Brokkoli: Kalorien und Nährwerte
Wie viel Kalorien hat Brokkoli? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 Gramm oder ein ganzer Brokkoli.
Brokkoli ist ein enger Verwandter des Blumenkohls. Roh, gedünstet, gekocht, als Suppe oder Salat verfeinert das Gemüse unseren Speiseplan. Seine zahlreichen Sorten unterscheiden sich vor allem in der Farbe der Brokkoli Röschen und reichen von weiß über gelb bis hin zu dunkelgrün und violett.
Brokkoli gekocht: Kalorien und Nährwerte
Kochen ist die beliebteste Zubereitungsart von Broccoli. Sie sollten das Gemüse nur wenige Minuten kochen, damit so viele gesunde Inhaltsstoffe wie möglich erhalten bleiben und es nicht matschig wird. Dabei ist zu beachten, dass der essbare Strunk eine längere Garzeit hat, als die Brokkoli Röschen.
Nährwerte pro 100 Gramm Brokkoli gekocht:
- 112 kJ / 27 kcal
- 2,80 Gramm Eiweiß
- 0,20 Gramm Fett
- 2,03 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,03 Gramm Zucker
Für eine Beilagen-Portion rechnen Sie mit 200 Gramm gekochtem Brokkoli. Das entspricht etwa 250 Gramm rohem Broccoli. Der ganze Kopf roh ohne Blätter wiegt ca. 340 Gramm. Entfernen Sie den Strunk bleiben ca. 250 Gramm rohe Röschen übrig. Als Hauptgericht nehmen Sie ca. 400 Gramm gekochten Brokkoli.
Kalorien im Detail:
- 200 Gramm Brokkoli gekocht: 54 kcal
- 400 Gramm Brokkoli gekocht: 108 kcal
- 500 Gramm Brokkoli gekocht: 135 kcal
Tiefgefroren gekochter Brokkoli weist einen etwas höheren Kaloriengehalt von 37 kcal auf.
Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Vitamin A (Beta-Carotin). Ferner sind nicht ganz so hohe Mengen an Vitamin B6, Vitamin E, Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor enthalten. Zink liefert der Verwandte des Blumenkohls nur wenig und Jod, wie auch Selen, sind wie in fast allen Gemüsesorten, nur in Spuren vorhanden.
Der Ballaststoffgehalt ist ähnlich hoch wie beim Blumenkohl, so dass auch Brokkoli wesentliche Vorteile für Magen und Darm bietet. Wie Blumenkohl enthält er sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate und Senföle, die als Bitterstoffe die Verdauungssäfte anregen können.
Brokkoli-Suppe: Kalorien und Nährwerte
Für eine Brokkoli-Suppe wird neben dem Gemüse Brühe, eine ganz kleine Menge Milch oder Sahne sowie etwas Speisestärke für die Bindung benötigt. Eine solch hergestellte Brokkoli-Suppe ist nahrhaft, sättigend und gleichzeitig kalorienarm. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Creme-Suppe mit wesentlich mehr Sahne, steigen auch die Kalorien entsprechend an.
Nährwerte pro 100 Gramm Brokkoli-Suppe:
- 142 kJ / 34 kcal
- 1,23 Gramm Eiweiß
- 1,89 Gramm Fett
- 2,54 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,78 Gramm Zucker
Ein Teller Brokkoli-Suppe (350 g) schlägt mit 270 kcal zu Buche.
Um Brokkoli frisch zu halten, lagern Sie ihn in Frischhaltefolie verpackt im Gemüsefach des Kühlschranks. Zusätzlich können Sie den Strunk in ein Gefäß mit etwas Wasser legen. Nimmt er Wasser auf, erhöht sich die Haltbarkeit auf bis zu 7 Tage. Ohne diese Maßnahmen ist das Gemüse 2 bis 3 Tage haltbar.
Ist der grüne Brokkoli bereits gelb geworden, zeigt das, dass er schon länger gelagert wurde und überreif ist. Es ist dann zwar noch essbar, aber so gut wie frisch schmeckt er nicht mehr. Mit längerer Lagerung wird Brokkoli bitter und der Gehalt an Vitaminen sinkt.
