Kalorien Guide - Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett - Nährwerte von Lebensmitteln

Reis: Kalorien & Nährwerte, gekocht, Naturreis

Reis stammt ursprünglich aus Asien und galt früher in Japan sogar als heilig. Auch der Brauch ein frisch vermähltes Paar mit Reiskörnern zu bewerfen, ist asiatischen Ursprungs. Denn dort ist er in vielen Gegenden ein Fruchtbarkeitssymbol. In erster Linie findet das Getreide jedoch als Lebensmittel Verwendung. Es gilt hauptsächlich in Asien als Grundnahrungsmittel und stellt für mehr als die Hälfte aller Menschen das Hauptnahrungsmittel dar.

Auch hierzulande hat sich Reis zu einer gerne verzehrten Beilage entwickelt. Um zu erfahren, ob es möglich ist, den täglichen Nahrungsbedarf eines Menschen nur mit Reis zu decken und wieviel des schmackhaften Getreides dafür notwendig ist, müssen die Kalorien und vor allem die Nährwerte im Getreide näher betrachtet werden. Allerdings gibt es auch beim handelsüblichen Reis gravierende Unterschiede. Während der weiße, geschälte Reis nur noch wenige Nährstoffe aufweist, liegt der Gehalt von Vitaminen, Spurenelementen und Eiweiß im Vollkornreis wesentlich höher.

Geschälter Reis: Kalorien und Nährwerte, roh und gekocht

Im deutschen Supermarkt nimmt der geschälte, sogenannte weiße Reis den Hauptanteil der asiatischen Getreideart ein. Weißer Reis wird überwiegend als Beilage verzehrt, findet aber auch in vielen Gerichten Anwendung.

Weil sich die meisten Nährstoffe bei Getreide in den Keimlingen und im Silberhäutchen befinden, kann der polierte, weiße Reis nur mit einem geringen Teil an Nährwerten dienen. Diese unterscheiden sich abermals zwischen rohem und gekochtem Reis und sehen bei jeweils 100 Gramm folgendermaßen aus:

100 Gramm geschälter Reis roh:

  • 1.460 kJ / 349 kcal
  • 7 Gramm Eiweiß
  • 1 Gramm Fett
  • 78 Gramm Kohlenhydrate
  • 1 Gramm Ballaststoffe

- eine Portion: 50 Gramm

100 Gramm geschälter Reis gekocht:

  • 389 kJ / 93 kcal
  • 2 Gramm Eiweiß
  • 0,2 Gramm Fett
  • 21 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,3 Gramm Ballaststoffe

- eine Portion: 150 Gramm (Beilage)

Reis

Da, wie bei allen Nutzpflanzen, der Nährwertgehalt natürlich auch vom Anbauort, seiner Bodenbeschaffenheit, der Anbautechnik, des Düngens und der Weiterverarbeitung des geernteten Getreides abhängig ist, sind alle angegebenen Werte nur Durchschnittsangaben. Sie können je nach Sorte, Art und Anbaugebiet variieren. Dem geschälten Reis ist jedoch folgende Verarbeitung immer gemeinsam:

  • Nach der Ernte werden in der Reismühle die Spelzen vom Korn entfernt. Das Ergebnis ist der Rohreis (Vollkornreis).
  • Anschließend werden durch Schleifen sowohl das Silberhäutchen, wie auch der Keimling entfernt. Das nun entstandene Lebensmittel nennt sich geschliffener Reis.
  • Da die Oberfläche von geschliffenem Reis recht rau ist und somit die Stärke rasch ans Kochwasser abgegeben wird, muss das Korn wieder poliert werden. Es entsteht, der im Handel erhältliche, polierte Reis.

Parboiled Reis: Kalorien und Nährwerte, roh und gekocht

Parboiled Reis gilt zwar auch als weißer Reis, weist aber vom Aussehen her einen leichten Gelbstich auf. Durch ein spezielles Verfahren bei der Verarbeitung besitzt der parboiled Reis einen höheren Nährstoffgehalt und ist für unsere Ernährung wertvoller. Da durch die Parboiling-Technik 80 Prozent der Nährwerte, wie Vitamine und Spurenelemente aus dem Silberhäutchen in den Mehlkern des Getreides einziehen, hält sich der Verlust wichtiger Inhaltsstoffe in Grenzen. Es gehen lediglich ca. 20 Prozent verloren.

