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Chia Samen: Kalorien und Nährwerte

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Chia Samen sind kleine Nährstoffwunder. Neben reichlich wertvollen Omega 3 Fettsäuren glänzt das Superfood mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen. Beliebt in Chia Pudding, Joghurt oder als Gel, überzeugen die Samen der Salvia Hispanica Pflanze mit ihrer Vielseitigkeit für eine gesunde Ernährung.

Chia Samen: Kalorien und Nährwerte

Chia Samen stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Die Samen der Salvia Hispanica Pflanze sind winzig, aber äußerst kraftvoll und gesund. Sie quellen stark auf und sollten aufgrund dessen nicht in größeren Mengen konsumiert werden. Maximal 15 Gramm pro Tag davon werden empfohlen.

Nährwerte pro 100 Gramm Chia Samen:

  • 1.950 kJ / 471 kcal
  • 21,2 g Eiweiß
  • 31,4 g Fett
  • 4,5 g Kohlenhydrate

100 g enthalten 34,4 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

  • 0,8 g Gesamtzucker
  • 0,1 g Glucose
  • 0,1 g Fructose
  • 0,6 g Saccharose
  • 0 g Lactose
  • Ein Teelöffel , also etwa 5 g Chia Samen weisen ca. 98 kJ / 24 kcal auf
  • 10 g Chiasamen kommen auf ca. 195 kJ / 47 kcal
  • 15 g, also 1 Esslöffel der Samen weisen ca. 293 kJ / 71 kcal auf
  • 2 Esslöffel, also 30 g, kommen auf ca. 585 kJ / 141 kcal

Kluth Chia Samen weisen einen Kaloriengehalt von 1.829 kJ / 444 kcal auf, während die Samen von Seeberger auf 1.917 kJ / 465 kcal kommen, Rewe Bio Chiasamen auf 1.939 kJ / 469 kcal und die Samen von Edeka haben einen Brennwert von 1.847 kJ / 447 kcal (alle Werte je 100 Gramm).

Chiassamen zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Mandelmilch Kalorien

Chia Samen

Neben Ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, glänzen Chia Samen mit etwa fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Darüber hinaus liefern die gesunden Samen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalium. Sie bereichern unsere Ernährung mit Vitamin B1, Vitamin B3, und etwas Vitamin A sowie Vitamin C.

Chia Samen enthalten zwar viel Fett, doch bestehen davon von 100 Gramm rund 18 Gramm aus Omega 3 Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Bereits 1 Esslöffel der wertvollen Samen decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen von Omega 3 Fettsäuren (etwa 1,6 g ALA). Der restliche Fettgehalt setzt sich aus Omega 6 Fettsäuren (Linolsäure), sowie kleineren Anteilen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Die Samen der Chia Pflanze sind auch eine gute Quelle für Eiweiß, das etwa 21 Gramm pro 100 g ausmacht. Dieses pflanzliche Eiweiß zeichnet sich dadurch aus, dass es alle essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die zudem ausgewogene Aminosäurenzusammensetzung macht die Samen zu einer vielseitigen und hochwertigen Proteinquelle.

Chia Samen sollten vor dem Verzehr ausreichend quellen, da sie eine hohe Wasserbindungsfähigkeit besitzen. Trocken würden sie im Magen aufquellen und Verdauungsprobleme bis hin zu Verstopfung verursachen. Etwa 15 Gramm der Samen pro Tag reichen aus. In Flüssigkeit eingeweicht bilden sie ein gut verdauliches Gel, das sich für Pudding, Joghurt oder Smoothies eignet.

Chia Pudding: Kalorien

Chia Pudding wird aus Chia Samen und Flüssigkeit, wie zum Beispiel Milch oder eine pflanzliche Alternative, hergestellt. Optional können Süßungsmittel (Zucker, Honig, etc) und Toppings wie Früchte oder Nüsse zum Einsatz kommen.

Chia Pudding im Detail:

  • 30 Gramm Chia Samen
  • 200 ml Flüssigkeit
  • Optional 1-2 Teelöffel Zucker oder Honig

Die Samen, optional das Süßungsmittel, und die Flüssigkeit werden in einem Glas gut vermengt und müssen dann im Kühlschrank mindestens 2 bis 3 Stunden, besser über Nacht, quellen. Dabei sollte der Pudding gelegentlich umgerührt werden, vor allem in den ersten 15 Minuten, damit sich keine Klumpen bilden.

