Blumenkohl: Kalorien und Nährwerte
Wie viel Kalorien hat Blumenkohl? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 Gramm oder pro Kopf.
Ob roh, gekocht, gebraten, gebacken, als Suppe oder Salat, Blumenkohl ist unglaublich vielseitig. Es gibt ihn klassisch weiß, aber auch orange, violette oder grüne Zuchtformen, wie den bekannten Romanesco. Aus dem heimischen Anbau, kommt er von Juni bis Oktober frisch vom Garten auf den Tisch.
Blumenkohl gekocht: Kalorien und Nährwerte
Wer sich für das Kochen entscheidet, sollte die Blumenkohl Röschen nur einige Minuten kochen lassen, damit Nährstoffe und Aroma weitestgehend erhalten bleiben. Ein Spritzer Zitronensaft im Kochwasser sorgt für den Farberhalt. Gekochter Blumenkohl ist besser verträglich als roher und wird milder.
Nährwerte von 100 Gramm Blumenkohl gekocht:
- 99 kJ / 24 kcal
- 2,00 Gramm Eiweiß
- 0,28 Gramm Fett
- 2,03 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,80 Gramm Zucker
Ein ganzer Kopf (ca. 880 Gramm Gewicht) kommt auf einen Kaloriengehalt von 211 kcal. Tiefgefroren gekocht erhöht sich der Brennwert auf 30 kcal je 100 g. Auf den ganzen Kopf gerechnet ergibt dies 264 kcal.
Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin B5, Vitamin K, Folsäure und Kalium. Außerdem punktet er mit Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan. Ferner sind, in geringerer Menge Calcium, Eisen und Zink im Kohlgemüse vorhanden. Jod und Selen, sind, wie bei fast allen Gemüsesorten nur in Spuren vorhanden und auch der Vitamin A Gehalt ist sehr niedrig.
Da Blumenkohl einen höheren Ballaststoffgehalt aufweist, punktet er mit zahlreichen Vorteilen für Magen und Darm. Im Vergleich zu anderen Kohlsorten ist er leichter verdaulich und enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Senföle und Glucosinolate, welche durch die Bitterstoffe die Verdauungssäfte anregen können.
Blumenkohl Suppe: Kalorien und Nährwerte
Die Blumenkohl Suppe mit Sahne weist zwar mehr Kalorien auf, als eine reine Brühe mit Blumenkohl Röschen, schmeckt dafür aber auch besser und sättigt effektiver. Die Sahne nimmt dem Blumenkohl die Bitterstoffe, sollte aber nicht übermäßig verwendet werden, um den Kaloriengehalt nicht zu stark zu steigern.
Nährwerte von 100 Gramm Blumenkohl Suppe mit Sahne:
- 324 kJ / 77 kcal
- 2,62 Gramm Eiweiß
- 4,77 Gramm Fett
- 5,65 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,32 Gramm Zucker
Ein Teller Blumenkohl Suppe mit Sahne (350 g) schlägt mit 270 kcal zu Buche.
Blumenkohl roh: Kalorien und Nährwerte
Das Gemüse gehört zu den beliebtesten Kohlsorten für den Rohverzehr. Einerseits gehen durch das Garen keine gesunden Nährstoffe verloren, andererseits ist der Blumenkohl frisch auch leicht verdaulich. Ob geraspelt oder als Salat, nicht nur Vegetarier oder Veganer wissen das gesunde Gemüse roh zu schätzen.
Nährwerte pro 100 Gramm Blumenkohl roh:
- 118 kJ / 28 kcal
- 2,46 Gramm Eiweiß
- 0,28 Gramm Fett
- 2,34 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,05 Gramm Zucker
Ein Blumenkohlkopf bringt, je nach Größe, zwischen ca. 340 Gramm und 1.350 Gramm Gewicht auf die Waage. Im Mittel können Sie mit einem durchschnittlichen Gewicht von 880 Gramm für einen Kopf Blumenkohl rechnen.
Dieser Blumenkohl Kopf kommt roh auf 246 kcal.
Wenn Sie das tiefgefrorene Kohlgemüse auftauen und roh verzehren, haben sich die Nährwerte durch das Blanchieren vor dem Einfrieren leicht verändert. So hat der Blumenkohl dann 31 kcal auf 100 Gramm. Auf einen ganzen Kopf (880 Gramm) gerechnet ergibt dies 273 kcal.
