Brokkoli: Kalorien und Nährwerte
Wie viel Kalorien hat ein Brokkoli? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100g oder ein ganzer Brokkoli. Zusätzlich Angaben zu Zucker, Vitamin A, Folsäure, Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Fructose, Lactose und Histamin.
Brokkoli ist ein enger Verwandter des Blumenkohls. Roh, gedünstet, gekocht oder gegrillt verfeinert das Gemüse unseren Speiseplan. Seine zahlreichen Sorten unterscheiden sich vor allem in der Farbe der Brokkoliröschen und reichen von weiß über gelb bis hin zu dunkelgrün und violett.
Brokkoli gekocht: Kalorien und Nährwerte
Kochen ist die beliebteste Zubereitungsart von Broccoli. Sie sollten das Gemüse nicht länger als 10 Minuten kochen, damit so viele gesunde Inhaltsstoffe wie möglich erhalten bleiben und es nicht matschig wird. Dabei ist zu beachten, dass der essbare Strunk eine längere Garzeit hat, als die Röschen.
Nährwerte pro 100 Gramm gekochten Brokkoli:
- 112 kJ / 27 kcal
- 2,80 g Eiweiß
- 0,20 g Fett
- 2,03 g Kohlenhydrate
Er enthält 2,73 Gramm Ballaststoffe und 91,26 Gramm Wasser.
Tiefgefroren gekochter Brokkoli weist einen etwas höhren Kaloriengehalt von 154 kJ/ 37 kcal auf.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,03 g Gesamtzucker
- 0,75 g Glucose
- 0,80 g Fructose
- 0,48 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 0,08 g Stärke
Besondere Vitamine und Mineralstoffe:
- 143 µg Vitamin A
- 22 µg Folsäure (Vitamin B9)
- 90 mg Vitamin C
- 270 µg Vitamin K
- 0,68 mg Eisen
- 12,00 mg Magnesium
Für eine Beilagen-Portion rechnen Sie mit 200 Gramm gekochtem Brokkoli. Das entspricht etwa 250 Gramm rohem Broccoli. Der ganze Kopf roh ohne Blätter wiegt ca. 400 Gramm. Entfernen Sie den Strunk bleiben ca. 250 bis 280 Gramm rohe Röschen übrig. Als Hauptgericht nehmen Sie 350 bis 400 Gramm gekochten Brokkoli.
Kalorien von gekochtem Broccoli im Detail:
- 200 Gramm Brokkoli gekocht: 224 kJ / 54 kcal
- 350 Gramm Brokkoli gekocht: 392 kJ / 95 kcal
- 400 Gramm Brokkoli gekocht: 448 kJ / 108 kcal
- 500 Gramm Brokkoli gekocht: 560 kJ / 135 kcal
Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Der elde Verwandte des Blumenkohls hat viel an Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten. Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Betacarotin (Vitamin A Vorstufe) und Folsäure. Außerdem versorgt Brokkoli uns mit Magnsium, Eisen, Kalium, Calcium, Phosphor und Natrium. Weiter enthält er etwas Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Biotin.
Bereits mit etwas mehr als 100 Gramm Brokkoli decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C, der empfohlen bei 100 mg liegt. Die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin K liegt bei ca. 70 Mikrogramm. Sie wird von 100 Gramm Brokkoli um das ca. 3,8fache überschritten. Da Vitamin K aber nicht toxisch ist und gesunden Menschen nicht schadet, ist dieser hohe Wert nicht problematisch. Nur übertreiben sollten Sie es damit nicht.
Um den täglichen Folsäure Bedarf von 300 Mikrogramm zu decken, braucht es schon sehr viel Brokkoli. Ähnlich sieht es bei Eisen und Magnesium aus. Der Tagesbedarf von 10 mg Eisen und bis 350 mg Magnesium werden nur zu einem kleinen Teil von Brokkoli versorgt. Dennoch stellt das Gemüse einen wichtigen Teil für die tägliche Vitamin- und Mineralstoff-Versorgung dar.
Brokkoli Creme-Suppe: Kalorien und Nährwerte
Für die Creme-Suppe wird in der Regel 50-60% Brokkoli, Brühe und Sahne oder Milch verwendet. Wobei sich der Sahne/Milch-Anteil auf ca. 10 bis 15% beläuft. Mit Sahne wird die Suppe reicher an Fett, aber auch cremiger und etwas süßer. Greifen Sie stattdessen zu einer pflanzlichen Milchalternative, erhalten Sie eine vegane und laktosefreie Brokkoli Suppe.
Nährwerte pro 100 Gramm Brokkoli Creme-Suppe (mit Sahne):
- 142 kJ / 34 kcal
- 1,23 g Eiweiß
- 1,89 g Fett
- 2,54 g Kohlenhydrate
Die Brokkoli Suppe enthalt 0,9 g Ballaststoffe, 5 mg Cholesterin und 92,75 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0,78 g Gesamtzucker
- 0,22 g Glucose
- 0,24 g Fructose
- 0,16 g Saccharose
- 0,15 g Lactose
- 1,68 g Stärke
Besondere Vitamine und Mineralstoffe:
- 56 µg Vitamin A
- 7 µg Folsäure (Vitamin B9)
- 27,44 mg Vitamin C
- 82 µg Vitamin K
- 0,29 mg Eisen
- 5,00 mg Magnesium
Brokkoli Creme-Suppe zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
An B-Vitaminen mangelt es dem grünen Gemüse vor allem an Vitamin B12, das es gar nicht liefert. Auch Vitamin D ist nicht vertreten. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und Vitamin D steckt in fetten Fischen, Eigelb und Pilzen.
