Kartoffeln: Kalorien und Nährwerte
Ausführliche Infos zu Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß- und Fettgehalt, Fructose und Histamin
Die äußerst beliebten Kartoffeln finden sich auf vielen Tellern. Ob gekocht mit Haut, als Pellkartoffeln, gebacken oder als Bratkartoffeln, der Zubereitung sind keine Grenzen gesetzt. Doch wie sieht es mit den Kalorien aus? Hat die rohe Knolle weniger als die gekochte? Hat die Schalenhaut einen Einfluss auf den Kaloriengehalt?
Kartoffeln roh: Kalorien und Nährwerte
Die rohe Kartoffel ist nicht ungenießbar, aber sie schmeckt nicht und ist schwer verdaulich. Es wird grundsätzlich empfohlen, die Knolle gekocht zu verzehren. In kleinen Mengen ist die Kartoffel aber unter Beachtung eniger Punkte (z.B. frisch, großzügig geschält und danach gut abgewaschen) verzehrbar.
Nährwerte pro 100 Gramm roher Kartoffel ohne Haut (Werte mit Haut in Klammern):
- 317 kJ / 76 kcal (253 kJ / 60 kcal)
- 1,9 g Eiweiß (1,6 g)
- 0,01 g Fett (0,01 g)
- 15,6 g Kohlenhydrate (12,5 g)
Sie enthält 1,2 (1) Gramm Ballaststoffe und 79,6 (63,7) Gramm Wasser.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,70 g Gesamtzucker (0,56 g)
- 0,23 g Glucose (0,19 g)
- 0,16 g Fructose (0,12 g)
- 0,31 g Saccharose (0,25 g)
- 0 g Lactose (0)
- 14,91 g Stärke (11,93 g)
Die frische Kartoffel enthält kein Histamin, es kann aber bei längerer Lagerung entstehen.
Kartoffeln enthalten Solanin, das zu Verdauungsbeschwerden führt und ab einer höheren Menge giftig ist. Das meiste Solanin steckt in der Schale, in Keimstellen (Augen), Macken sowie Druck- und grünen Stellen. Durch Licht steigt der Solanin Gehalt, weswegen die Knollen immer kühl und dunkel gelagert werden sollen.
Kartoffeln gekocht mit Schale, Pellkartoffeln: Kalorien und Nährwerte
Kartoffelschalen enthalten Solanin. Auch werden sie nach der Ernte oft behandelt. Man kann die unbehandelte Schalenhaut (Bio) zwar mitessen, sollte es damit aber nicht übertreiben. Haben gekochte Kartoffeln mehr Kalorien als rohe? Ja! Der Kaloriengehalt der rohen Knolle mit Schale liegt bei 253 kJ / 60 kcal.
Nährwerte pro 100 Gramm gekochte Kartoffeln mit Kartoffelschale:
- 310 kJ / 74 kcal
- 2 g Eiweiß
- 0,1 g Fett
- 14,8 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,7 Gramm Ballaststoffe und 59,2 Gramm Wasser.
Ungeschälte tiefgefrorene Kartoffeln sind immer gekocht, denn roh kann das Gemüse nicht eingefroren werden. Der Brennwert dieser liegt bei 331 kJ / 79 kcal.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,67 g Gesamtzucker
- 0,22 g Glucose
- 0,15 g Fructose
- 0,30 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 14,14 g Stärke
Die frische Kartoffel enthält kein Histamin, es kann aber bei längerer Lagerung entstehen.
Wie die offizielle Bezeichnung "stärkehaltige Knolle" schon aussagt, enthalten Kartoffeln viel Stärke. Dadurch sind sie eine Kohlenhydratbombe. Es gibt aber einen Trick, wie die Stärke reduziert werden kann. Und zwar Kartoffeln kochen und komplett abkühlen lassen, dann erst weiter verarbeiten.
Durch das Abkühlen, am besten über Nacht, bildet sich resistente Stärke, die unverdaulich ist. Auf diese Weise kann ca. 10 Prozent der Stärke eingespart werden und die Knollen eignen sich dann auch ideal zum Abnehmen, denn sie sättigen und haben nicht sehr viele Kalorien.
Kartoffeln gekocht ohne Schale: Kalorien und Nährwerte
Kartoffeln können mit Schalenhaut gekocht und dann geschält als Pellkartoffeln verzehrt, oder ohne Schale in Stücke geschnitten als Salzkartoffeln gekocht werden. Grundsätzlich haben gekochte Kartoffeln mehr Kalorien als rohe (zum Vergleich rohe haben ohne Schale einen Brenntwert von 317 kJ / 76 kcal).