Brokkoli roh: Kalorien und Nährwerte
Roh schmeckt Brokkoli würziger als Blumenkohl. Wer es milder mag, sollte ihn kurz blanchieren. Roh verwendet gehen durch das Garen keine der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe verloren, vor allem Vitamin C, das hitzeempfindlich ist. Deswegen wird Brokkoli auch gern in Smoothies verwendet.
Nährwerte pro 100 Gramm Brokkoli roh:
- 142 kJ / 34 kcal
- 3,78 Gramm Eiweiß
- 0,20 Gramm Fett
- 2,66 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,66 Gramm Zucker
Ein ganzer Brokkoli Kopf (340 Gramm inklusive Strunk) kommt auf einen Kaloriengehalt von 116 kcal.
Wenn Sie TK Brokkoli auftauen und roh verzehren, haben sich die Kalorien leicht verändert. So enthält das Kohlgemüse dann 37 kcal. Für den ganzen Kopf rechnen Sie mit 126 kcal.
Brokkoli sollte möglichst frisch verzehrt werden. Im heimischen Garten liegt seine Erntezeit zwischen Juni und Oktober. Dabei muss darauf geachtet werden, dass die kleinen Blüten noch vollständig geschlossen sind. Gemüse, das einen leicht gelblichen Schimmer aufweist, hat an Geschmack verloren und wird holzig.
Brokkoli-Salat: Kalorien und Nährwerte
Eine interessante Mahlzeit ist ein Brokkoli-Salat. Die Kohlröschen mit einer leichten Essigmarinade. Gerade im Sommer wenn es heiß ist, ist ein solcher Salat eine erfrischende leichte Mahlzeit, ohne warm essen zu müssen. Blanchieren Sie den Brokkoli nur kurz, so bleibt er bissfest und behält die grüne Farbe.
Nährwerte pro 100 Gramm Brokkoli-Salat mit Essigmarinade:
- 348 kJ / 83 kcal
- 3,42 Gramm Eiweiß
- 5,85 Gramm Fett
- 2,83 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,43 Gramm Zucker
Für den Brokkoli-Salat rechnen Sie als Beilage mit einer Portionsgröße von 200 Gramm, als Hauptgericht mit 400 Gramm. Der Kaloriengehalt beläuft sich auf:
- 200 Gramm Brokkoli-Salat: 166 kcal
- 400 Gramm Brokkoli-Salat: 332 kcal
Wenn Sie Brokkoli länger lagern möchten, empfiehlt sich das Einfrieren der Röschen. Vorher blanchieren, damit die Enzyme zerstört werden, die das gesunde Vitamin C bei der Lagerung abbauen würden. Das tiefgekühlte Gemüse kann im geschlossenen Beutel bis zu einem Jahr aufbewahrt werden.
Brokkoli gedünstet: Kalorien und Nährwerte
Ohne Fett zu dünsten ist nicht nur eine sehr kalorienarme Garmethode, sondern auch die schonendste. Geben Sie dazu den Brokkoli Kopf in einen Topf mit 1-2 cm Wasser und etwas Salz und dünsten Sie ihn 5 bis 10 Minuten mit geschlossenem Deckel. Auf diese Weise bleiben viele der gesunden Vitamine erhalten. Die Röschen haben eine kürzere Garzeit als der Strunk.
Nährwerte pro 100 Gramm Brokkoli gedünstet (ohne Fett):
- 150 kJ / 36 kcal
- 3,97 Gramm Eiweiß
- 0,21 Gramm Fett
- 2,79 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,33 Gramm Zucker
Für gedünsteten Brokkoli rechnen Sie als Beilage mit 200 Gramm, als Hauptgericht mit 400 Gramm. Das ergibt einen Kaloriengehalt von 72 kcal (200 Gramm) und 144 kcal (400 Gramm).
Tiefgefroren weist gedünsteter Brokkoli einen Brennwert von 39 kcal auf.
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