Haferflocken: Kalorien und Nährwerte
Wie viele Kalorien haben Haferflocken? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 g oder pro kleinerer Portion. Zusätzlich Angaben zu Zucker, Fructose, Lactose, Vitamin B1, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Zink, Jod und Histamin.
Haferflocken unterscheiden sich in kernige, zarte und Instant Flocken, die auch unter dem Namen Schmelzflocken bekannt sind. Alle diese Flocken sind Vollkorn-Haferflocken. Sie sind gesund und halten lange satt. Interessant sind auch die Haferkleie Flocken, die aus mehr Randschichten und dem Keimling des Hafers bestehen.
Haferflocken: Kalorien und Nährwerte
Die Kalorien und Nährwerte der verschiedenen Haferflocken unterscheiden sich nur in minimalsten Rundungsbereichen. So gelten die nachfolgend aufgeführten Werte für zarte, kernige wie auch Instant Haferflocken. Alle schmecken etwas nussig, da sie für ein Getreide ungewöhnlich viel Fett enthalten.
Nährwerte pro 100 g Haferflocken:
- 1.560 kJ / 373 kcal
- 13,22 g Eiweiß
- 6,65 g Fett
- 59,54 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 9,66 Gramm Ballaststoffe und 0,86 Gramm Mineralstoffe.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,77 g Gesamtzucker
- 0 g Glucose
- 0 g Fructose
- 0,71 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 58,17 g Stärke
Vitamine, Mineralstoffe und Jod:
- 0,56 mg Vitamin B1
- 63,00 µg Vitamin K
- 4,44 mg Eisen
- 121,00 mg Magnesium
- 3,64 mg Zink
- 0,80 µg Jod
Ein Esslöffel Haferflocken entspricht 10 Gramm. Für eine durchschnittliche Portion zum Frühstück rechnen Sie mit 40 Gramm. Nachfolgend die Kalorien:
- 10 g: 156 kJ / 37 kcal
- 20 g: 312 kJ / 75 kcal
- 30 g: 468 kJ / 112 kcal
- 40 g: 624 kJ / 149 kcal
- 50 g: 780 kJ / 187 kcal
Haferflocken zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Haferflocken haben zwar auf den ersten Blick viele Kalorien, was durch den hohen Gehalt von Kohlenhydraten und auch den für ein Getreide höheren Gehalt an Fett bedingt ist. Dennoch zählen die Flocken zu den gesunden Lebensmitteln. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die gut für den Darm sind und lange satt halten.
Haferflocken sind reich an Eisen, Vitamin B1 und Vitamin K. Auch Magnesium, Zink und Phosphor sind in höheren Mengen in den Flocken enthalten. Weiter liefern sie Vitamin E, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Biotin und Folsäure. Nur Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin C und Vitamin D suchen Sie vergeblich in Haferflocken.
Hafer hat als Getreide den höchsten Gehalt an Beta-Glucanen. Diese löslichen Ballaststoffe sorgen für eine gleichmäßigere Blutzuckerkurve, wirken präbiotisch und können sich auch positiv auf das Cholesterin auswirken. Wegen ihnen quellen die Flocken stark und machen das Frühstück mit Wasser oder Milch cremig.
Haferflocken mit Milch: Kalorien und Nährwerte
Mit Haferflocken und Milch können Sie sich ein sättigendes Frühstück zubereiten. Am besten verwenden Sie dafür zarte Flocken oder Schmelzflocken. Für eine Portion rechnen Sie mit 40 Gramm Haferflocken und 200 ml Milch. Lassen Sie das Ganze unter Rühren kurz aufkochen und dann etwas quellen lassen.
Nährwerte pro 100 g Haferflocken mit Milch:
- 341 kJ / 81 kcal
- 3,23 g Eiweiß
- 2,12 g Fett
- 11,42 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,63 Gramm Ballaststoffe und 0,33 Gramm Mineralstoffe.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 1,52 g Gesamtzucker
- 0 g Glucose
- 0 g Fructose
- 0,12 g Saccharose
- 1,39 g Lactose
- 9,80 g Stärke
Vitamine, Mineralstoffe und Jod:
- 0,06 mg Vitamin B1
- 12,00 µg Vitamin K
- 0,81 mg Eisen
- 25,00 mg Magnesium
- 0,73 mg Zink
- 3,60 µg Jod
Bei den Kalorien von Haferflocken mit Milch kommt es immer auf den Gehalt von Fett der Milch an. Zu den Kalorien der Haferflocken werden die entsprechenden Kalorien der Milch addiert:
- 40 Gramm Haferflocken: 624 kJ / 149 kcal
- 200 ml Magermilch: 298 kJ / 72 kcal
- 200 ml Milch 1,5% Fett: 410 kJ / 98 kcal
- 200 ml Milch 3,5% Fett: 554 kJ / 132 kcal
- 200 ml Haferdrink: 384 kJ / 92 kcal
- 200 ml Mandeldrink: 110 kJ / 26 kcal
Haferflocken zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Sie haben sicher schon mal von Overnight Oats gehört. Dabei werden die Haferflocken in der Milch (oder im Wasser) über Nacht quellen gelassen. Einfach die Haferflocken in die Milch rühren, abdecken und in den Kühlschrank stellen. Dadurch quellen die enthaltenen Beta-Glucane optimal auf und das Frühstück wird cremiger, als direkt nach dem Mischen.