Kalorien Chia Pudding mit Kuhmilch:

Je nachdem, welche Kuhmilch mit welchem Fettgehalt verwendet wird, variieren die Kalorien von Chia Pudding mit Milch. Besonders cremig wird der Pudding mit fettarmer Milch (1,5%). Für wen der Fettgehalt keine Rolle spielt, kann auf 3,5% Vollmilch zurückgreifen und wer auf etwas Cremigkeit verzichten, aber Kalorien sparen möchte, verwendet Magermilch:

  • 30 Gramm Chia Samen: 585 kJ / 141 kcal
  • 200 ml Magermilch: 292 kJ / 35 kcal
  • 200 ml fettarme Milch: 402 kJ / 96 kcal
  • 200 ml Vollmilch: 544 kJ / 130 kcal
  • optional: 1 TL Zucker (4 g): 68 kJ / 16 kcal

Kaloriengehalt von Chia Pudding mit Milch:

  • Mit Magermilch: 877 kJ / 176 kcal (plus 1 TL Zucker: 945 kJ / 192 kcal)
  • Mit fettarmer Milch: 987 kJ / 237 kcal (plus 1 TL Zucker: 1.055 kJ / 253 kcal)
  • Mit Vollmilch: 1.129 kJ / 271 kcal (plus 1 TL Zucker: 1.197 kJ / 298 kcal)

Milch Kalorien

Kalorien Chia Pudding mit pflanzlichem Milchersatz:

Je nachdem welche Pflanzenmilch für den Pudding verwendet wird, variiert auch der Kaloriengehalt:

  • 200 ml Mandelmilch ungesüßt: 110 kJ / 26 kcal
  • 200 ml Kokosmilch (Kokosdrink) ungesüßt: 112 kJ / 28 kcal
  • 200 ml Hafermilch ungesüßt: 332 kJ / 80 kcal

Kaloriengehalt von Chia Pudding mit einer Milchalternative:

  • Mit Mandelmilch: 695 kJ / 167 kcal (plus 1 TL Zucker: 763 kJ / 183 kcal)
  • Mit Kokosmilch: 697 kJ / 169 kcal (plus 1 TL Zucker: 765 kJ / 185 kcal)
  • Mit Hafermilch: 917 kJ / 221 kcal (plus 1 TL Zucker: 985 kJ / 237 kcal)

Hafermilch Kalorien

Greifen Sie rein um Kalorien zu sparen statt auf Kuhmilch auf eine Pflanzenmilch zurück, dann können Sie zwischen Mandelmilch und dem Kokosdrink wählen. Mit Hafermilch statt fettarmer Kuhmilch ist die Kalorieneinsparung nur klein. Mit dem höchsten Kaloriengehalt schlägt dagegen der Pudding mit Vollmilch zu Buche. Im Vergleich zu Vollmilch spart Mandelmilch etwa 104 kcal pro Portion.

Chiasamen, Kuhmilch, Kokosdrink und Hafermilch zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln. Mandeln hingegen weisen ein wenig Histamin auf und sind bei HIT mit Bedacht zu wählen.

Ein typischer Chiapudding enthält 30 Gramm Chia Samen. Das entspricht der doppelten Menge der häufig empfohlenen 15 Gramm pro Tag. Diese Empfehlung stammt aus der früheren Regelung für neuartige Lebensmittel und diente vor allem als Orientierungshilfe. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diese Regelung 2020 aufgehoben.

Hin und wieder einen Chiapudding zu verzehren ist unbedenklich, so lange ausreichend Flüssigkeit verwendet wird, damit die Samen der Chia Pflanze quellen können. Dadurch entsteht nicht nur die puddingartige Konsistenz, sondern auch die etwa 10 Gramm enthaltenen Ballaststoffe können ihre Wirkung entfalten.

Damit Chia Samen optimal quellen und ihre Ballaststoffe wirksam werden, sollte das Verhältnis von Samen zu Flüssigkeit mindestens 1:6 betragen.

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung positiv, fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und tragen zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei.

Wer auf Rosmarin, Thymian, Minze, Salbei oder Senf mit Unverträglichkeiten reagiert, sollte bei Chia Samen vorsichtig sein. Außerdem kann es zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen.

Chia Joghurt: Kalorien und Nährwerte

Chia Samen in den Joghurt einzurühren, ist die schnellere Alternative zum Pudding. Die Mischung sollte mindestens 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank quellen, besser 2 Stunden. Wer seinen Chia Joghurt zum Frühstück verzehren möchte, rührt ihn am besten bereits Abends an und stellt die Mischung über Nacht in den Kühlschrank.

