Ei: Kalorien und Nährwerte

Wie viel Kalorien hat ein Ei? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100g oder pro Ei in den verschiedenen Größen. Zusätzlich Angaben zu Zucker, Fructose, Lactose, Histamin, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin D, Biotin, Eisen und Jod.

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Welche Eier Kalorien möchten Sie wissen?

Rohes Ei

Eigelb

Eiweiß

Gekochtes Ei

Rührei

Spiegelei

Es existieren einige Mythen rund um Eier, die sich aber mittlerweile als sehr gesundes Lebensmittel etabliert haben. Da das Eigelb aufgrund seines hohen Anteils an Fett viele Kalorien aufweist, greifen Kalorienbewusste oft nur auf das Eiweiß zurück. Doch das ist nicht das Gelbe vom Ei, denn gerade darin stecken die meisten gesunden Inhaltsstoffe.

Gewichtsklassen von Eiern

Die Gewichtsklassen von Eiern sind europaweit genormt. Das kleine Hühnerei trägt die Bezeichnung S, das mittlere M, das große L und das sehr große Ei XL. Nachfolgend die Gewichtsklassen im Einzelnen:

• Größe S (kleines Ei): wiegt unter 53 Gramm
• Größe M (mittleres Ei): wiegt zwischen 53 und 63 Gramm
• Größe L (großes Ei): wiegt zwischen 63 und 73 Gramm
• Größe XL (sehr großes Ei): wiegt 73 Gramm oder mehr

Wenn Sie genau wissen möchten, wieviel Kalorien Ihr Ei hat, dann müssen Sie das Hühnerei wiegen, denn alleine anhand der Gewichtsklasse werden Sie keinen exakten Wert erhalten.

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Rohes Ei: Kalorien & Nährwerte

Abgesehen von der Salmonellengefahr sind rohe Eier essbar. Zwar nicht für jeden (z.B. Schwangere, Kinder und immungeschwächte Personen sollten keine rohen Eier essen), aber wer einige Hygienemaßnahmen befolgt, kann sie verzehren und so in den Genuss vieler gesunder Vitamine und Mineralstoffe kommen.

Nährwerte pro 100 Gramm rohes Ei:

• 572 kJ / 137 kcal
• 11,85 g Eiweiß
• 9,32 g Fett
• 1,53 g Kohlenhydrate

Ein mittleres rohes Ei (Größe M) mit 58 Gramm Gewicht weist einen Kaloriengehalt von 332 kJ / 79 kcal auf.

100 g enthalten 0 Gramm Ballaststoffe und 76,36 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

• 1,53 g Gesamtzucker
• 1,53 g Glucose
• 0 g Fructose
• 0 g Saccharose
• 0 g Lactose

Vitamine, Eisen und Jod:

• 278 µg Vitamin A
• 0,10 mg Vitamin B1
• 2,93 µg Vitamin D
• 25 µg Biotin
• 1,83 mg Eisen
• 9,40 µg Jod

Das rohe Eiklar zählt zu den Histaminliberatoren, so dass rohe Eier bei HIT unverträglich sein können.

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Eier enthalten vor allem Biotin und Vitamin D. Aber auch Vitamin A und Vitamin B1 sind in nennenswerter Menge enthalten. Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt, ist ebenso vertreten. Grundsätzlich sind Eier sehr nährstoffreich, bieten eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Dennoch müssen Sie aufpassen, denn das gilt zwar für das ganze Ei, aber nicht für das Eiweiß alleine. Denn die meisten gesunden Inhaltsstoffe sind im Eigelb enthalten, während das Eiklar selbst hauptsächlich aus Proteinen und Wasser besteht. Eiklar enthält z.B. kein Vitamin A und Vitamin D, kaum Vitamin B1 und Vitamin B12 und nur ca. ¼ des Biotingehalts.

Auch punkten Eier mit ihrem natürlichen Gehalt an Selen, Jod und Eisen. Jod und Selen kommen über die Fütterung der Hühner ins Ei. Jod ist in Eigelb und Eiklar vertreten, Selen und Eisen hingegen kommen hauptsächlich im Eigelb vor.

In rohen Eiern ist der Nährstoffgehalt etwas höher als in gegarten. Dennoch gibt es auch hier einen Punkt der zu beachten ist: Rohe Eier enthalten Avidin, ein Stoff, der Biotin bindet, so dass es wesentlich schlechter für uns verwertbar ist. Gegarte Eier haben zwar etwas weniger hitzeempfindliche Nährstoffe, dafür ist Biotin komplett verfügbar und die Proteine sind besser verdaulich.

