Gemüse mit wenig Kalorien

Unsere jeweilige Top 10 Liste der Gemüse mit niedrigem Kaloriengehalt, wenig Kohlenhydrate, wenig Zucker, sowie viel Eisen und viel Ballaststoffen

Eine gesunde Ernährung hängt von der Auswahl der richtigen Lebensmittel ab. Dabei spielt Gemüse eine wichtige Rolle. Wer aber abnehmen möchte, greift zu Sorten mit wenig Kalorien. Die Low Carb Ernährung setzt dagegen auf wenig Kohlenhydrate. Und auch die Menge des Zuckers ist für viele von Bedeutung.

Doch Gemüse kann nicht nur leicht sein, sondern auch wertvolle Nährstoffe liefern. Wie Eisen, das für die Blutbildung wichtig ist. Oder Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sorgen. Für den perfekten Überblick finden Sie hier die jeweiligen Top 10 Listen. So können Sie Ihre Ernährung optimal anpassen.

Gemüse mit wenig Kalorien

Ob als Snack, Beilage oder Hauptgericht, Gemüse ist ein Multitalent in der gesunden Ernährung. Im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln enthält es grundsätzlich wenig Kalorien, liefert aber wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Wer Kalorienzählen möchte profitiert von leichten Sorten. Nachfolgend die Top 10 Liste:

Gemüse mit wenig Kalorien (pro 100 g):

1. Gurken: 58 kJ / 14 kcal
2. Spargel: 65 kJ / 16 kcal
3. Spinat: 81 kJ / 19 kcal
4. Tomaten: 84 kJ / 20 kcal (siehe Tomaten Kalorien)
5. Auberginen: 87 kJ / 21 kcal
6. Zucchini: 94 kJ / 22 kcal
7. Paprika grün: 94 kJ / 22 kcal - 120 mg Vitamin C
8. Karotten: 95 kJ / 23 kcal (reich an Beta Carotin)
9. Blumenkohl: 99 kJ / 24 kcal - 48 mg Vitamin C
10. Rotkohl: 104 kJ / 25 kcal - 57 mg Vitamin C

Gurken Kalorien

Es überrascht kaum, dass Gurken oder Spinat besonders wenig Kalorien enthalten. Salatgurken eignen sich als Snack zwischendurch, um den Magen zu füllen, ohne die Kalorienbilanz zu stark zu belasten. Karotten punkten zudem mit einem hohen Gehalt an Beta Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Wer sich dagegen für die kalorienreichsten Gemüsesorten interessiert, sollte einen Blick auf Kichererbsen, Mais und Kartoffeln werfen. Diese enthalten deutlich mehr kcal pro 100 g. Weitere Informationen zu den Kalorien verschiedener Lebensmittel finden Sie in unserer Kalorientabelle Gemüse, die sowohl gekochte, als auch rohe Sorten berücksichtigt.

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten

Die Low Carb Ernährung setzt zum Abnehmen auf eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten. Doch da Gemüse immer auch Kohlenhydrate in Form von Stärke und/oder Zucker enthält, lohnt es sich bei dieser Ernährungsform auf kohlenhydratarme Sorten zu achten. Nachfolgend unsere Top 10 Liste:

Top 10 Gemüse mit wenig Kohlenhydraten (pro 100 g):

1. Spinat: 0,5 Gramm (siehe Spinat Kalorien)
2. Gurken: 1,8 Gramm
3. Grünkohl: 2 Gramm - 3,4 g Eiweiß
4. Spargel: 2 Gramm
5. Blumenkohl: 2,3 Gramm
6. Zucchini: 2,4 Gramm
7. Auberginen: 2,6 Gramm
8. Tonmaten: 2,6 Gramm
9. Brokkoli: 2,7 Gramm - 3,8 g Eiweiß
10. Paprika grün: 2,9 Gramm

Brokkoli Kalorien

Auch hier zählen Spinat, Gurken, Grünkohl und Spargel zu den Spitzenreitern mit besonders wenig Kohlenhydraten. Ähnlich wie bei der Rangliste der Sorten mit wenig Kalorien. Sie eignen sich also auch ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung, ohne auf wertvolle Nährstoffe verzichten zu müssen.