Nährwerte pro 100 Gramm gekochte Karoffeln ohne Kartoffelschale:
- 375 kJ / 90 kcal
- 2 g Eiweiß
- 0,02 g Fett
- 18,9 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,6 Gramm Ballaststoffe und 76,3 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,85 g Gesamtzucker
- 0,28 g Glucose
- 0,19 g Fructose
- 0,38 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 18,10 g Stärke
Die frische Kartoffel enthält kein Histamin, es kann aber bei längerer Lagerung entstehen.
Kartoffeln enthalten Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin K und Folsäure. An Mineralstoffen punkten sie mit Kalzium, Zink, Kalium Eisen, Magnesium und Phosphor. Am meisten der gesunden Inhaltstoffe stecken in Bratkartoffeln, gefolgt von der gebackenen Knolle und Pellkartoffeln. Salzkartoffeln bilden das Schlusslicht.
Kartoffeln gebacken: Kalorien und Nährwerte
Eine schonende Zubereitungsart ist die rohen Kartoffeln in Stücke geschnitten ohne Fett im Backofen zuzubereiten. Kleinere Knollen können gut im Ganzen gebacken werden, größere können vorgekocht in Stücken oder roh in Scheiben im Backofen knusprig gebacken werden.
Nährwerte von 100 g gebackener Kartoffeln (ohne Fett):
- 377 kJ / 90 kcal
- 2,3 g Eiweiß
- 0,02 g Fett
- 18,6 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,5 Gramm Ballaststoffe und 75,7 Gramm Wasser.
Bei gebackenen TK-Kartoffeln erhöht sich der Brennwert auf 393 kJ / 94 kcal.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,83 g Gesamtzucker
- 0,28 g Glucose
- 0,19 g Fructose
- 0,37 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 17,74 g Stärke
Die frische Kartoffel enthält kein Histamin, es kann aber bei längerer Lagerung entstehen.
Wenn Sie die Knollen mit Schalenhaut verzehren wollen, sollten sie frische Bio-Kartoffeln erstehen, denn diese wurden nicht chemisch behandelt. Frisch sollten sie fest und trocken sein, keine Verfärbungen aufweisen und gar schrumplig sein. Kühl, dunkel und mit hoher Luftfeuchtigkeit gelagert, können Kartoffeln bis zu mehreren Monaten haltbar sein.
Bratkartoffeln: Kalorien und Nährwerte
Bratkartoffeln enthalten von allen zubereiteten Kartoffelgerichten die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Rohe, geschälte Kartoffel Scheiben kommen mit etwas Fett in die Pfanne und die Hitze sorgt für das knusprige Garen und dafür, dass die gesunden Inhaltsstoffe in der Pfanne bleiben.
Nährwerte von 100 g Bratkartoffeln:
- 502 kJ / 120 kcal
- 1,8 g Eiweiß
- 5,9 g Fett
- 14 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 1,1 Gramm Ballaststoffe und 75,3 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 0,64 g Gesamtzucker
- 0,22 g Glucose
- 0,14 g Fructose
- 0,28 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 13,41 g Stärke
Die frische Kartoffel enthält kein Histamin, es kann aber bei längerer Lagerung entstehen.
Für Bratkartoffeln verwenden Sie am besten festkochende Kartoffeln. Vorwiegend festkochende Knollen eigenen sich am besten für Salzkartoffeln und Pellkartoffeln. Es gibt auch rote, lilafarbige und blaue Kartoffeln. Rote schmecken würzig, lilafarbige kräftig und blaue Knollen cremig.
Süßkartoffeln: Kalorien und Nährwerte
Süßkartoffeln sind zwar nur entfernt mit Kartoffeln verwandt, teilen aber viele Gemeinsamkeiten. Batate enthalten viel Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin A und haben einen höheren Zuckergehalt als Kartoffeln. Deswegen schmecken sie auch leicht süßlich.
Nährwerte von 100 g Süßkartoffeln gegart (Batate):
- 475 kJ / 113 kcal
- 1,6 g Eiweiß
- 0,6 g Fett
- 23,2 g Kohlenhydrate
Sie enthalten 3 Gramm Ballaststoffe und 70Gramm Wasser.
Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:
- 4,45 g Gesamtzucker
- 0,76 g Glucose
- 0,63 g Fructose
- 3,06 g Saccharose
- 0 g Lactose
- 18,78 g Stärke
Süßkartoffeln zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Kartoffeln FAQ
Sind Kartoffeln kalorienarm oder kalorienreich?