Eigelb: Kalorien & Nährwerte

Im Eigelb sitzen ca. 80% der gesunden Inhaltsstoffe des Hühnereis. Wer das Eigelb entsorgt und sich nur dem Eiklar widmet, wirft viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe weg. Gerade wenn ein Rezept nur das Eiklar verlangt, können Sie das gesunde Eigelb separat roh oder gegart verzehren.

Nährwerte pro 100 Gramm rohes Eigelb:

• 1.459 kJ / 348 kcal
• 16,10 g Eiweiß
• 31,90 g Fett
• 0,30 g Kohlenhydrate

Es enthält 0 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

• 0,21 g Gesamtzucker
• 0,21 g Glucose
• 0 g Fructose
• 0 g Saccharose
• 0 g Lactose

Vitamine, Eisen und Jod:

• 919 µg Vitamin A
• 0,29 mg Vitamin B1
• 5,58 µg Vitamin D
• 53 µg Biotin
• 7,20 mg Eisen
• 11,70 µg Jod

Gekochtes Eigelb weist einen Kaloriengehalt von 1.459 kJ / 348 kcal auf. Ohne Fett gebraten erhöhen sich die Kalorien auf 1.520 kJ / 363 kcal und gebackenes Eigelb kommt auf 1.536 kJ / 367 kcal (alle Werte je 100 Gramm).

Das Eigelb zählt, roh und gegart, zu den histaminarmen Lebensmitteln.

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Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Der Gehalt an Proteinen ist im Eigelb höher als im Eiklar. Außerdem sind ausschließlich im Eigelb Vitamin A und Vitamin D enthalten. Auch die wichtigen Mineralstoffe Eisen und Selen sind hauptsächlich im Eigelb vertreten.

Wenn Sie sich mit reduziertem Gehalt an Fett ernähren, können Sie mit dem Eigelb etwas sparsamer umgehen, aber nicht ganz darauf verzichten. Wichtig beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz am Ende des Tages. Nicht ob Sie ein paar Gramm Fett mehr oder weniger verzehrt haben.

Eiweiß: Kalorien und Nährwerte

Das Eiweiß, auch Eiklar genannt, gilt als kalorienbewusstes Lebensmittel. Im Eiklar steckt wenig Fett, was der Hauptunterschied zum Eigelb ist. Da Fett auch viele Kalorien enthält, setzen Kalorienbewusste oft nur auf das Eiklar. Aber nur ca. 20% der gesunden Inhaltsstoffe des Hühnereis stecken im Eiklar.

Nährwerte je 100 Gramm rohes Eiklar:

• 202 kJ / 48 kcal
• 11,10 g Eiweiß
• 0,03 g Fett
• 0,70 g Kohlenhydrate

Es enthält 0 Gramm Ballaststoffe und 87,47 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

• 0,41 g Gesamtzucker
• 0,41 g Glucose
• 0 g Fructose
• 0 g Saccharose
• 0 g Lactose

Vitamine, Eisen und Jod:

• 0 µg Vitamin A
• 0,02 mg Vitamin B1
• 0 µg Vitamin D
• 7 µg Biotin
• 0,20 mg Eisen
• 6,80 µg Jod

Ohne Fett gebratenes Eiklar hat einen Brennwert von 217 kJ / 52 kcal, gebackenes Eiklar kommt auf 221 kJ / 53 kcal und Eiklarpulver weist 1.456 kJ / 348 kcal (alle Werte je 100 Gramm) auf.

Das rohe Eiklar zählt zu den Histaminliberatoren, so dass rohes Eiklar bei HIT unverträglich sein kann. Gegart ist es wesentlich verträglicher.

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Je älter das Ei ist, desto höher wird der pH-Wert des Eiklars. Bei einem frischen Hühnerei liegt er bei ca. 7,6, ein älteres Eiklar hingegen weist einen pH-Wert von bis zu 9,5 auf. Durch die Lagerung der Eier wird das Eiklar auch dünnflüssiger. Dadurch erklärt sich auch die Tatsache, dass frisches Eiweiß wesentlich stabiler aufschäumt als älteres.

Gekochtes Ei: Kalorien und Nährwerte

Gekochtes Ei, ob weich gekocht als Frühstücksei oder hart gekocht zur Brotzeit, ist wohl die beliebteste Methode das Hühnerei zu garen. Dabei kocht ein weiches Ei 3 bis 5 Minuten, ein kernweiches Hühnerei 6 bis 8 Minuten und ein hartes Ei benötigt 8 bis 10 Minuten Kochzeit.