Im Gegensatz dazu liefern Kartoffeln ohne Schale (18,9 g), Kichererbsen (16,6 g) und Mais (15,8 g) deutlich mehr Kohlenhydrate und sind für eine ketogene Diät oder die Low Carb Ernährung nicht geeignet.

Grünkohl und Brokkoli weisen weniger Kohlenhydrate auf und punkten zusätzlich mit einem höheren Eiweißgehalt. So kommt Grünkohl auf 3,4 g Eiweiß pro 100 g und Brokkoli sogar auf 3,8 Gramm. Noch mehr Eiweiß enthalten Kichererbsen (8,8 g), Erbsen (6,8 g) und Rosenkohl (4,4 g).

Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten, lässt sich eine gesunde, wie auch ausgewogene Ernährung gestalten. Besonders praktisch: Viele dieser Gemüsesorten sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern liefern wichtige Ballaststoffe, welche die Verdauung unterstützen und sättigen.

Gemüse mit wenig Zucker

Viele Menschen setzten auf eine zuckerarme Ernährung, ob aus gesundheitlichen Gründen, oder zum Abnehmen. Doch Gemüse mit wenig Zucker enthält nicht automatisch wenig Kohlenhydate. Der Gehalt an Kohlenhydraten setzt sich aus Zucker (Glucose, Fructose, Saccharose) und Stärke zusammen.

So können Lebensmittel zwar stärkehaltig sein und dadurch eine Menge Kohlenhydrate aufweisen, aber dennoch nur wenig Zucker liefern. Ein gutes Beispiel dafür ist die Kartoffel.

Top 10 Gemüse mit wenig Zucker (Gesamtzucker je 100 g):

1. Spinat: 0,38 g
2. Kartoffeln ohne Schale: 0,85 g
3. Spargel: 1,13 g
4. Kichererbsen: 1,17 g
5. Erbsen: 1,29 g
6. Gurken: 1,81 g
7. Grünkohl: 1,93 g
8. Zucchini: 1,96 g (siehe Zucchini Kalorien)
9. Blumenkohl: 2,01 g
10. Auberginen: 2,29 g

Kartoffeln Kalorien

Unter den ersten 5 befinden sich Spinat und Spargel, die nicht nur mit wenig Zucker, sondern auch als kalorienarme Lebensmittel punkten. Kartoffeln, Kichererbsen und Erbsen enthalten zwar ebenfalls wenig Zucker, sind dafür aber reicher an Stärke, so dass sie mit wesentlich mehr Kalorien aufwarten.

Ein gutes Beispiel dafür liefern Erbsen. Sie enthalten 12,8 g Kohlenhydrate pro 100 g, aber nur 1,29 g Zucker. Zudem sind sie mit 95 kcal pro 100 Gramm auch nicht gerade kalorienarm. Der größte Anteil der Kohlenhydrate fällt hier auf die enthaltene Stärke. Ein Teil der Kalorien kommt auch durch den höheren Anteil an Protein: 6,8 Gramm Eiweiß.

Wer nur den Zucker reduzieren möchte, aber nicht auf sättigende Lebensmittel verzichten, der greift auf Erbsen, Kartoffeln oder Kichererbsen zurück. Erbsen liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe, Kartoffeln sorgen durch den hohen Stärkegehalt für Energie und Kichererbsen punkten mit Eiweiß und Mineralstoffen.

Während Obst oft als natürliche Quelle für Zucker gilt, enthält Gemüse vergleichsweise wenig davon. Für eine gesunde Ernährung sind diese Lebensmittel immer eine gute Wahl. Durch den hohen Gehalt an Wasser und Nährstoffen ist Gemüse nicht nur kalorienarm, sondern sorgt auch für eine gesunde Portion Genuss.

Gemüse mit viel Eisen

Eisen ist ein sehr wichtiges Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut und die Produktion von Energie im Körper benötigt wird. Einen höheren Bedarf an Eisen haben Schwangere und Sportler. Aber nicht nur sie sollten auf eine eisenreiche Ernährung achten. Da pflanzliches Eisen schwerer verwertbar ist als tierisches, helfen Vitamin C reiche Lebensmittel in Kombination.

