Ei: Kalorien und Nährwerte
Wie viel Kalorien hat ein Ei? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 Gramm oder pro Ei in den verschiedenen Größen.
Es existieren einige Mythen rund um Eier, die sich aber mittlerweile als sehr gesundes Lebensmittel etabliert haben. Da das Eigelb aufgrund seines hohen Anteils an Fett viele Kalorien aufweist, greifen Kalorienbewusste oft nur auf das Eiweiß zurück. Doch das ist nicht das Gelbe vom Ei, denn gerade darin stecken die meisten gesunden Inhaltsstoffe.
Rohes Ei: Kalorien & Nährwerte
Abgesehen von der Salmonellengefahr sind rohe Eier essbar. Zwar nicht für jeden (z.B. Schwangere, Kinder und immungeschwächte Personen sollten keine rohen Eier essen), aber wer einige Hygienemaßnahmen befolgt, kann sie verzehren und so in den Genuss vieler gesunder Vitamine und Mineralstoffe kommen.
Nährwerte pro 100 Gramm rohes Ei:
- 572 kJ / 137 kcal
- 11,85 Gramm Eiweiß
- 9,32 Gramm Fett
- 1,53 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,53 Gramm Zucker
Ein mittleres rohes Ei (Größe M) mit 58 Gramm Gewicht weist einen Kaloriengehalt von 79 auf.
Eier enthalten vor allem Biotin und Vitamin D. Aber auch Vitamin A und Vitamin B1 sind in nennenswerter Menge enthalten. Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt, ist ebenso vertreten. Grundsätzlich sind Eier sehr nährstoffreich, bieten eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Dennoch müssen Sie aufpassen, denn das gilt zwar für das ganze Ei, aber nicht für das Eiweiß alleine. Denn die meisten gesunden Inhaltsstoffe sind im Eigelb enthalten, während das Eiklar selbst hauptsächlich aus Proteinen und Wasser besteht. Eiklar enthält z.B. kein Vitamin A und Vitamin D, kaum Vitamin B1 und Vitamin B12 und nur ca. ¼ des Biotingehalts.
Auch punkten Eier mit ihrem natürlichen Gehalt an Selen, Jod und Eisen. Jod und Selen kommen über die Fütterung der Hühner ins Ei. Jod ist in Eigelb und Eiklar vertreten, Selen und Eisen hingegen kommen hauptsächlich im Eigelb vor.
In rohen Eiern ist der Nährstoffgehalt etwas höher als in gegarten. Dennoch gibt es auch hier einen Punkt der zu beachten ist: Rohe Eier enthalten Avidin, ein Stoff, der Biotin bindet, so dass es wesentlich schlechter für uns verwertbar ist. Gegarte Eier haben zwar etwas weniger hitzeempfindliche Nährstoffe, dafür ist Biotin komplett verfügbar und die Proteine sind besser verdaulich.
Eigelb: Kalorien & Nährwerte
Im Eigelb sitzen ca. 80% der gesunden Inhaltsstoffe des Hühnereis. Wer das Eigelb entsorgt und sich nur dem Eiklar widmet, wirft viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe weg. Gerade wenn ein Rezept nur das Eiklar verlangt, können Sie das gesunde Eigelb separat roh oder gegart verzehren.
Nährwerte pro 100 Gramm rohes Eigelb:
- 1.459 kJ / 348 kcal
- 16,10 Gramm Eiweiß
- 31,90 Gramm Fett
- 0,30 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,21 Gramm Zucker
Gekochtes Eigelb weist, wie rohes, einen Kaloriengehalt von 348 kcal auf. Ohne Fett gebraten erhöht sich der Wert auf 363 Kalorien und gebackenes Eigelb kommt auf einen Wert von 367.
Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Der Gehalt an Proteinen ist im Eigelb höher als im Eiklar. Außerdem sind ausschließlich im Eigelb Vitamin A und Vitamin D enthalten. Auch die wichtigen Mineralstoffe Eisen und Selen sind hauptsächlich im Eigelb vertreten.
Wenn Sie sich mit reduziertem Gehalt an Fett ernähren, können Sie mit dem Eigelb etwas sparsamer umgehen, aber nicht ganz darauf verzichten. Wichtig beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz am Ende des Tages. Nicht ob Sie ein paar Gramm Fett mehr oder weniger verzehrt haben.
Eiweiß: Kalorien und Nährwerte
Das Eiweiß, auch Eiklar genannt, gilt als kalorienbewusstes Lebensmittel. Im Eiklar steckt wenig Fett, was der Hauptunterschied zum Eigelb ist. Da Fett auch viele Kalorien enthält, setzen Kalorienbewusste oft nur auf das Eiklar. Aber nur ca. 20% der gesunden Inhaltsstoffe des Hühnereis stecken im Eiklar.