Mit ca. 90 kcal pro 100 Gramm liegt die gekochte Kartoffel ohne Haut eher im oberen Bereich der Gemüsebeilagen was den Kalorienreichtum betrifft. Den niedrigsten Kaloriengehalt weist Spargel auf. Höher als Kartoffeln liegen einige Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen.
Was ist kalorienärmer als Beilage: Kartoffeln, Reis oder Nudeln?
Hinsichtlich des Kaloriengehalts ist die gekochte Karoffel mit etwa 90 kcal pro 100 Gramm die kalorienärmere Wahl unter den klassischen Beilagen. Gekochter Parboiled-Reis liegt mit rund 122 kcal pro 100 Gramm zwar über Kartoffeln, aber unter gekochten Hartweizengrieß Nudeln mit etwa 159 kcal pro 100 Gramm.
Wie verändert sich der Kaloriengehalt bei der Zubereitung?
Der endgültige Kaloriengehalt hängt stark davon ab, wie viel Öl oder Butter bei der Zubereitung verwendet wird. Pommes Frites oder Bratkartoffeln enthalten viele Kalorien und sollten nur gelegentlich auf den Teller kommen. Durch fettarme und schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen beibt der Energiegehalt der Kartoffel geringer, und auch das wertvolle Vitamin C bleibt besser erhalten.
Warum steht die Kartoffel bei Low Carb auf der Verbotsliste?
Obwohl es keine einheitliche Regelung gibt, meiden Low Carb Ernährungsweisen Lebensmittel, deren Anteil an Kohlenhydraten über 10 Gramm pro 100 Gramm liegt. Die gekochte, schalenlose Knolle enthält rund 18,9 Gramm dieses Energielieferanten und wird so bei der Low Carb und ketogenen Ernährung gemieden.
Haben Kartoffeln ihren Ruf als Dickmacher verdient?
Tatsächlich enthalten viele Kartoffelprodukte neben einem niedrigen Fettgehalt auch wertvolle Nährstoffe. Vitamin B2 ist für den Energiestoffwechsel wichtig und der Vitamin C Gehalt bleibt durch schonende Zubereitungsmethoden größtenteils erhalten. Für eine ausgewogene Ernährung sind gekochte oder gedämpfte Kartoffeln eine nährstoffreiche und sättigende Beilage. Dick macht die Kartoffel nur, wenn sie durch die Zubereitung mit viel Öl oder Butter, viele Kalorien enthält, wie zum Beispiel Pommes Frites.
Welche Nährstoffe stecken in der Kartoffel?
Die Kartoffel ist ein wertvolles Grundnahrungsmittel und liefert unserem Körper eine beeindruckende Menge wichtiger Inhaltsstoffe. Eine genauer Blick zeigt, dass die Kartoffel reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie enthält eine gute Portion Vitamin C, das unser Immunsystem unterstützt, und ist eine natürliche Quelle für Kalium, das eine wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt und die Nervenfunktion spielt. Neben Vitamin C finden sich in der Kartoffel auch weitere Vitamine, die einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.
Wie unterscheiden sich festkochende und mehligkochende Kartoffeln?
Sie unterscheiden sich in ihrer Konsistenz und ihren Verwendungsmöglichkeiten. Festkochende Kartoffeln behalten nach dem Kochen ihre Form, wodurch sie ideal für Salate oder Bratkartoffeln sind. Mehlkochende Sorten dagegen zerfallen leichter und eignen sich gut für Pürees oder Suppen. Ein Blick auf die Werte zeigt, dass beide Formen der Knolle ähnliche Kalorien enthalten – gekocht etwa 90 kcal pro 100 Gramm und auch die wertvollen Bestandteile, wie Vitamin C, sich nicht unterscheiden.
Was ist besser: Kartoffel oder Süßkartoffel?
Ein genauer Blick zeigt, dass sowohl Kartoffel als auch Süßkartoffel wertvolle Bestandteile für die Ernährung liefern. Die klassische Kartoffel enthält weniger Kalorien – etwa 90 kcal pro 100 Gramm – und ist ein echtes Grundnahrungsmittel. Sie punktet zudem mit einem höheren Gehalt an Eisen und Magnesium. Die Süßkartoffel hingegen liefert mehr Kalorien, aber auch mehr Vitamine wie Vitamin C und E, sowie eine größere Menge an weiteren Nährstoffen. Beide enthalten Vitamin B6, das wichtig für den Energiestoffwechsel ist. Welche Wahl besser ist, hängt vom gewünschten Nährstoffprofil ab.
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