Top 10 Gemüse mit viel Eisen (je 100 g):

1. Spinat: 3,59 mg
2. Kichererbsen: 2,74 mg
3. Zuckerschoten: 1,67 mg
4. Erbsen: 1,47 mg
5. Grünkohl: 1,41 mg
6. Zucchini: 0,96 mg
7. Kartoffeln: 0,86 mg
8. Rote Bete: 0,78 mg
9. Brokkoli: 0,74 mg
10. Rosenkohl: 0,73 mg

Kichererbsen Kalorien

Spinat und Kichererbsen führen die Liste an und liefern nicht nur viel Eisen, sondern auch wertvolles Protein. Besonders Grünkohl und Erbsen sind als eisenreiche, aber dennoch kalorienarme Sorten eine gute Wahl. Kartoffeln enthalten zwar weniger Eisen, liefern dafür aber langanhaltende Energie.

Wenig Eisen steckt hingegen in Gurken, Tomaten und Auberginen, die durch ihren hohen Wasser- und niedrigen kcal pro 100 g-Gehalt eher als leichte, erfrischende Produkte gelten. Wer seinen Eisenhaushalt gezielt verbessern möchte, sollte dagegen vermehrt auf eisenreichere Lebensmittel setzen.

Besonders effektiv wird Eisen aufgenommen, wenn Vitamin C haltige Produkte es ergänzen. Wie zum Beispiel Paprika oder Obst wie Zitrusfrüchte. Eine abwechslungsreiche Portion Gemüse und Obst in den Speiseplan zu integrieren, sorgt für ausreichend Mineralien, wie auch für eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung.

Gemüse mit viel Ballaststoffen

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die wichtig für die Verdauung sind und lange sättigen. Sie fördern eine gesunde Darmflora, helfen beim Abnehmen und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Vollkornprodukte helfen, diesen Bedarf zu decken.

Top 10 Gemüse mit viel Ballaststoffen (je 100 g):

1. Kichererbsen: 9,70 g
2. Zuckerschoten: 5,30 g (siehe Zuckerschoten Kalorien)
3. Erbsen: 5,20 g
4. Rosenkohl: 4,35 g
5. rote und gelbe Paprika: 3,60 g
6. Grünkohl: 3,40 g
7. Brokkoli: 3,20 g
8. Karotten: 3,00 g
9. Mais: 2,90 g
10. Blumenkohl: 2,90 g

Paprika Kalorien

Kichererbsen, Erbsen und Zuckerschoten liefern die größte Menge an Ballaststoffen. Sie sind gleichzeitig eine gute Quelle für Eiweiß. Auch Rosenkohl und Grünkohl überzeugen mit ihrem Ballaststoffgehalt, während Karotten zusätzlich auch Beta Carotin enthalten.

Im Gegensatz enthalten Gurken, Zucchini, Tomaten, Spargel und Auberginen nur wenig Ballaststoffe. Sie liefern viel Wasser und sorgen so zwar für eine kalorienarme, erfrischende Wirkung, die aber kaum zur Ballaststoffversorgung beiträgt.

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel, wie auch Vollkornprodukte, kann eine ballaststoffreiche Ernährung leicht erreicht werden. Wer auf eine gute Verdauung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl setzt, sollte regelmäßig eine Portion ballaststoffreiches Gemüse essen.

Gemüse ist eine sehr gute Wahl für die gesunde Ernährung. Es liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und enthält dabei oft wenig Kalorien. Im Vergleich zu anderen Lebensmittel wie Getreide oder Obst enthält es weniger Zucker und mehr Ballaststoffe. Besonders kalorienarme Sorten eignen sich als leichte Beilage.

Neben den kcal pro 100 g spielen auch der Gehalt von Protein und Nährstoffen eine wichtige Rolle. Während einige Gemüsesorten mit wenig Kalorien punkten, liefern andere mehr Energie und sättigende Inhaltsstoffe. Eine Mischung verschiedener Lebensmittel sorgt für eine optimale Versorgung mit Nährstoffen.