Kalorien Guide - Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett - Nährwerte von Lebensmitteln

Ei: Kalorien und Nährwerte vom Hühnerei

Hühnereier werden hart oder weich gekocht verzehrt. Sie landen als Spiegelei, Rührei oder Omelett auf dem Frühstückstisch. Aber sie werden auch roh zu Naschereien, wie Mousse au Chocolat oder Tiramisu verarbeitet. Sie werden für viele Backwaren benötigt und sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Dass es weiße und bräunlich-beige Hühnereier gibt, spielt für die Weiterverarbeitung keine Rolle. Denn die Farbe der Eierschale hängt mit der Rasse des Huhns zusammen und ist genetisch bedingt. Sowohl Geschmack, wie auch Nährwertgehalt von weißen und bräunlichen Eiern sind gleich.

Um eine genaue Nährwertangabe machen zu können und um die Kalorien exakt zu berechnen, ist allerdings das Gewicht des Eis von großer Bedeutung.

Möchten Sie wissen, wieviele Kalorien und welche Nährwerte ein Ei aufweist, müssen Sie die Werte für 100 Gramm Ei auf das Gewicht Ihres Eis übertragen. Dazu gehen Sie folgendermaßen vor:

  • Wiegen Sie Ihr Ei und schreiben Sie das Gewicht (g) auf.
  • Sehen Sie weiter unten den Energiewert für 100 Gramm Hühnerei nach.
  • Multiplizieren Sie nun das Gewicht des Eis (g) mit dem Energiewert von 100 Gramm aus der Liste (er entspricht übrigens 154 kcal).
  • Teilen Sie das Zwischenergebnis der Multiplikation (g * 154 = z) durch 100.
  • Als Endergebnis bekommen Sie die exakte Kalorienmenge Ihres Hühnereis (g * 154 / 100 = kcal Ei).

Ei: Kalorien und Nährwerte

Die Nährwertangaben zum Hühnerei sind immer nur Näherungswerte. Denn es wird ein durchschnittliches Verhältnis von Eigelb zu Eiweiß angenommen. In der Realität gibt es aber selbstverständlich auch Hühnereier mit einem besonders großen oder einem extrem kleinen Eidotter. Dann verschiebt sich das Verhältnis, denn die Nährwerte von Eigelb und Eiweiß sind nicht identisch.

EiWenn Sie Ihr Ei wiegen, dürfen Sie das Gewicht der hauchdünnen Eierschale (< 0,5 mm) ebenfalls vernachlässigen. Und auch die Luftblase, die ja in jedem Ei – mehr oder weniger groß – vorhanden ist, wird auch außer Acht gelassen. Wenn Sie das alles voraussetzen, treffen die folgenden Energie- und Nährwerte auf 100 Gramm Hühnerei zu:

  • 646 kJ / 154 kcal
  • 13 Gramm Eiweiß
  • 11 Gramm Fett
  • 1 Gramm Kohlenhydrate

Haben Sie keine Waage zur Hand, um das Hühnerei zu wiegen und seine genauen Nährwerte zu bestimmen, können Sie die Werte stattdessen mithilfe der Gewichtsklasse Ihres Eis zumindest annähernd bestimmen. Ähnlich der amerikanischen Kleidergrößen sind auch die Gewichtsklassen in S, M, L und XL aufgeteilt.

Dabei steht S für small, also für die kleinen Eier. M bedeutet medium, also mittlere Eier. L entspricht den large beziehungsweise den großen Eiern und XL heiß extra large. Das sind die extra großen Eier. In der folgenden Tabelle können Sie die Größen, ihre zugehörigen Maße und das Gewicht finden:

  • S-Ei unter 53 Gramm (Größe circa 41 mm)
  • M-Ei zwischen 53 und 63 Gramm (Größe zwischen 41 und 43,5 mm)
  • L-Ei zwischen 63 und 73 Gramm (Größe zwischen 43,5 und 45,7 mm)
  • XL-Ei ab 73 Gramm aufwärts (Größe zwischen 45,7 und 49 mm)

Übrigens können Sie die Gewichtsklasse Ihrer Eier auf dem Eierkarton nachlesen, denn dort muss sie aufgedruckt sein. Und ob es sich bei Ihrem Ei um ein rohes oder ein bereits gekochtes Ei handelt, spielt für die Menge der Kalorien und auch für die Nährwerte keine Rolle. Denn durch das Kochen werden die Werte nicht verändert.

Da innerhalb des Eis die Nährwerte jedoch unterschiedlich verteilt sind, kann es im Zuge einer Diät oder auch als Sportler für den Muskelaufbau sinnvoll sein, nur einen Teil des Hühnereis zu verzehren. Wenn Sie erfahren möchten, ob das Eigelb oder das Eiweiß mehr Kalorien aufweist und welcher Teil des Eis mehr Proteine enthält, lesen Sie weiter.

Eigelb: Kalorien und Nährwerte vom Eidotter

Nicht nur den Gourmet, der den Dotter aus Geschmacksgründen dem Eiklar vorzieht, interessieren der Energiewert und die Nährwerte des Eigelbs. Auch beim Backen oder beim Zubereiten von Desserts werden oftmals nur die Dotter verwendet. Damit Sie auch dann für Ihr Endprodukt die Kalorien genau ausrechnen können, finden Sie im Folgenden den Energiewert und die Nährwerte für 100 Gramm Eidotter:

  • 1.459 kJ / 349 kcal
  • 16 Gramm Eiweiß
  • 32 Gramm Fett
  • 0 Gramm Kohlenhydrate

Natürlich spielt auch hier die Größe beziehungsweise das Gewicht des Eigelbs eine erhebliche Rolle. Um an eine exakte Angabe zu kommen, müssen Sie also den Dotter, den Sie verzehren möchten, getrennt wiegen. Besitzen Sie keine kleine Haushaltswaage, um das genaue Gewicht des Dotters zu ermitteln, lässt es sich anhand der Gewichtsklasse Ihres Hühnereis schätzen.

