Leinsamen: Kalorien und Nährwerte
Wie viel Kalorien haben Leinsamen? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 Gramm oder pro Teelöffel und Esslöffel. Für rohe, geschrotete, geröstete Leinsamen, Pudding und Leinsamenmehl.
Den Chia Samen nur wenig nach stehen Leinsamen, was den Wert für unsere Gesundheit betrifft. Sie glänzen ebenfalls mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Ihr pflanzlicher Omega 3 Säuren Gehalt ist sogar höher, als der von Chia Samen. Die als ALA vorliegende Alpha-Linolensäure muss im Körper aber erst zu EPA und DHA umgebaut werden.
Und dieser Umbau ist leider nicht sonderlich effizient, so dass pflanzliches Omega 3 zwar gut und wichtig ist, aber tierisches Omega 3 nicht 1:1 ersetzen kann. Nichtsdestotrotz leisten Leinsamen einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit und können unsere Ernährung auch täglich bereichern, in welcher Form auch immer.
Leinsamen: Kalorien und Nährwerte
Für rohe Leinsamen wird empfohlen pro Mahlzeit maximal 15 Gramm zu verzehren. Dies bezieht sich auf die in rohen Leinsamen enthaltene Blausäure, die sich schädlich auswirken kann. Wenn auf Ihrem Leinsamen Produkt der Zusatz "nicht zum Rohverzehr geeignet" steht, sollten Sie sich unbedingt daran halten und diese Leinsamen erst rösten, bevor Sie sie verzehren.
Nährwerte pro 100 Gramm Leinsamen:
- 2.042 kJ / 488 kcal
- 22,27 Gramm Eiweiß
- 36,50 Gramm Fett
- 7,71 Gramm Kohlenhydrate (davon 7,71 Gramm Zucker)
Leinsamen enthalten 22,70 Gramm Ballaststoffe.
Ein Teelöffel Leinsamen (5 Gramm) kommt auf etwas mehr als 24 Kalorien, ein Esslöffel mit 10 Gramm auf knapp 49. Erhöhen Sie auf 2 Esslöffel, liegt der Kaloriengehalt bei knapp 98. Die empfohlene Portion von 15 Gramm pro Mahlzeit liegt bei ca. 73 kcal.
Leinsamen sind vor allem reich an Biotin und Vitamin B1. Auch Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin D sind in nennenswerten Mengen vertreten. Gar nicht in Leinsamen enthalten sind die Vitamine B5, B12 und C. Weiter punkten Leinsamen mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan, Eisen und Zink.
Leinsamen zählen zu den Omega 3 reichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie übersteigen auch den Omega 3 Gehalt von Chia Samen um bis zu 30 %. Dabei müssen Sie aber zwischen Goldleinsamen und den braunen Leinsamen unterscheiden, denn Goldleinsamen liegen beim Omega 3 Gehalt etwas niedriger und beim Omega 6 Gehalt leicht höher. Sprich das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis ist bei Goldleinsamen leicht schlechter als bei braunen Leinsamen.
Leider gibt es auch negative gesundheitliche Aspekte für Leinsamen. Einmal die enthaltene Blausäure, die rohe Leinsamen betrifft. Und dann noch die oft hoch gemessene Cadmiumbelastung. Da Blausäure sich beim Erhitzen verflüchtigt, können Sie rohe Leinsamen für den puren Verzehr einfach rösten. Auf den Cadmiumgehalt haben weder Rösten, noch Kochen oder Backen einen Einfluss. Deswegen liegt die offizielle Verzehrempfehlung bei maximal 20 Gramm pro Tag.
Leinsamen geschrotet: Kalorien und Nährwerte
Geschrotete Leinsamen bieten den Vorteil einer besseren Nährstoffaufnahme. Die Schale der Samen ist sehr hart, weswegen sie im Ganzen verzehrt durchaus unverdaut wieder ausgeschieden werden können. Durch das Schroten wird die Schale aufgebrochen und dieses Problem komplett umgangen. Auch quellen geschrotete Leinsamen schneller und besser. Nur sind sie auch leichter verderblich.
Nährwerte pro 100 Gramm Leinsamen geschrotet:
- 2.056 kJ / 491 kcal
- 22,53 Gramm Eiweiß
- 36,92 Gramm Fett
- 7,80 Gramm Kohlenhydrate (davon 7,80 Gramm Zucker)
Geschrotete Leinsamen enthalten 21,81 Gramm Ballaststoffe.
Der Teelöffel geschrotete Leinsamen erreicht einen Kaloriengehalt von etwas mehr als 24 Kalorien. Ein Esslöffel dagegen kommt auf 49, zwei Esslöffel auf 98 kcal. Die empfohlene Portion von 15 Gramm pro Mahlzeit erreicht einen Kaloriengehalt von ca. 73.
Leinsamen sollten immer ausreichend quellen, also Flüssigkeit zur Verfügung haben. Trocken verzehrt quellen sie im Magen auf und können zu Verdauungsproblemen führen. Natürlich nicht ein paar Körnchen auf oder im Brot. Aber achten Sie generell darauf, Leinsamen in genug Flüssigkeit einzurühren und/oder ausreichend dazu zu trinken.
