Vitamin A in Lebensmitteln

Infos zu Vitamin A, Mangel wie auch Überdosierung sowie Auflistungen von Lebensmitteln die eine gute oder schlechte Vitamin A Quelle sind.

Als fettlösliches Vitamin übernimmt Vitamin A im Körper zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Es ist für die Sehkraft, die Haut, das Immunsystem und die Zellregeneration unerlässlich. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen wird ein Zuviel an fettlöslichen Vitaminen nicht einfach ausgeschieden, sondern in der Leber gespeichert.

Zu viel Vitamin A, also eine dauerhafte Überdosierung, schädigt vor allem die Leber. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin hingegen kann ebenfalls gravierende Auswirkungen haben. Angefangen von Sehproblemen, bis hin zu einem geschwächten Immunsystem. Eine ausgewogene Vitamin A Zufuhr ist entscheidend.

Vitamin A Wirkung

In unserem Körper übernimmt Vitamin A zahlreiche Aufgaben. Es wirkt auf Zellen, Sinnesorgane und Gewebe ein und ist an grundlegenden Prozessen beteiligt. Braucht der Körper Vitamin A, wird es entweder direkt über tierische Lebensmittel aufgenommen verwendet, oder aus pflanzlichen Vorstufen gebildet, den Provitamin A Carotinoiden.

Die bekannteste aktive Form ist das Retinol das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Daneben gibt es weitere Vitamin A Verbindungen, die, je nach Bedarf, von unserem Körper ineinander umgewandelt werden. Das Sehpigment Rhodopsin in der Netzhaut z.B. basiert auf Vitamin A Derivaten und reagiert auf Licht.

Vitamin A Aufnahme

Vitamin A kann in 2 verschiedenen Formen zugeführt werden:

1. Als Retinol und Retinylester, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
2. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen liegt Vitamin A als β Carotin vor, das auch als Provitamin A bekannt ist.

Sobald Beta Carotin gegessen wird, spaltet unser Körper es enzymatisch in Retinol. Das aber nicht vollständig, denn die Spaltung ist abhängig vom Fettgehalt der Mahlzeit. Je fetthaltiger und je leichter das Beta Carotin aus dem Lebensmittel freigesetzt wird, desto effizienter erfolgt die Umwandung.

Zudem richtet sich die Umwandlung auch nach der aktuellen Vitamin A Versorgung. Ist genug vorhanden, wird weniger umgesetzt. Das gilt allerdings nur für β Carotin. Retinol aus tierischen Lebensmitteln wird unabhängig vom Bedarf aufgenommen und gespeichert.

Vitamin A Tagesbedarf

Die Empfehlungen für die Zufuhr von Vitamin A werden in RAE (Retinol-Aktivitätsäquivalent) angegeben, damit tierisches Retinol und pflanzliches Beta Carotin vergleichbar sind. Zudem wird hierbei berücksichtig, dass β Carotin aus Nahrungsergänzungsmitteln wesentlich effizienter umgewandelt wird, als das aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird folgende tägliche Zufuhr von Vitamin A für gesunde Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität empfohlen:

• Männer: 900 µg RAE pro Tag
• Frauen: 700 µg RAE pro Tag
• Kinder und Jugendliche: altersabhängig 300 – 800 µg RAE pro Tag
• Stillende Frauen: 1.300 µg RAE pro Tag

Ei Kalorien

Mangel Vermeidung: Als unterste Grenze zur Vermeidung eines Vitamin A Mangels gelten laut WHO 250 – 500 µg RAE täglich.

Überdosierung Vermeidung: Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gibt als oberste sichere Aufnahmemenge 3.000 µg RAE täglich für Erwachsene an. Das gilt allerdings nur für Retinol, nicht für Beta Carotin, da dies reguliert umgewandelt wird. Diese Grenze an Retinol sollte im Alltag jedoch nicht dauerhaft ausgeschöpft werden.

Vitamin A Mangel

Ernährungsbedingt ist ein Vitamin A Mangel in Deutschland selten. Selbst bei vegetarischer oder veganer Ernährung werden genug Vitamin A haltige Lebensmittel über β Carotin aufgenommen, das als Provitamin A in Retinol umgewandelt wird. Sofern genug Fett verzehrt wird und die Verdauung funktioniert.

Erst wenn die tägliche Vitamin A Zufuhr dauerhaft unter 250 – 350 µg RAE täglich fällt, können Mangelerscheinungen auftreten. Das betrifft vor allem Menschen mit einseitiger Ernährung oder Erkrankungen, die die Aufnahme von Vitamin A haltigen Lebensmitteln oder die Umwandlung von Provitamin A beeinträchtigen.