Brokkoli roh: Kalorien und Nährwerte
Roh schmeckt diese Kohlsorte würziger als Blumenkohl. Wer es milder mag, sollte ihn kurz blanchieren. Roh gehen durch das Garen keine der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe verloren, vor allem Vitamin C und Vitamin B5, die hitzeempfindlich sind. Deswegen wird Broccoli auch viel in Smoothies verwendet.
Nährwerte pro 100 Gramm rohen Brokkoli:
- 142 kJ / 34 kcal
- 3,78 g Eiweiß
- 0,20 g Fett
- 2,66 g Kohlenhydrate
Ein ganzer Brokkoli Kopf (400 Gramm) kommt auf 568 kJ / 136 kcal.
Pro 100 Gramm enthält roher Brokkoli 3 g Ballaststoffe und 88,9 g Wasser.
Wenn Sie TK Broccoli auftauen und roh verzehren, haben sich die Kalorien leicht verändert. So enthält das Gemüse dann 155 kJ / 37 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,66 g Gesamtzucker
- 1,07 g Glucose
- 1,10 g Fructose
- 0,49 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 0,13 g Stärke
Besondere Vitamine und Mineralstoffe:
- 142 µg Vitamin A
- 39 µg Folsäure (Vitamin B9)
- 94,00 mg Vitamin C
- 179 µg Vitamin K
- 0,82 mg Eisen
- 18,00 mg Magnesium
Roher Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Um Brokkoli frisch zu halten, lagern Sie ihn in Frischhaltefolie verpackt im Gemüsefach des Kühlschranks. Zusätzlich können Sie den Strunk in ein Gefäß mit etwas Wasser legen. Nimmt er Wasser auf, erhöht sich die Haltbarkeit auf bis zu 7 Tage. Ohne diese Maßnahmen ist das Gemüse 2 bis 3 Tage haltbar.
Ist das grüne Gemüse bereits gelb geworden, zeigt das, dass es schon länger gelagert wurde und überreif ist. Es ist dann aber noch essbar. So lecker wie frisch schmeckt es nicht mehr, der Brokkoli ist dann eher bitter. Der Gehalt an Vitaminen ist gesunken, da dieser durch Lagerung abnimmt.
Brokkoli Salat: Kalorien und Nährwerte
Eine interessante Mahlzeit ist ein Brokkoli Salat. Die Kohlröschen mit einer leichten Essigmarinade. Gerade im Sommer wenn es heiß ist, ist ein solcher Salat eine erfrischende leichte Mahlzeit, ohne warm essen zu müssen. Blanchieren Sie den Broccoli nur kurz, so bleibt er bissfest und behält die grüne Farbe.
Nährwerte pro 100 Gramm Brokkoli Salat mit Essigmarinade:
- 348 kJ / 83 kcal
- 3,42 g Eiweiß
- 5,85 g Fett
- 2,83 g Kohlenhydrate
Der Salat enthält 2,72 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin und 83,4 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,43 g Gesamtzucker
- 0,83 g Glucose
- 0,85 g Fructose
- 0,75 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 0,10 g Stärke
Besondere Vitamine und Mineralstoffe:
- 121 µg Vitamin A
- 22 µg Folsäure (Vitamin B9)
- 65,14 mg Vitamin C
- 158 µg Vitamin K
- 0,69 mg Eisen
- 16,00 mg Magnesium
Durch die Essigmarinade zählt der Brokkoli Salat zu den histaminreichen Lebensmitteln.
Brokkoli sollte möglichst frisch verzehrt werden. Im heimischen Garten liegt seine Erntezeit zwischen Juni und Oktober. Dabei muss darauf geachtet werden, dass die kleinen Blüten noch vollständig geschlossen sind. Gemüse, das einen leicht gelblichen Schimmer aufweist, hat an Geschmack verloren und wird holzig.
Brokkoli gedünstet: Kalorien und Nährwerte
Ohne Fett zu dünsten ist nicht nur eine sehr kalorienarme Garmethode, sondern auch die schonendste. Geben Sie dazu die den Kohlkopf in einen Topf mit 1-2 cm Wasser und etwas Salz und dünsten Sie ihn 5 bis 10 Minuten mit geschlossenem Deckel. Auf diese Weise bleiben viele der gesunden Vitamine erhalten.
Nährwerte pro 100 Gramm gedünstetem Brokkoli (ohne Fett):
- 150 kJ / 36 kcal
- 3,97 g Eiweiß
- 0,21 g Fett
- 2,80 g Kohlenhydrate
Er enthält 3,17 Gramm Ballaststoffe und 88,46 Gramm Wasser.
Tiefgefroren hat Brokkoli gedünstet einen Kaloriengehalt von 162 kJ / 39 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,33 g Gesamtzucker
- 0,94 g Glucose
- 0,96 g Fructose
- 0,43 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 0,12 g Stärke
Besondere Vitamine und Mineralstoffe:
- 145 µg Vitamin A
- 26 µg Folsäure (Vitamin B9)
- 74,02 mg Vitamin C
- 188 µg Vitamin K
- 0,74 mg Eisen
- 18,00 mg Magnesium
Gedünsteter Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Wenn Sie das Kohlgemüse länger lagern möchten, empfiehlt sich das Einfrieren. Vorher blanchieren, damit die Enzyme zerstört werden, die das gesunde Vitamin C bei der Lagerung abbauen würden. Das tiefgekühlte Gemüse kann im geschlossenen Beutel bis zu einem Jahr aufbewahrt werden.
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