Nährwerte pro 100 Gramm Naturjoghurt (1,5% Fett) mit 15 g Chiasamen:

  • 499 kJ / 120 kcal
  • 6,73 g Eiweiß
  • 6,31 g Fett
  • 5,17 g Kohlenhydrate

100 g enthalten 5,16 Gramm Ballaststoffe und 89,71 Gramm Wasser

Zucker, Fructose und Lactose:

  • 4,61 g Gesamtzucker
  • 0,045 g Glucose
  • 0,015 g Fructose
  • 0,09 g Saccharose
  • 3,28 g Lactose

Je nachdem in welchen Naturjoghurt Sie die 15 g Chia Samen einrühren, variieret der Kaloriengehalt je 100 g:

  • Magerjoghurt: 488 kJ / 108 kcal
  • Joghurt mit 3,5% Fett: 582 kJ / 140 kcal
  • Sahnejoghurt: 789 kJ / 189 kcal
  • Griechischer Joghurt: 813 kJ / 196 kcal

Chia Joghurt zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Joghurt Kalorien

Um das volle Potenzial dieses Superfood auszuschöpfen, müssen die Samen gut gekaut werden. Kauen bricht die Zellwände der Chia Samen auf und setzt die enthaltenen Nährstoffe, insbesondere die Omega 3 Fettsäuren, frei. Ohne ausreichendes Kauen passieren die Samen nahezu unverdaut den Verdauungstrakt.

Chia Samen können das bis zu 12fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Dabei bilden Sie ein Gel, was auch die Verdauung der Samen verlangsamt. Das führt wiederum zu einer gleichmäßigeren Freisetzung der Nährstoffe, gutes Kauen vorausgesetzt, und fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Chia Gel: Kalorien und Nährwerte

Chia Gel ist ein Grundrezept, um bereits gequollene Chia Samen in anderen Rezepten und Getränken zu verwenden. So wird Chia Gel zum Beispiel dem Trinkwasser zugegeben, um ein kalorienarmes aber nährstoffreiches Getränk zu erhalten. Ebenfalls können Smoothies und Milchdrinks damit angedickt werden.

Chia Gel kann in größeren Mengen hergestellt werden, da es sich im Kühlschrank aufbewahrt etwa eine Woche lang hält. Dazu werden Chia Samen im Verhältnis 1:6 mit Wasser vermischt.

Das bedeutet, beispielsweise 50 g Chia Samen mit 300 ml Wasser. Kaltgestellt muss die Mischung etwa 2 Stunden im Kühlschrank quellen, bis ein Gel entstanden ist. Dieses kann dann in kleinen Portionen nach Bedarf verwendet werden.

Nährwerte pro 100 Gramm Chia Gel:

  • 279 kJ / 67 kcal
  • 3,03 g Eiweiß
  • 4,49 g Fett
  • 0,64 g Kohlenhydrate

100 g enthalten 4,92 g Ballaststoffe und 86,56 g Wasser.

Zucker, Fructose und Lactose:

  • 0,11 g Gesamtzucker
  • 0,014 g Glucose
  • 0,014 g Fructose
  • 0,086 g Saccharose
  • 0 g Lactose

Chiasamen zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Kokosmilch Kalorien

Üblicherweise werden etwa 1 bis 2 Esslöffel Chia Gel, was 15 bis 30 Gramm entspricht, pro Portion verwendet. In Trinkwasser reichen 15 Gramm, während es in Smoothies oder Milchdrinks durchaus auch 30 Gramm sein dürfen. Diese Menge reicht aus, um die Flüssigkeit leicht anzudicken und von den Ballaststoffen der Samen zu profitieren. Samen kauen nicht vergessen!

Kalorientabelle Getränke mit Chia Gel

Um Getränke mit Chia Gel anzureichern, verwenden Sie 1 bis 2 Esslöffel Chia Gel. Für Wasser und Eistee reicht 1 Esslöffel (15 Gramm), für milchige Getränke, kalten Kaffee, Saft 2 Esslöffel (30 Gramm). In der nachfolgenden Kalorientabelle können Sie sich einen Überblick verschaffen, mit wie viel Kalorien ein auf diese Weise hergestelltes Getränk zu Buche schlägt.

Getränk mit Chia Gel Menge kJ kcal
Trinkwasser 100 ml 42 kJ 10 kcal
Zitronenwasser 100 ml 44 kJ 10 kcal
Eistee ungesüßt 100 ml 104 kJ 25 kcal
Kalter Kaffee ungesüßt 100 ml 84 kJ 20 kcal
Hafermilch ungesüßt 100 ml 250 kJ 60 kcal
Kokosdrink ungesüßt 100 ml 140 kJ 34 kcal
Mandelmilch ungesüßt 100 ml 139 kJ 33 kcal
Orangensaft 100 ml 272 kJ 65 kcal

Die Verwendung von Chia Gel in Getränken ist eine einfach Möglichkeit, Nähr- und Ballaststoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren. Ob erfrischendes Zitronenwasser, cremige Milchalternativen oder ein kalter Kaffee. Chia Gel sorgt für eine leicht dickere Konsistenz und macht das Getränk sättigender, ohne den Kaloriengehalt stark zu erhöhen.