Chia Samen: Kalorien und Nährwerte
Wie viele Kalorien haben Chia Samen? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 Gramm oder pro Esslöffel. Für die Samen selbst, Pudding, Joghurt, und Gel für Wasser.
Chia Samen sind kleine Nährstoffwunder. Neben reichlich wertvollen Omega 3 Fettsäuren glänzen die oft als Superfood bezeichneten Samen mit Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Beliebt in Chia Pudding, Joghurt, Gel oder als Wasser, überzeugen die Samen der Salvia Hispanica Pflanze mit ihrer Vielseitigkeit für eine gesunde Ernährung.
Der Geschmack von Chia Samen ist nahezu neutral. So lassen sie sich ganz einfach auch als Zusatz in süßen wie auch in herzhaften Gerichten verwenden. Die oft erwähnten 15 Gramm täglich für den Verzehr stammen aus der Novel Food Verordnung und stellen keine Grenze dar, ab wann die Chiasamen gesundheitsschädlich werden könnten.
Chia Samen: Kalorien und Nährwerte
Chia Samen stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Die Samen der Salvia Hispanica Pflanze sind winzig, aber äußerst kraftvoll und gesund. Sie quellen stark auf und sollten deshalb mit Wasser vorgequollen werden. Sonst entziehen sie jedem Gericht die Flüssigkeit und verwandeln es in eine zähe, stichfeste Substanz.
Nährwerte pro 100 Gramm Chia Samen:
- 1.973 kJ / 479 kcal
- 22,11 Gramm Eiweiß
- 32,79 Gramm Fett
- 3,66 Gramm Kohlenhydrate (davon 0,47 Gramm Zucker)
Chia Samen enthalten 40,23 Gramm Ballaststoffe.
1 Teelöffel Chia Samen mit 5 Gramm Gewicht kommt auf einen Kaloriengehalt von 24. Ein Esslöffel mit 10 Gramm Chiasamen weist 48 Kalorien auf. 15 Gramm haben einen Kaloriengehalt von 72 und 2 Esslöffel 96 Kalorien.
Neben Ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, glänzen Chia Samen mit etwa fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Darüber hinaus liefern die gesunden Samen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalium. Sie bereichern unsere Ernährung mit Vitamin B1, Vitamin B3, und etwas Vitamin A sowie Vitamin C.
Chia Samen enthalten zwar viel Fett, doch bestehen davon bei 100 Gramm rund 19 Gramm aus Omega 3 Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Bereits 1 Esslöffel der wertvollen Samen deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen von Omega 3 Fettsäuren. Der restliche Fettgehalt setzt sich aus Omega 6 Fettsäuren (Linolsäure) sowie kleineren Anteilen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.
Die Samen der Chia Pflanze sind auch eine gute Quelle für Eiweiß. Dieses pflanzliche Eiweiß zeichnet sich dadurch aus, dass es alle essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die zudem ausgewogene Aminosäurenzusammensetzung macht die Chiasamen zu einer vielseitigen und hochwertigen Proteinquelle.
Chia Samen sollten vor dem Verzehr ausreichend quellen, da sie eine hohe Wasserbindungsfähigkeit besitzen. Trocken würden sie im Magen aufquellen und Verdauungsprobleme bis hin zu Verstopfung verursachen.
Chia Pudding: Kalorien
Für einen Chia Pudding mit Schokoladengeschmack verwenden Sie 25 Gramm Chia Samen, 25 Gramm Zartbitter Rapselschokolade und 200 Milliliter Milch mit einem Fettgehalt von 1,5%. Erwärmen Sie die Milch auf dem Herd und lösen in der warmen Milch die Raspelschokolade auf. Sobald die Schokolade geschmolzen ist, nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen den Pudding abkühlen.
Erst wenn die Flüssigkeit auf Zimmertemperatur abgekühlt ist, rühren Sie die Chia Samen ein und lassen den Pudding eine gute halbe Stunde quellen. Währenddessen rühren Sie alle 10 Minuten einmal kräftig durch, damit sich keine Klumpen am Boden bilden. Danach kommt der Chia Pudding noch für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank.
Nährwerte pro 250 Gramm Chia Pudding:
- 1.411 kJ / 339 kcal
- 14,01 Gramm Eiweiß
- 18,15 Gramm Fett
- 23,52 Gramm Kohlenhydrate (davon 21,72 Gramm Zucker)
Als reiner Milchpudding kommt dieser Chia Pudding auf 216 Kalorien. Bereiten Sie den Chia Pudding statt mit 1,5%iger Kuhmilch mit Mandelmilch zu, so weist diese 250 Gramm Portion einen Kaloriengehalt von 271 kcal auf. Ohne die Raspelschokolade nur noch 148 Kalorien.