Am nächsten Morgen nehmen Sie die Haferflocken aus dem Kühlschrank und können Sie direkt zum Frühstück essen. Möchten Sie sie lieber warm, dann sorgt ein kurzes Erwärmen in der Mikrowelle für das warme Frühstück. Auch können Sie die Haferflocken noch mit weiteren Zutaten ergänzen.
Haferkleie Flocken: Kalorien und Nährwerte
Statt Haferflocken können Sie für Ihr Frühstück auch Haferkleie Flocken verwenden. Die Kleieflocken sind etwas gesünder, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Sie bestehen aus mehr Randschichten und dem Keimling des Hafers, statt wie Haferflocken aus dem gesamten Korn.
Nährwerte pro 100 g Haferkleie Flocken (von Kölln):
- 1.470 kJ / 350 kcal
- 18,0 g Eiweiß
- 8,0 g Fett
- 43,0 g Kohlenhydrate
Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe:
- 19,0 g Ballaststoffe
- 0,85 mg Vitamin B1
- 804 mg Phosphor
- 280 mg Magnesium
- 7,8 mg Eisen
- 5,4 mg Zink
Haferkleie zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Haferflocken FAQ
Warum sind Haferflocken mittlerweile umstritten?
Lange wurden Haferflocken fast wie ein Superfood behandelt. Sie sind reich an Ballaststoffen, unterstützen die Verdauung und halten lange satt. Sie kamen in Kritik, weil in einigen Chargen Rückstände von Pestiziden wie Glyphosat, Schimmelpilzgifte und Mineralölen gefunden wurden. Dabei schnitten in verschiedenen Tests Bio Haferflocken besser ab.
Nichtsdestotrotz bleiben Haferflocken eine wertvolle Ergänzung der Ernährung. Nicht zu viel davon und aus biologischem Anbau, wo der Einsatz von Pestiziden strenger reguliert ist.
Wie unterscheiden sich kernige, zarte und Schmelzflocken?
Kernige Haferflocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt und behalten ihre feste Struktur. Sie eignen sich gut für Müsli oder Backrezepte, bei denen etwas Biss gewünscht ist.
Zarte Haferflocken entstehen durch das Walzen geschnittener Haferkerne, was sie weicher macht. Sie eignen sich für Porridge oder Rezepte, in denen eine cremige Konsistenz gefragt ist.
Schmelzflocken werden aus Hafermehl gefertigt und sind extra fein und leicht löslich. Sie sind besonders für sehr feine Breie oder als Bindemittel geeignet, da sie in Flüssigkeit vollständig schmelzen.
Alle 3 Sorten bieten dieselben Nährstoffe, weisen die gleichen Kalorien auf und unterscheiden sich nur in ihrer Textur und Verarbeitungsart.
Sind Haferflocken eine Kalorienbombe?
Mit 373 kcal pro 100 Gramm weisen sie definitiv viele Kalorien auf. Dennoch essen Sie ja auch nicht 100 Gramm davon zum Frühstück, sondern wahrscheinlich nicht einmal die Hälfte.
So gehören zum Beispiel in eine Portion Haferflocken mit Milch nur 40 Gramm. Das entspricht 149 Kalorien. 1 bis 2 Esslöffel Haferflocken in den morgendlichen Joghurt gerührt weisen auch nicht so viele Kalorien auf, gerade mal 37 bis 75 kcal. Kombiniert mit einer Handvoll Beeren und einem Teelöffel Schokoladenflocken ergibt das ein Frühstück mit etwa 150 bis 200 Kalorien.
Warum sättigen Haferflocken so lange?
Haferflocken sättigen wesentlich stärker als Müsli, Weißbrot oder Gebäck. Dieser Effekt kommt nicht nur von den Ballaststoffen, sondern aus einer Kombination von 3 Dingen, die Hafer so einzigartig machen:
- Der hohen Wasseraufnahmefähigkeit von Haferflocken, weswegen der Magen voller ist.
- Verlangsamte Magenentleerung durch Beta-Glucane, weswegen der Magen länger gefüllt bleibt.
- Dem hohen Gehalt an Eiweiß, welches die Sättigung verlängert.
Gibt es Tricks, den Blutzuckeranstieg durch Haferflocken zu reduzieren?
Um den Blutzuckeranstieg zu reduzieren, können die Haferflocken über Nacht eingeweicht werden, zum Beispiel als Overnight Oats mit etwas Chiasamen. Das Einweichen aktiviert die Ballaststoffe, insbesondere das Beta Glucan, sodass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden.
Durch die Kombination mit Eiweiß wird die sättigende Wirkung erhöht und der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dafür eignen sich Eiweißpulver, Nussmus oder Samen wie Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen sowie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse und Mandeln.
Haferflocken zum Abnehmen – ja oder nein?
Mit Hauptaugenmerk auf die Kalorien und Kohlenhydrate eignen sich Haferflocken eher weniger zum Abnehmen. Mit Blick auf die wertvollen Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe und Vitamine, eignen sie sich schon zum Abnehmen. Wie immer liegt die Antwort in der Menge.
Nehmen Sie etwas weniger Haferflocken, und halten Sie Zutaten mit Fett und raffiniertem Zucker in Grenzen. Stattdessen Obst und Eiweiß. Dann halten sich auch die Kalorien des Haferflocken Frühstücks in Grenzen und Sie profitieren von einem gesunden Start in den Tag.
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