Dazu zählen chronische Darmerkrankungen, Leberstörungen oder auch Probleme mit der Fettverwertung. Auch stark kalorienreduzierte Diäten und fettarme Kost über längere Zeit können die Aufnahme von Vitamin A verschlechtern. Bedenken Sie: Fett ist lebensnotwendig. Unter 30% der Gesamtenergie sollte die tägliche Fettzufuhr nicht fallen.

Vitamin A Mangel Symptome

• Nachtblindheit oder eingeschränktes Sehen bei schwachem Licht oder in der Dämmerung
• Trockene Haut und trockene Schleimhäute
• Geschwächte Immunabwehr mit häufigen Infekten
• Gereizte und/oder trockene Augen
• Verzögertes Wachstum bei Kindern

Obwohl ein Vitamin A Mangel in unserem Breitengraden selten ist, kann er ganz einfach über eine Blutuntersuchung beim Arzt nachgewiesen oder ausgeschlossen werden. Diese Blutuntersuchung zählt zu den IGeL Leistungen, die der Patient selbst bezahlen muss.

Butter Kalorien

Vitamin A Überdosierung

Eine Überdosierung mit Vitamin A kommt in Deutschland wesentlich häufiger vor als ein Mangel. Gerade eine stark tierisch geprägte Ernährung oder die Einnahme von Vitamin A Präparaten können dazu führen. Das in tierischen, Vitamin A haltigen Lebensmitteln enthaltene Retinol wird direkt und vollständig aufgenommen.

Anders gestaltet es sich bei rein pflanzlicher Ernährung, denn Provitamin A Carotinoide wandelt der Körper nur bei Bedarf in aktives Vitamin A um. Auch wer sich pflanzlich und tierisch ernährt, also die sogenannte Mischkost wählt, sollte vorsichtig sein. Denn eine vollständige Umwandlungsregulierung ist nicht garantiert.

Leber, wie auch Lebensmittel die Leber enthalten, decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen um ein Vielfaches. Solche Produkte sollten nur mit Bedacht verzehrt werden. Idealerweise auch erst dann, wenn der Vitamin A Spiegel im Blut es erlaubt. Denn sonst können Sie schnell in einen kritischen Bereich geraten.

Das Gleiche gilt auch für Vitamin A Präparate. Oft auch in so genannten A-Z Vitaminen enthalten. Nehmen Sie Vitamin A Präparate nur nach vorheriger Kontrolle des Vitamin A Spiegels ein, wenn dieser es notwendig macht. Denn eine Überdosierung über längere Zeit führt zu gesundheitlichen Schäden.

Vitamin A Überdosierung Symptome:

• Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel
• Trockene Haut, Haarausfall
• Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
• Gelenk- oder Knochenschmerzen
• In schweren Fällen: Leberschäden, Sehstörungen

Eine dauerhaft erhöhte Vitamin A Aufnahme lässt sich über eine Blutuntersuchung beim Hausarzt nachweisen. Diese zählt zu den IGeL-Leistungen und muss selbst bezahlt werden.

Paprika Kalorien

Vitamin A reiche Lebensmittel

Absolut führend bei den Vitamin A reichen Lebensmittel ist die Leber. Egal ob Sie ein kleines Stück gebratene Leber verzehren, Leberstreichwurst oder andere Produkte, die mit Leber angereichert werden. Es kommt ein Vielfaches des Vitamin A Tagesbedarfs auf Ihre Leber zu ;-)

Das Vitamin A aus leberhaltigen Produkten oder gebratener Leber ist Retinol und wird direkt, ohne Umschweife, vom Körper aufgenommen und in der Leber gespeichert. Es erfolgt keine Umwandlung und es gibt auch keine Mengenregulierung oder Ausscheidung von Überschuss.

Vitamin A Gehalt von Leber (je 100 g) laut Bundeslebensmittelschlüssel:

• Leber vom Schwein: 36.300 µg RAE
• Leber vom Huhn: 33.500 µg RAE
• Leber vom Kalb: 28.200 µg RAE
• Leber vom Lamm: 19.895 µg RAE
• Leber vom Rind: 17.900 µg RAE
• Leber vom Schaf: 15.000 µg RAE
• Leber von der Ente: 12.000 µg RAE
• Leber von der Gans: 7.000 µg RAE

In tierischen Lebensmitteln liegt Vitamin A als Retinol vor. Dieses wird nicht umgewandelt und kann bei hohem Verzehr zu einer Vitamin A Überdosierung führen. Nachfolgend eine Auflistung weiterer Vitamin A reicher tierischer Lebensmittel. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und sind in RAE (Retinoläquivalent) pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels angegeben.