Dieser Chia Pudding enthält 25 Gramm Chia Samen. Das entspricht einer höheren Menge, als der häufig empfohlenen 15 Gramm pro Tag. Diese Empfehlung stammt aus der früheren Regelung für neuartige Lebensmittel. Die Europäische Kommission hat diese Regelung 2020 aufgehoben, da die Samen unter normalen Bedingungen vollkommen sicher und gesundheitlich unbedenklich sind.
Der einzige Punkt, den es bezüglich Menge der Chia Samen gibt, ist individuell unterschiedlich und betrifft den hohen Ballaststoffgehalt. Denn diesen muss ein Körper erst einmal "verknuspern". Tasten Sie sich also langsam an Ihre persönliche Chiasamen Menge heran und finden Sie heraus, wie viel Gramm Ihnen gut tun und ab wann Ihre Verdauung einen Riegel vorschiebt.
Damit Chia Samen optimal quellen und ihre Ballaststoffe wirksam werden, sollte das Verhältnis von Samen zu Flüssigkeit mindestens 1:6 betragen.
Chia Joghurt: Kalorien und Nährwerte
Chia Samen in den Joghurt einzurühren, ist die schnellere Alternative zum Pudding. Die Mischung sollte mindestens 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank quellen, besser 2 Stunden. Wer seinen Chia Joghurt zum Frühstück verzehren möchte, rührt ihn am besten bereits abends an und stellt die Mischung über Nacht in den Kühlschrank.
Nährwerte pro 150 Gramm Naturjoghurt (1,5 % Fett) mit 20 g Chiasamen:
- 704 kJ / 169 kcal
- 9,75 Gramm Eiweiß
- 8,96 Gramm Fett
- 7,47 Gramm Kohlenhydrate (davon 6,83 Gramm Zucker)
Um das volle Potenzial der Chiasamen auszuschöpfen, müssen die Samen gut gekaut werden. Kauen bricht die Zellwände der Chia Samen auf und setzt die enthaltenen Nährstoffe, insbesondere die Omega 3 Fettsäuren, frei. Ohne ausreichendes Kauen passieren die Samen nahezu unverdaut den Verdauungstrakt. Das gilt vor allem, wenn Sie Chia Samen pur als Topping, auch für selbst gemachtes Gebäck verwenden.
Chia Samen können das bis zu 12fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Dabei bilden sie ein Gel, was auch die Verdauung der Samen verlangsamt. Das führt wiederum zu einer gleichmäßigeren Freisetzung der Nährstoffe und fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Chia Gel: Kalorien und Nährwerte
Chia Gel ist ein Grundrezept, um bereits gequollene Chia Samen in anderen Rezepten und Getränken zu verwenden. So wird Chia Gel zum Beispiel dem Trinkwasser zugegeben, um ein kalorienarmes aber nährstoffreiches Getränk zu erhalten. Ebenfalls können Smoothies und Milchdrinks damit angedickt werden.
Chia Gel kann in größeren Mengen hergestellt werden, da es sich im Kühlschrank aufbewahrt etwa eine Woche lang hält. Dazu werden Chia Samen im Verhältnis 1:6 mit Wasser vermischt.
Das bedeutet, beispielsweise 50 g Chia Samen mit 300 ml Wasser. Kaltgestellt muss die Mischung etwa 2 Stunden im Kühlschrank quellen, bis ein Gel entstanden ist. Dieses kann dann in kleinen Portionen nach Bedarf verwendet werden.
Nährwerte pro 100 Gramm Chia Gel:
- 282 kJ / 68 kcal
- 3,16 Gramm Eiweiß
- 4,69 Gramm Fett
- 0,52 Gramm Kohlenhydrate (davon 0,07 Gramm Zucker)
Üblicherweise werden etwa 10 bis 20 Gramm Chia Gel pro 100 ml Flüssigkeit verwendet. In Wasser reichen 10 Gramm, während es in Smoothies oder Milchdrinks durchaus 20 Gramm sein dürfen. Diese Menge reicht aus, um die Flüssigkeit leicht anzudicken und von den Ballaststoffen der Samen zu profitieren.
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