Energie- und Nährwertangaben für je 100 Gramm rohen gekochten parboiled Reis sehen folgendermaßen aus:

100 Gramm parboiled Reis roh:

  • 1.470 kJ / 351 kcal
  • 7 Gramm Eiweiß
  • 1 Gramm Fett
  • 79 Gramm Kohlenhydrate
  • 1 Gramm Ballaststoffe

100 Gramm parboiled Reis gekocht:

  • 451 kJ / 108 kcal
  • 2 Gramm Eiweiß
  • 0,2 Gramm Fett
  • 24 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,3 Gramm Ballaststoffe

Das Parboiling-Verfahren sieht folgendermaßen aus: Wie auch beim weißen Reis kommt das geerntete Getreide in die Reismühle und wird dort von den Spelzen befreit. Das Ergebnis nennt sich Rohreis (Vollkornreis). Dieser Naturreis wird nun für kurze Zeit in Wasser eingeweicht und anschließend mit heißem Dampf behandelt. Durch dieses Verfahren werden viele wichtige Inhaltsstoffe des Reiskorns gelöst und dringen in den Mehlkern ein. Dann wird das Getreide wieder getrocknet.

Beim folgendend Schleifprozess werden, wie beim weißen Reis der Keimling und das Silberhäutchen entfernt. Und auch beim parboiled Reis muss die raue Oberfläche nach dem Schleifen poliert werden, damit das Getreide beim Kochvorgang nicht zu viel Stärke ans Kochwasser verliert.

Wenn Sie die Kalorien von geschältem und parboiled Reis vergleichen, werden Sie feststellen, dass der Unterschied mit 10 Kilojoule beziehungsweise drei Kilokalorien bei rohem und 62 Kilojoule beziehungsweise 15 Kilokalorien bei gekochtem Getreide nicht großartig ins Gewicht fällt.

Naturreis: Kalorien und Nährwerte, roh und gekocht

Der Naturreis ist die ursprünglichste Form des Getreides, die genießbar ist. Nach der Ernte wird der Reis lediglich gedroschen und anschließend in der Reismühle von den Spelzen befreit. Die Körner, die aus der Reismühle herauskommen, sind bereits der verzehrfertige Natur- oder auch Vollkornreis. Das Getreide hat seinen Namen verdient, denn es sind noch alle Keimlinge, Silberhäutchen und auch die Aleuronschicht enthalten.

Während durch das Parboiling-Verfahren circa 80 Prozent der Vitamine und Spurenelemente erhalten bleiben und im fertigen Reis nachzuweisen sind, geht beim Naturreis nichts verloren. Er weist eine noch größere Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und auch an Fett und Ballaststoffen auf.

Die nachfolgende Übersicht stellt Energie- und Nährwerte für je 100 Gramm rohen gekochten Vollkornreis dar:

100 Gramm Naturreis roh:

  • 1.463 kJ / 350 kcal
  • 7 Gramm Eiweiß
  • 2 Gramm Fett
  • 74 Gramm Kohlenhydrate
  • 2 Gramm Ballaststoffe

100 Gramm Naturreis gekocht:

  • 469 kJ / 112 kcal
  • 3 Gramm Eiweiß
  • 1 Gramm Fett
  • 23 Gramm Kohlenhydrate

Wie Sie bei einem Vergleich der drei Werte feststellen können, sind die Unterschiede zwischen geschältem Reis, parboiled Reis und Naturreis nicht gravierend. Das bedeutet, wenn Sie auf Ihre schlanke Linie achten, dürfen sie auch beim Naturrreis nicht übermäßig zuschlagen. Dennoch sollten Sie Ihrer Gesundheit zu liebe den Naturreis einem behandelten Reis vorziehen. Schließlich sind Vitamingehalt und der Gehalt an Spurenelementen um ein Vielfaches höher.

Können Sie sich mit dem kernigen Getreide nicht anfreunden, bleibt die Alternative, wenigstens bei jeder vierten oder fünften Reismahlzeit zum Vollkornreis zu greifen. Oder Sie entscheiden sich für 80 Prozent der Inhaltsstoffe und wählen den parboiled Reis.