Dazu sehen Sie zunächst in den obigen Werten zu den Gewichtsklassen das ungefähre Gewicht Ihres Eis nach. Dann sollten Sie wissen, dass der Dotter durchschnittlich 30 Prozent des Hühnereis einnimmt. Multiplizieren sie also das Durchschnittsgewicht Ihres Eis, das sich anhand der Gewichtsklasse ermitteln lässt, mit 30 und teilen Sie das Ergebnis durch 100.

Beispiel: Sie besitzen ein Ei der Klasse M. Das Gewicht beträgt demnach zwischen 53 und 63 Gramm. Vom Mittelwert (= 58 Gramm) ausgehend, erhalten Sie folgende Gleichung: 58 * 30 / 100 = 17,4. Ihr Dotter wiegt also ungefähr 17,4 Gramm. Wenn Sie nun 17,4 mit 349 multiplizieren und das Ergebnis durch 100 teilen, ergibt sich, dass Ihr Eigelb circa 60,73 kcal aufweist.

Eiweiß: Kalorien und Nährwerte vom Eiklar

Wenn Sie darauf bedacht sind, möglichst viel Proteine zu sich zu nehmen, weil Sie Ihren Muskelaufbau steigern möchten, oder, wenn Sie sich im Zuge einer Abmagerungsdiät möglichst fettarm und kohlenhydratarm ernähren wollen, kann es Sinn machen, nur das Eiweiß eines Hühnereis zu verzehren. Um die genauen Werte für das Eiklar eines Hühnereis zu ermitteln, müssen Sie es vom Eigelb trennen und separat wiegen. Anhand der folgenden Werte, die Ihnen die Kalorien und die Nährwerte für 100 Gramm Eiklar angibt, können Sie dann die Werte für das Eiweiß Ihres Hühnereis berechnen:

  • 197 kJ / 47 kcal
  • 11 Gramm Eiweiß
  • >0 Gramm Fett
  • 1 Gramm Kohlenhydrate

Auch hier rechnen Sie mit der gleichen Formel, wie für das ganze Ei. Angenommen, Ihr Eiklar wiegt 35 Gramm. Multiplizieren Sie dann die 35 Gramm mit dem Energiewert (47 kcal) und teilen Sie das Ergebnis durch 100. Das Eiweiß Ihres Hühnereis weist also 16,45 kcal auf.

Müssen Sie das Eiklar anhand der Gewichtsklasse schätzen, dürfen Sie davon ausgehen, dass rund 60 Prozent eines Durchschnittseis aus Eiweiß bestehen. Um beim Beispiel des M-Klasse Hühnereis zu bleiben, gehen Sie wieder vom Mittelwert zwischen 53 und 63 g, also von 58 g aus. Multiplizieren Sie 58 mit 60 und teilen Sie das Ergebnis durch 100, dann ergibt sich, dass das Eiweiß des Mittelklasse Eis ungefähr 34,8 Gramm wiegt. Nach der Formel 34,8 * 47 / 100 hat Ihr Eiklar circa 16,36 kcal.

Eipulver: Kalorien und Nährwerte

Eipulver sind getrocknete Eier, die, ähnlich wie das Milchpulver, durch ein Sprühtrockenverfahren zu Eipulver verarbeitet werden. Es wird häufig zum Backen verwendet. Als Faustformel gilt dabei: 8 frische Eier entsprechen 100 Gramm Eipulver. In der folgenden Liste finden Sie den Energiewert und die Nährwerte für 100 Gramm Eipulver.

  • 2.369 kJ / 566 kcal
  • 46 Gramm Eiweiß
  • 42 Gramm Fett
  • 2 Gramm Kohlenhydrate

Möchten sie aus Eipulver ein Omelett zaubern, müssen Sie es mit der dreifachen Menge Wasser gut verrühren. Beispiel: Für ein Omelett aus zwei Eiern schlagen Sie 25 Gramm Eipulver mit 75 Millilitern Wasser auf.

Sind Eier gesund oder ungesund?

Hühnereier sind gesund, denn sie enthalten nicht nur viele Vitamine, sondern auch reichlich Spurenelemente und Mineralstoffe. Besonders reich sind sie an den Vitaminen A, E und B5. Außerdem liefern sie viel Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Aber das ist noch längst nicht alles, denn auch essenzielle Aminosäuren und Linolsäure gehören zu den gesunden Inhaltsstoffen des Hühnereis.

Um nur einen kleinen Überblick zu schaffen: Das Vitamin A beeinflusst unsere Sehkraft. Vitamin E stärkt das Immunsystem und schützt vor freien Radikalen. Vitamin B5 ist für den Stoffwechsel unverzichtbar und hilft Stress abzubauen. Natrium spielt bei der Übertragung der Nervenimpulse eine wichtige Rolle. Kalium regelt unseren Flüssigkeitshaushalt. Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau und für gesunde Zähne und Magnesium entspannt die Muskeln und hilft Muskelkrämpfe zu verhindern.

Und wenn Ihnen der Arzt von einem regen Eierkonsum abgeraten hat, weil Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten müssen, sollten Sie wissen, dass im Eiklar so gut wie kein Cholesterin enthalten ist. Allerdings weist es auch weniger Proteine und weniger Mineralstoffe auf. Eine Alternative, die Sie selbstverständlich mit Ihrem Arzt absprechen sollten, bildet es aber trotzdem.

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