Frischer Blumenkohl hält sich ungewaschen zwei bis drei Tage im Kühlschrank, farbige Sorten etwas länger. Frisch lässt sich das Gemüse auch sehr gut blanchiert einfrieren. Die Haltbarkeit liegt dann bei ca. 10 bis 12 Monaten. Tiefgefrorenen Blumenkohl sollten Sie nicht auftauen, sondern gefroren weiterverarbeiten, sonst wird er schnell matschig.
Gebratener Blumenkohl: Kalorien und Nährwerte
Gebratener Blumenkohl schmeckt herzhafter als das gekochte Gemüse, nicht nur durch die dabei entstehenden leichten Röstaromen. Sie können die Blumenkohl Röschen mit, wie auch ohne Fett braten. Ohne Fett sollten Sie etwas Wasser verwenden, da das Gemüse sonst beim Braten austrocknet.
Wenn Sie Fett verwenden, sollten Sie pro 100 Gramm, ca. 2,5 Gramm Fett dazurechnen, was 94 kJ / 23 kcal entspricht für diesen halben Teelöffel Öl.
Nährwerte von 100 Gramm Blumenkohl gebraten (ohne Fett):
- 121 kJ / 29 kcal
- 2,45 Gramm Eiweiß
- 0,29 Gramm Fett
- 2,46 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,13 Gramm Zucker
Ein ganzer Blumenkohlkopf (ca. 880 Gramm Gewicht) kommt ohne Fett gebraten auf einen Kaloriengehalt von 255 kcal.
Verwenden Sie etwas Öl zum Braten, kommt der gebratene Blumenkohl je 100 Gramm auf einen Brennwert von 52 kcal. Für den ganzen Kopf ergibt dies einen Wert von 458 kcal.
Blumenkohlreis ist eine beliebte Low Carb Reisalternative. Dazu werden die Röschen roh im Mixer auf Reiskorngröße zerkleinert und dann ein paar Minuten in der Pfanne angebraten. Am Ende der Garzeit wird nach Belieben gewürzt.
Gebackener Blumenkohl: Kalorien und Nährwerte
Ob in der Heißluftfritteuse oder im Ofen ohne Fett, gebackener Blumenkohl überzeugt durch sein leicht knuspriges Äußeres und seinen intensiven, nussig-zarten Geschmack. Um die Röschen beim Backen im Ofen vor dem Austrocknen zu bewahren, können Sie ein Schälchen Wasser unten dazu stellen. Lassen Sie den Blumenkohl nicht zu lange backen, sonst erhalten Sie trockene Chips.
Nährwerte von 100 Gramm Blumenkohl gebacken (ohne Fett):
- 130 kJ / 31 kcal
- 2,71 Gramm Eiweiß
- 0,31 Gramm Fett
- 2,57 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,23 Gramm Zucker
Ein ganzer Blumenkohlkopf (ca. 880 Gramm Gewicht) kommt ohne Fett gebacken auf einen Kaloriengehalt von 273 kcal.
In wärmeren Ländern wird Blumenkohl über den Winter angebaut, so dass er bei uns das ganze Jahr erhältlich ist. Eine gute Qualität erkennen Sie an der weißen Farbe der Röschen, die keine Flecken aufweisen und fest mit geschlossener Struktur sein sollten.
Blumenkohlsalat: Kalorien und Nährwerte
Im Sommer ist der kalte Blumenkohlsalat eine Delikatesse. Durch sein Volumen und seine Ballaststoffe sättigt er stark, kommt aber gleichzeitig, je nach verwendeter Marinade, nicht mit übermäßig vielen Kalorien um die Ecke. Aber auch als Salatbeilage oder zum Grillen, ist der kräftige Blumenkohlsalat eine gute Alternative zu herkömmlichen Kartoffel- oder Nudelsalat.
Nährwerte von 100 Gramm Blumenkohlsalat mit Essigmarinade:
- 305 kJ / 73 kcal
- 2,14 Gramm Eiweiß
- 5,47 Gramm Fett
- 2,48 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,19 Gramm Zucker
Für eine Portion Blumenkohlsalat mit Essigmarinade als Beilage rechnen Sie mit 200 Gramm. Diese Portion kommt auf 146 kcal. Als Hauptgericht schlägt dieser mit seinen 400 Gramm mit 292 kcal zu Buche.
Blumenkohlsalat mit anderen Marinaden (Werte je 100 Gramm):
- Blumenkohlsalat mit saurer Sahne: 86 kcal
- Blumenkohlsalat mit Mayonnaise: 69 kcal
- Blumenkohlsalat mit Quarksoße: 51 kcal
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