Spargel: Kalorien und Nährwerte
Ausführliche Infos zu Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fettgehalt, Fructose und Histamin von weißen und grünen Spargelstangen
In der Spargelsaison kommen die Liebhaber der weißen und grünen Stangen voll auf ihre Kosten. Ob roh, gekocht, gedünstet oder gebraten, das vielseitige Gemüse ist gesund und lecker. Das durchschnittliche Gewicht einer Stange liegt bei ca. 50 Gramm. Pro Person wird mit 500 Gramm als Hauptgericht gerechnet, als Beilage die Hälfte.
Spargel frisch roh: Kalorien und Nährwerte
Wer in den Genuss aller Vitamine und Mineralstoffe kommen möchte, verzehrt die frischen Spargelstangen roh. Am besten als Rohkost eignen sich die dünnen Stangen. Ob im Salat oder als Snackgemüse, roher Spargel liefert viel Vitamin E und Folsäure. Der Kaloriengehalt von weißem und grünen Spargel ist identisch.
Nährwerte pro 100 Gramm roher Spargel:
- 87 kJ / 21 kcal
- 2 g Eiweiß
- 0,2 g Fett
- 2 g Kohlenhydrate
Eine durchschnittliche Stange (50 g) hat einen Brennwert von 44 kJ / 11 kcal.
Er enthält 1,4 Gramm Ballaststoffe und 93,7 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,04 g Gesamtzucker
- 0,81 g Glucose
- 0,99 g Fructose
- 0,24 g Saccharose
- 0 g Lactose
Spargel zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Weißer und grüner Spargel unterscheiden sich. Die weißen Stangen wachsen unter der Erde, die grünen oberhalb. Der Weiße muss geschält werden, der Grüne nicht. Mehr Vitamine stecken in den grünen Stangen: mehr B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin C und Folsäure. Der Kaloriengehalt hingegen ist bei beiden gleich.
Spargel ist reich an Vitamin E und Folsäure. Er enthält unter anderem Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin K und Beta-Carotin. Auch mit Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Eisen und Natrium punktet das Gemüse. Asparaginsäure sorgt für die entschlackende Wirkung.
Spargel gekocht: Kalorien und Nährwerte
Die beliebteste Garmethode für das Stangengemüse ist Kochen. In 10 bis 15 Minuten sind die weißen, in 6 bis 8 Minuten die grünen Stangen gar. Durch das Kochen reduzieren sich die Vitamine, so geht z.B. 45 Prozent der Folsäure verloren. Weißer und grüner Spargel weisen die gleichen Nährwerte auf.
Nährwerte pro 100 Gramm gekochtem Spargel:
- 65 kJ / 16 kcal
- 1,7 g Eiweiß
- 0,1 g Fett
- 1,1 g Kohlenhydrate
Eine durchschnittliche Stange (50 g) hat einen Brennwert von 33 kJ / 8 kcal.
TK-Spargel kommt gekocht auf 96 kJ / 23 kcal auf. Gekochter Spargel mit etwas Fett und Salz zubereitet kommt auf einen Kaloriengehalt von 130 kJ / 31 kcal.
Der gekochte Spargel enthält 1,3 Gramm Ballaststoffe und 95,2 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 1,13 g Gesamtzucker
- 0,42 g Glucose
- 0,56 g Fructose
- 0,15 g Saccharose
- 0 g Lactose
Spargel zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Die Spargelsaison geht von April bis 24. Juni. Frische erkennen Sie an geschlossenen Köpfen, leichtem Glanz und saftigen Enden. Die Stangen sind prall und nicht biegbar, weisen keine braunen Flecken auf und riechen aromatisch. In einem feuchten Küchentuch hält sich frischer Spargel maximal 3 Tage.
Spargel gedünstet: Kalorien und Nährwerte
Eine für die enthaltenen Vitamine schonendere Zubereitung ist das Dünsten. Wer dabei auf Fett verzichtet, wird mit einem sehr kalorienarmen Gemüse belohnt, das sich ideal zum Abnehmen eignet. Sauce Hollandaise erhöht den Kaloriengehalt drastisch, der für grüne und weiße Spargelstangen gleich ist.
Nährwerte pro 100 Gramm gedünstetem Spargel (ohne Fett):
- 101 kJ / 24 kcal
- 2,3 g Eiweiß
- 0,2 g Fett
- 2,4 g Kohlenhydrate
Eine durchschnittliche Stange (50 g) hat einen Brennwert von 51 kJ / 12 kcal.
100 g enthalten 1,6 Gramm Ballaststoffe und 92,8 Gramm Wasser.
Wird der gedünstete Spargel mit Sauce Hollandaise serviert, kommt er auf einen Kaloriengehalt von 462 kJ / 110 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,37 g Gesamtzucker
- 0,93 g Glucose
- 1,15 g Fructose
- 0,28 g Saccharose
- 0 g Lactose
Spargel zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Frische Spargelstangen können Sie auch einfrieren. Dazu müssen die weißen Stangen gewaschen und geschält, die Enden abgeschnitten werden. Grüner Spargel wird nicht geschält. Dann können Sie die Stangen oder Stücke einfrieren. Auf Blanchieren wird verzichtet, da dadurch Aroma verloren geht.
Spargel gebraten: Kalorien und Nährwerte
Spargel kann auch einfach in der Pfanne gar gebraten werden. Weißer Spargel braucht, je nach Größe ca. 10 Minuten in der Pfanne, grüner ist bereits nach ca. 5 Minuten gar. Wer statt Fett Mineralwasser verwendet spart Kalorien. Der Kaloriengehalt ist für weißen und grünen Spargel identisch.
Nährwerte pro 100 Gramm gebratenem Spargel (ohne Fett):
- 90 kJ / 21 kcal
- 2 g Eiweiß
- 0,2 g Fett
- 2,1 g Kohlenhydrate
Eine durchschnittliche Stange (50 g) hat einen Brennwert von 45 kJ / 11 kcal.
100 g enthalten 1,5 Gramm Ballaststoffe und 93,5 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,14 g Gesamtzucker
- 0,85 g Glucose
- 1,04 g Fructose
- 0,26 g Saccharose
- 0 g Lactose
Spargel zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Stangen gleichmäßig dick sind. Unterschiede wirken sich auf die Garzeit aus und Sie riskieren, dass einige Spargelstangen nicht gar oder zu sehr gegart sind.
Spargel im Glas: Kalorien und Nährwerte
Der Nährstoffgehalt von Spargel aus dem Glas lässt sich in etwa mit gekochtem frischem Gemüsespargel vergleichen, ist nur leicht niedriger. Außerhalb der Saison ist die Konserve eine gute Wahl, um in den Genuss des schmackhaften Gemüses zu kommen.
Nährwerte von 100 g Spargel im Glas Glas:
- 76 kJ / 18 kcal
- 1,9 g Eiweiß
- 0,3 g Fett
- 1,3 g Kohlenhydrate (davon 7,3 g Zucker)
Er enthält 1,1 Gramm Ballaststoffe und 93,9 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 1,26 g Gesamtzucker
- 0,38 g Glucose
- 0,56 g Fructose
- 0,32 g Saccharose
- 0 g Lactose
Spargel zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
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