Leinsamen geröstet: Kalorien und Nährwerte
Um die Blausäure Belastung in rohen Leinsamen zu beseitigen, können Sie diese kurz in der Pfanne auf mittlerer Hitze rösten. Je nachdem ob die Leinsamen ganz oder geschrotet sind, dauert das unter ständigem Rühren oder Schwenken 1 bis 5 Minuten. Sobald die Leinsamen angenehm nussig duften, sind sie fertig geröstet und dürfen abkühlen.
Nährwerte pro 100 Gramm Leinsamen geröstet:
- 2.045 kJ / 488 kcal
- 22,30 Gramm Eiweiß
- 36,55 Gramm Fett
- 7,72 Gramm Kohlenhydrate (davon 7,72 Gramm Zucker)
Geröstete Leinsamen enthalten 22,73 Gramm Ballaststoffe.
5 Gramm geröstete Leinsamen kommen auf etwas mehr als 24 kcal, 10 Gramm erreichen einen Kaloriengehalt von 49. Dabei entsprechen 5 Gramm 1 Teelöffel und 10 Gramm 2 Teelöffel beziehungsweise 1 Esslöffel. Die empfohlene Portionsgröße von 15 Gramm erreicht einen Kaloriengehalt von 73 und 20 Gramm kommen auf 98 Kalorien.
Wenn Sie zu geschroteten Leinsamen greifen und nicht selbst schroten wollen, dann lagern Sie diese nach dem Öffnen im Kühlschrank. Am besten in ein Schraubglas umgefüllt und verschlossen. Geschrotete Leinsamen werden schnell ranzig und verlieren an Geschmack. Die Aufbewahrung im Kühlschrank hilft diesen Vorgang etwas zu verzögern.
Leinsamen Pudding: Kalorien und Nährwerte
Fertigen Leinsamen Pudding gibt es leider nicht, aber Sie können sich ganz einfach einen leckeren Leinsamen Schoko-Pudding selbst herstellen. Dazu benötigen Sie 200 Milliliter Milch mit einem Fettgehalt von 1,5%, 25 Gramm geschrotete Leinsamen und 25 Gramm Zartbitterflocken aus der Backabteilung.
Erwärmen Sie die Milch auf dem Herd und rühren Sie die Zartbitterflocken in die warme Milch, bis sie vollständig geschmolzen und gut in der Milch verteilt sind. Dann nehmen Sie die Milch vom Herd und geben die geschroteten Leinsamen hinein. Rühren Sie so lange weiter, bis Sie das Gefühl haben, jetzt ist der Quellvorgang abgeschlossen. Dann füllen Sie den Leinsamen Pudding in Schalen um und können ihn entweder warm oder abgekühlt genießen. Die Menge ergibt zwei Portionen mit je 125 Gramm.
Nährwerte pro 125 Gramm Leinsamen Schoko Pudding:
- 520 kJ / 171 kcal
- 7,06 Gramm Eiweiß
- 9,59 Gramm Fett
- 12,28 Gramm Kohlenhydrate (davon 11,78 Gramm Zucker)
Einen großen Vorteil den die kleinen, braunen Körnchen namens Leinsamen mitbringen ist das Anbaugebiet. Sie stammen vor allem aus Kanada, China und USA, sind aber auch in Europa groß auf dem Vormarsch. Selbst in Deutschland wäre die Kultivierung möglich, findet aber noch wenig statt.
Leinsamenmehl: Kalorien und Nährwerte
Leinsamenmehl eignet sich hervorragend zum Brot backen. In der Low Carb Küche äußerst beliebt weist dieses glutenfreie Mehl aus Leinsamen geschmackliche Eigenschaften auf, die vor allem Broten zugutekommen.
Dabei muss einerseits unterschieden werden zwischen Leinsamenmehl und Goldleinsamenmehl. Ersteres ist kräftiger im Geschmack und auch etwas bitterer. Andererseits zwischen unbehandeltem und teilentölten Leinsamenmehl. Nicht nur für die Nährwerte relevant, sondern teilentöltes Leinsamenmehl bindet auch wesentlich stärker als vollfettes.
Nährwerte pro 100 Gramm Leinsamenmehl:
- 2.042 kJ / 488 kcal
- 22,27 Gramm Eiweiß
- 36,50 Gramm Fett
- 7,71 Gramm Kohlenhydrate (davon 7,71 Gramm Zucker)
Leinmehl enthält 22,70 Gramm Ballaststoffe
Nährwerte pro 100 Gramm teilentöltes Goldleinsamenmehl (z.B. von Dr. Almond):
- 1.395 kJ / 333 kcal
- 36,4 Gramm Eiweiß
- 10,0 Gramm Fett
- < 0,1 Gramm Kohlenhydrate
Teilentöltes Goldleinsamenmehl enthält 48,80 Gramm Ballaststoffe
Sie sehen, der Unterschied ist enorm. Das teilentölte Leinsamenmehl weist nicht nur weniger Kalorien, Fett und Kohlenhydrate auf, es kommt gleichzeitig mit einem höheren Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen.
Hier geht's weiter:
