90 µg Jod
Da Tomatensauce zu den leichteren Soßen zählt können Sie mit einer Portionsgröße von 300 bis 350 Gramm rechnen:
- 300 Gramm Nudeln mit Tomatensauce: 1.665 kJ / 399 kcal
- 350 Gramm Nudeln mit Tomatensauce: 1.943 kJ / 466 kcal
Nudeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln, Tomaten zu den histaminreichen. So sind Teigwaren mit Tomatensauce bei HIT nicht verträglich.
Nudeln FAQ
Warum sind Nudeln so beliebt und gleichzeitig so verpönt?
Nudeln sind durch das Zusammenspiel mit weiteren, vor allem fetthaltigen Zutaten, schlicht und ergreifend sehr lecker. Kaum jemand kann ihnen widerstehen. Dennoch enthalten vor allem diese Gerichte sehr viele Kalorien, was sie gleichzeitig so beliebt und umstritten macht.
Nudeln bestehen vorwiegend aus Kohlenhydraten. In Kombination mit cremigen Soßen wird aus einem einfachen Grundnahrungsmittel eine kalorienreiche Mahlzeit. Besonders in Diät und Fitnesskreisen wird die hohe Kaloriendichte und der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel kritisch betrachtet.
Welche Nudeln sind am besten?
Nudeln aus Hartweizengrieß lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Eine bessere Wahl wären Vollkornnudeln oder Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen. Diese haben zwar nicht wesentlich weniger Kalorien, aber durch ihre höhere Menge an Ballaststoffen und Proteinen steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und bleibt stabiler, was auch eine längere Sättigung fördert.
Die beste Wahl hinsichtlich Kalorien und Blutzucker sind jedoch Konjak-Nudeln. Sie enthalten kaum Kalorien auf fast keine Kohlenhydrate, wodurch sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen. Dadurch eignen sie sich nicht nur ideal zum Abnehmen, sondern auch für die Low Carb Ernährung und Menschen, die den Blutzucker kontrollieren.
Kann ich Pasta auch kalorienbewusst zubereiten?
Egal, ob Sie sich für herkömmliche Nudeln oder Vollkornnudeln entscheiden, halten Sie die Portionen klein. Al dente gekocht hält länger satt. Für größere Portionen können Sie Gemüsenudeln (aus Zucchini, Karotten oder Kürbis) unter Ihre Pasta mischen, ohne die Kalorien stark zu erhöhen.
Das A und O ist die Soße. Vermeiden Sie Sahne und Käse und greifen Sie stattdessen zu Tomatensoße, Gemüse-Pesto oder Joghurtsoßen. Auch diese bringen Geschmack, ohne Ihre Nudeln zur Kalorienbombe werden zu lassen.
Was sind Konjaknudeln und wie schmecken sie?
Konjaknudeln, auch Shirataki genannt, sind eine kalorienarme Alternative zu klassischer Pasta. Mit weniger als 10 Kalorien pro 100 g und fast keinen Kohlenhydraten eignen sie sich ideal für Menschen, die Kalorien sparen möchten. Im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln aus Teig liefern sie kaum Fett und kein Protein. Geschmacklich sind Konjak-Nudeln neutral und nehmen die Aromen von Soßen gut auf. Sie unterscheiden sich in der Konsistenz von üblichen Pastasorten wie Spaghetti. Sie sind leicht gel- und gummiartig, weniger bissfest und eher elastisch. Auf den ersten Bissen für manche Menschen eher ungewohnt.
Gibt es ein richtig leckeres Konjaknudel-Gericht?
Sie können z.B. aus Konjaknudeln einen schmackhaften Auflauf zubereiten, denn um Fett und Proteingehalt müssen Sie sich bei diesen Nudeln keine Gedanken machen. Die Kohlenhydrate sind sowieso außen vor. Vermengen Sie die gut abgespülten Nudeln mit Paprika, Zucchini, Champignons und passierten Tomaten. Etwas Gewürze dazu und eine leichte Schicht geriebenem Käse. Das sorgt nach 20 Minuten im Ofen für eine Portion mit nur rund 220 Kalorien.
Was für kalorienarme Alternativen zu Nudeln gibt es?
Neben den Konjaknudeln, die kaum Kalorien und Kohlenhydrate aufweisen, sind Gemüsenudeln aus Zucchini, Karotten oder Kürbis eine interessante Alternative.
Spaghettikürbis ist ebenfalls eine spannende Option, denn nach dem Backen lassen sich die Fruchtfasern wie Spaghetti aus dem Kürbis herausziehen.
Blumenkohlreis ist ebenfalls ein guter Ersatz für Nudeln, der in Kombination mit Soßen oder Gemüse eine sättigende Alternative bietet.
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