Nährwerte je 100 g gekochtes Ei:

• 572 kJ / 137 kcal
• 11,85 g Eiweiß
• 9,32 g Fett
• 1,53 g Kohlenhydrate

Es enthält 0 Gramm Ballaststoffe und 76,36 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

• 1,53 g Gesamtzucker
• 1,53 g Glucose
• 0 g Fructose
• 0 g Saccharose
• 0 g Lactose

Vitamine, Eisen und Jod:

• 264 µg Vitamin A
• 0,08 mg Vitamin B1
• 2,78 µg Vitamin D
• 20 µg Biotin
• 1,74 mg Eisen
• 9,40 µg Jod

Wollen Sie wissen, wieviel Kalorien genau Ihr gekochtes Ei hat, müssen Sie es wiegen. Anhand der Gewichtsklassen lassen sich folgende Werte ermitteln:

• Das kleine S Hühnerei mit 50 Gramm Gewicht weist einen Brennwert von 286 kJ / 69 kcal auf.
• Das mittlere M Hühnerei mit 53 bis 63 Gramm Gewicht liegt mit den Kalorien zwischen 303 kJ / 73 kcal und 360 kJ / 86 kcal.
• Das große L Hühnerei mit 63 bis 73 Gramm Gewicht liegt zwischen 360 kJ / 86 kcal und 418 kJ / 100 kcal.
• Das große XL Hühnerei mit ca. 75 Gramm Gewicht weist einen Brennwert von 429 kJ / 103 kcal.

Gekochte Eier zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Spinat Kalorien

Am Eigelb sitzen die so genannten Chalazen. Das sind reine Proteinfäden, die Sie oft in rohen Eiern wahrnehmen. Wahrscheinlich haben Sie sich schon gefragt, ob das vielleicht ein Embryo oder irgendetwas anderes ist. Nein, es sind einfach nur Proteinfäden, die gehören zum Ei dazu und zeigen sich manchmal etwas mehr und manchmal weniger.

Rührei: Kalorien und Nährwerte

Zum Frühstück ist das Rührei perfekt. Es ist gesund und hält lange satt. In der Regel werden für eine Portion Rührei 2 Eier verwendet. Je nachdem, welcher Gewichtsklasse die Eier angehören, liegt die Portion Rührei bei 100 bis 150 Gramm.

Nährwerte je 100 g Rührei (zubereitet ohne Fett, ohne Milch):

• 620 kJ / 148 kcal
• 12,83 g Eiweiß
• 10,09 g Fett
• 1,66 g Kohlenhydrate

Es enthält 0 Gramm Ballaststoffe und 74,40 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

• 1,66 g Gesamtzucker
• 1,66 g Glucose
• 0 g Fructose
• 0 g Saccharose
• 0 g Lactose

Vitamine, Eisen und Jod:

• 241 µg Vitamin A
• 0,09 mg Vitamin B1
• 3,17 µg Vitamin D
• 27,10 µg Biotin
• 1,98 mg Eisen
• 10,20 µg Jod

Rührei zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.

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Rührei können Sie unterschiedlich zubereiten. Komplett nur die Eier verquirlt oder mit einem Schuss Mineralwasser, Milch oder Sahne. In der Pfanne benötigen Sie kein zusätzliches Fett, sofern diese antihaftbeschichtet ist. Sie können zum Anbraten einen Schuss Mineralwasser verwenden. So sparen Sie Kalorien und Fett.

Spiegelei: Kalorien und Nährwerte

Auch das Spiegelei gehört zu den favorisierten Eierzubereitungen. Kurz in der Pfanne angebraten ist das Eiklar fest und der Dotter noch weich. Pro Portion Spiegelei werden ebenfalls 2 Hühnereier gerechnet. Damit liegt die Portion je nach Gewichtsklasse der Eier bei 100 bis 150 Gramm.

Nährwerte je 100 g Spiegelei (mit etwas Fett gebraten):

• 777 kJ / 186 kcal
• 11,87 g Eiweiß
• 14,85 g Fett
• 1,53 g Kohlenhydrate

Es enthält 0 Gramm Ballaststoffe und 70,40 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

• 1,53 g Gesamtzucker
• 1,53 g Glucose
• 0 g Fructose
• 0 g Saccharose
• 0 g Lactose

Vitamine, Eisen und Jod:

• 250 µg Vitamin A
• 0,07 mg Vitamin B1
• 2,63 µg Vitamin D
• 22,60 µg Biotin
• 1,84 mg Eisen
• 9,60 µg Jod

Spiegelei zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.

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