Nährwerte je 100 Gramm rohes Eiklar:
- 202 kJ / 48 kcal
- 11,10 Gramm Eiweiß
- 0,03 Gramm Fett
- 0,70 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,41 Gramm Zucker
Ohne Fett gebratenes Eiklar hat einen Kaloriengehalt von 52, gebackenes Eiklar kommt auf einen Wert von 53 und Eiklarpulver weist 348 Kalorien je 100 Gramm auf.
Je älter das Ei ist, desto höher wird der pH-Wert des Eiklars. Bei einem frischen Hühnerei liegt er bei ca. 7,6, ein älteres Eiklar hingegen weist einen pH-Wert von bis zu 9,5 auf. Durch die Lagerung der Eier wird das Eiklar auch dünnflüssiger. Dadurch erklärt sich auch die Tatsache, dass frisches Eiweiß wesentlich stabiler aufschäumt als älteres.
Gekochtes Ei: Kalorien und Nährwerte
Gekochtes Ei, ob weich gekocht als Frühstücksei oder hart gekocht zur Brotzeit, ist wohl die beliebteste Methode das Hühnerei zu garen. Dabei kocht ein weiches Ei 3 bis 5 Minuten, ein kernweiches Hühnerei 6 bis 8 Minuten und ein hartes Ei benötigt 8 bis 10 Minuten Kochzeit.
Nährwerte je 100 Gramm gekochtes Ei:
- 572 kJ / 137 kcal
- 11,85 Gramm Eiweiß
- 9,32 Gramm Fett
- 1,53 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,53 Gramm Zucker
Wollen Sie wissen, wieviel Kalorien genau Ihr gekochtes Ei hat, müssen Sie es wiegen. Anhand der Gewichtsklassen lassen sich folgende Werte ermitteln:
- Das kleine S Hühnerei mit 50 Gramm Gewicht weist einen Kaloriengehalt von 69 auf.
- Das mittlere M Hühnerei mit 53 bis 63 Gramm Gewicht liegt mit den Kalorien zwischen 73 und 86.
- Das große L Hühnerei mit 63 bis 73 Gramm Gewicht liegt zwischen 86 und 100 Kalorien.
- Das große XL Hühnerei mit ca. 75 Gramm Gewicht weist einen Kaloriengehalt von 103 auf.
Am Eigelb sitzen die so genannten Chalazen. Das sind reine Proteinfäden, die Sie oft in rohen Eiern wahrnehmen. Wahrscheinlich haben Sie sich schon gefragt, ob das vielleicht ein Embryo oder irgendetwas anderes ist. Nein, es sind einfach nur Proteinfäden, die gehören zum Ei dazu und zeigen sich manchmal etwas mehr und manchmal weniger.
Rührei: Kalorien und Nährwerte
Zum Frühstück ist das Rührei perfekt. Es ist gesund und hält lange satt. In der Regel werden für eine Portion Rührei 2 Eier verwendet. Je nachdem, welcher Gewichtsklasse die Eier angehören, liegt die Portion Rührei bei 100 bis 150 Gramm.
Nährwerte je 100 Gramm Rührei (zubereitet ohne Fett und ohne Milch):
- 610 kJ / 146 kcal
- 12,62 Gramm Eiweiß
- 9,93 Gramm Fett
- 1,63 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,63 Gramm Zucker
Rührei können Sie unterschiedlich zubereiten. Komplett nur die Eier verquirlt oder mit einem Schuss Mineralwasser, Milch oder Sahne. In der Pfanne benötigen Sie kein zusätzliches Fett, sofern diese antihaftbeschichtet ist. Sie können zum Anbraten einen Schuss Mineralwasser verwenden. So sparen Sie Kalorien und Fett.
Spiegelei: Kalorien und Nährwerte
Auch das Spiegelei gehört zu den favorisierten Eierzubereitungen. Kurz in der Pfanne angebraten ist das Eiklar fest und der Dotter noch weich. Pro Portion Spiegelei werden ebenfalls 2 Hühnereier gerechnet. Damit liegt die Portion je nach Gewichtsklasse der Eier bei 100 bis 150 Gramm.
Nährwerte je 100 Gramm Spiegelei (mit etwas Fett gebraten):
- 777 kJ / 186 kcal
- 11,87 Gramm Eiweiß
- 14,85 Gramm Fett
- 1,53 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,53 Gramm Zucker
Gewichtsklassen von Eiern
Die Gewichtsklassen von Eiern sind europaweit genormt. Das kleine Hühnerei trägt die Bezeichnung S, das mittlere M, das große L und das sehr große Ei XL. Nachfolgend die Gewichtsklassen im Einzelnen:
Größe S (kleines Ei): wiegt unter 53 Gramm.
Größe M (mittleres Ei): wiegt zwischen 53 und 63 Gramm.
Größe L (großes Ei): wiegt zwischen 63 und 73 Gramm.
Größe XL (sehr großes Ei): wiegt 73 Gramm oder mehr.
Wenn Sie genau wissen möchten, wieviel Kalorien Ihr Ei hat, dann müssen Sie das Hühnerei wiegen, denn alleine anhand der Gewichtsklasse werden Sie keinen exakten Wert erhalten.
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