Basmatireis: Kalorien und Nährwerte, roh und gekocht

Eine ebenfalls beliebte Reissorte ist der Basmatireis. Dabei handelt es sich um einen sogenannten Duftreis. Denn das Wort Basmati ist Hindu und bedeutet übersetzt Duft. Basmatireis wird in Indien und Pakistan am Fuße des Himalaja angebaut. Selbst im rohen Zustand verströmt das Getreide ein charakteristisches Aroma.

Der Duftreis ist sowohl als geschälter, parboiled Reis und als Naturreis erhältlich. Da in den Erzeugerländern Indien und Pakistan teilweise Chemikalien beim Reisanbau und der Verarbeitung beziehungsweise Haltbarmachung erlaubt sind, die in Europa nicht zugelassen sind, sollten Sie auf Bioprodukte achten. Nur so können Sie den Schadstoffgehalt im Reisgericht so gering, wie möglich halten.

Im Anschluss finden Sie die Nährwertangaben für jeweils 100 Gramm rohen und gekochten Basmatireis:

100 Gramm Basmatireis roh:

  • 1.495 kJ / 357 kcal
  • 9 Gramm Eiweiß
  • 1 Gramm Fett
  • 75 Gramm Kohlenhydrate
  • 2 Gramm Ballaststoffe

100 Gramm Basmatireis gekocht:

  • 552 kJ / 132 kcal
  • 3 Gramm Eiweiß
  • 0,3 Gramm Fett
  • 28 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,6 Gramm Ballaststoffe

Da es sich bei den Nährwerten nicht viel nimmt, ob es sich um einen weißen Basmati, einen parboiled Basmati oder einen Basmati-Naturreis handelt, wurde in den Werten nicht näher darauf eingegangen. Einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung zuliebe, sollten Sie jedoch möglichst oft zum Natur-Basmatireis oder wenigstens zum parboiled Basmatireis greifen.

Wildreis: Kalorien und Nährwerte, roh und gekocht

Wildreis wird in vielen Restaurants als besondere Delikatesse hervorgehoben. Ob er das wirklich ist, bleibt Ihrem Geschmack überlassen. Der schwarzkörnige Wildreis stammt aus dem nördlichen Amerika oder aus Kanada und gehört biologisch gesehen eigentlich gar nicht zu den Reissorten, sondern ist ein Wassergras. Dennoch wird er ebenso zubereitet, wie das asiatische Getreide und ebenfalls als Beilage gereicht.

Im Vergleich zu anderen Reissorten enthält Wildreis einen größeren Anteil an Eiweiß. Und auch die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sind in höherem Maße vorhanden. Leider ist Wildreis, um bessere Ernten zu erzielen, häufig pestizidbelastet. Aus diesem Grund sollten Sie beim Einkauf nach Bioprodukten Ausschau halten. Das Wassergras enthält viel Feuchtigkeit und wird deshalb nach der Ernte getrocknet. Anschließend wird er gedarrt. Dem Darren verdankt er nicht nur seinen nussigen Geschmack, sondern auch seine dunkelbraune bis schwarze Farbe.

Folgend die Nährwerte für jeweils 100 Gramm rohen und gekochten Wildreis:

100 Gramm Wildreis roh:

  • 1.414 kJ / 338 kcal
  • 7 Gramm Eiweiß
  • 2 Gramm Fett
  • 73 Gramm Kohlenhydrate
  • 3 Gramm Ballaststoffe

100 Gramm Wildreis gekocht:

  • 565 kJ / 135 kcal
  • 3 Gramm Eiweiß
  • 1 Gramm Fett
  • 29 Gramm Kohlenhydrate
  • 1 Gramm Ballaststoffe

Bio-Wildreis, der meist sogar noch auf traditionelle Art vom Boot aus geerntet wird, erhalten Sie nur im Bioladen. Dort können Sie in der Regel wählen, zwischen sortenreinem Bio-Wildreis und einem Bio-Wildreis, der mit anderen Reissorten gemischt wurde. Übrigens müssen Sie das Wassergras immer in der drei- bis vierfachen Menge Wasser kochen. Und gesalzen wird der Wildreis erst, wenn er gar ist.

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