1. Aal geräuchert: 940 µg
2. Eigelb (Hühnerei): 919 µg
3. Butter: 653 µg
4. Thunfisch gebraten: 458 µg
5. Parmesan: 415 µg
6. Brie (60%): 403 µg
7. Gouda (50%): 360 µg
8. Sahne (30%): 345 µg
9. Frischkäse (60%): 325 µg
10. Emmentaler (45%): 291 µg
11. Hühnerei: 278 µg
12. Mozzarella: 226 µg
13. Thunfisch in Öl (abgetropft): 153 µg

Vitamin A reiche pflanzliche Lebensmittel:

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Vitamin A in Form von β Carotin vor, also eines der wichtigsten Provitamin A Carotinoide, das der Körper bei Bedarf in Retinol, die aktive Form von Vitamin A umwandelt. Das gilt vor allem für die vegane Ernährung, sofern genug Fett in der Ernährung vorkommt.

Ernähren Sie sich z.B. vegetarisch oder mit klassischer Mischkost, ist die Umwandlung nach Bedarf nicht mehr garantiert. Sie sollten bei dieser Ernährungsweise vorsichtshalber an den maximalen Tagesbedarf von 1.000 bis 1.200 µg RAE halten, um einen Überschuss zu vermeiden. Zur Erinnerung: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 700 bis 1.000 µg RAE täglich, abhängig von Geschlecht und Alter.

Die folgenden Werte für Vitamin A haltige pflanzliche Lebensmittel in µg pro 100 g stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Sie sind den entsprechenden Produkten in roher Form entnommen. Da Vitamin A hitzestabil ist, ändert die Zubereitungsart nur wenig bis nichts an den Werten.

1. Paprika edelsüß (Pulver): 6.042 µg
2. Aprikosen getrocknet: 5.767 µg
3. Chili rot getrocknet: 4.167 µg
4. Zuckermelone getrocknet: 3.861 µg
5. Karotten: 1.637 µg
6. Süßkartoffeln: 1.314 µg
7. Grünkohl: 862 µg
8. Mango getrocknet: 860 µg
9. Spinat: 795 µg
10. Pfefferschote rot: 684 µg
11. Feldsalat: 650 µg
12. Mangold: 588 µg
13. Chicorèe: 572 µg
14. Paprika rot: 354 µg
15. Pfifferlinge gedünstet: 281 µg
16. Aprikose frisch: 267 µg
17. Kopfsalat: 186 µg
18. Brokkoli: 142 µg
19. Porree: 123 µg

Karotten Kalorien

Bitte beachten Sie, dass getrocknetes Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Paprikapulver und Trockenobst, durch die Trocknung einen wesentlich höheren Vitamin A Gehalt aufweist, als die frische Variante. So wird dann z.B. eine Melone, die roh einen geringen Gehalt aufweist, getrocknet zur Vitamin A Bombe.

Vitamin A arme Lebensmittel

Gerade wer bei der Vitamin A Aufnahme schon nah an einer Überdosierung ist, oder diese bewusst nicht weiter steigern möchte, ist auf der Suche nach Vitamin A armen Lebensmitteln. Denn eine dauerhaft erhöhte Zufuhr, auch im rein pflanzlichen Bereich, kann gesundheitliche Folgen haben.

Nicht alle Lebensmittel tragen gleichermaßen zu einer guten Vitamin A Versorgung bei. Viele pflanzliche, wie auch tierische Produkte enthalten von Natur aus nur sehr geringe Mengen oder gar kein Vitamin A. Wer gezielt auf solche Produkte setzt, kann seine tägliche Aufnahme spürbar senken.

Vitamin A arme Lebensmittel eignen sich aber nicht nur für Personen mit bereits erhöhtem Vitamin A Spiegel. Auch bei eingeschränkter Leberfunktion oder bei ärztlich empfohlener Vitamin A Reduktionsdiät können sie hilfreich sein. Sie ermöglichen eine bewusste Steuerung der Zufuhr.

Folgende Lebensmittel weisen einen sehr geringen Vitamin A Gehalt auf. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel in µg pro 100 g:

• Lachs: 0 µg
• Nudeln: 0 µg
• Parmaschinken: 0 µg
• Reis: 0 µg
• Fleischwurst: 1 µg
• Putenbrust: 1 µg
• Zitrone: 1 µg
• Rettich: 2 µg
• Birne: 3 µg
• Erdbeere: 3 µg
• Kalbfleischwurst: 3 µg
• Rinderbraten: 3 µg
• Rindergulasch: 3 µg
• Weißbrot: 0 µg
• Bierschinken (Schwein): 4 µg
• Radieschen: 4 µg
• Schinken (Schwein): 4 µg
• Schweinehackfleisch: 4 µg
• Sonnenblumenöl: 4 µg
• Apfel: 5 µg
• Banane: 5 µg
• Schweinebauch: 6 µg
• Schweinefilet: 6 µg
• Weintrauben: 6 µg
• Kabeljau: 7 µg
• Linsen gegart: 7 µg
• Wiener Würstchen: 7 µg
• Schweinebraten: 9 µg