Lachs: Kalorien und Nährwerte
Wie viel Kalorien hat Lachs? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 g und mehr. Zusätzlich Angaben zu Cholesterin, Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B12 und Histamin.
Beim Lachs wird zwischen Zuchtlachs und Wildlachs unterschieden. Lachs meint allgemein den Zuchtlachs, dessen Anteil bei mehr als 90% liegt. Die Bestände von wild lebenden Lachsfischen schrumpfen beständig. Beim Zuchtlachs sind Biofische zu bevorzugen. Diesen Fischen steht in der Aquakultur mehr Raum zur Verfügung und der Einsatz von Chemie ist weitestgehend untersagt.
Geräucherter Lachs: Kalorien und Nährwerte
Geräucherter Lachs punktet mit einem geringen Vitamin und Mineralstoffverlust bei der Kalträucherung. Ein Makel dagegen ist das im Räucherlachs enthaltene Salz, das der Gesundheit in hohen Mengen nicht zuträglich ist. Ansonsten ist geräucherter Lachs äußerst gesund. Sie können ihn auch kurz erhitzen, sollten den Räucherlachs aber weder braten noch grillen.
Nährwerte je 100 g geräucherter Lachs:
- 794 kJ / 190 kcal
- 21,00 g Eiweiß
- 11,82 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Er enthält 0 g Ballaststoffe, 62 mg Cholesterin und 66,11 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0 g Gesamtzucker
- 0 g Glucose
- 0 g Fructose
- 0 g Saccharose
- 0 g Lactose
Omega 3, Jod und Vitamine:
- 32 mg Linolensäure
- 89 mg EPA
- 39 mg DPA
- 142 mg DHA
- = 302 mg Omega 3 Fettsäuren gesamt
- 5,60 µg Jod
- 3,50 µg Vitamin B12
- 4,22 µg Vitamin D
Wer seinen geräucherten Lachs im Brötchen verzehrt, muss für das Brötchen 548 kJ / 131 kcal dazu addieren.
Die Auswahl an Räucherlachs in den Supermärkten ist riesig. Hier eine kleine Auswahl (alle Werte je 100 g):
- Mein Lieblings Bio Lachs: 774 kJ / 185 kcal, 3,21 g Salz
- Deutsche See Räucherlachs ASC: 823 kJ / 197 kcal, 2,5 g Salz
- Krone Räucherlachs: 764 kJ / 183 kcal, 3,07 g Salz
- Rewe Bio Räucherlachs: 794 kJ / 183 kcal, 2,5 g Salz
- Rewe Beste Wahl Räucherlachs: 829 kJ / 199 kcal, 3 g Salz
- Edeka Bio Räucherlachs: 767 kJ / 184 kcal, 2,8 g Salz
- Gut & Günstig Norwegischer Räucherlachs: 801 kJ / 192 kcal, 2,7 g Salz
- Edeka Genussmomente Festtags-lachs: 801 kJ / 192 kcal, 2,7 g Salz
- Edeka Genussmomente Lachsrückenfilets: 801 kJ / 192 kcal, 2,5 g Salz
Geräucherter Lachs zählt zu den histaminreichen Lebensmitteln.
Lachs enthält vor allem Vitamin B3, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin E und Vitamin B2. Weiter sind Vitamin B1, Vitamin B12, Folsäure und Jod vertreten. Ein Teil des im Fisch enthaltenen Fetts sind gesunde Omega 3 Fettsäuren. Nicht im Lachs enthalten sind Vitamin A, Vitamin B5, Biotin, Vitamin C und Vitamin K.
Lachs kann dazu beitragen, den täglichen Vitamin D Bedarf, der laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 20 Mikrogramm täglich liegt, zu decken. Der Jod-Gehalt von Zuchtlachs ist im Vergleich zu Wildlachs wesentlich geringer. Bei einem täglichen Bedarf von bis zu 200 Mikrogramm Jod, trägt gezüchteter Lachs nur minimal zur Versorgung bei.
Lachs gebraten: Kalorien & Nährwerte
Wer beim Fischhändler frischen Lachs ersteht und ihn gebraten zubereiten möchte, verwendet am besten kein Fett beim Braten in der Pfanne. Stattdessen können Sie auf etwas Mineralwasser oder Backpapier zurückgreifen. Die Lachs Stücke können mit oder ohne Haut gebraten und verzehrt werden. Die Haut beeinflusst die Kalorien nur geringfügig, enthält aber zusätzlich wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Wer sie nicht essen mag, kann sie vom gebratenen Lachs einfach entfernen.
Nährwerte pro 100 g ohne Fett gebratenem Lachs:
- 831 kJ / 198 kcal
- 22,41 g Eiweiß
- 12,17 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Er enthält 0 g Ballaststoffe, 69 mg Cholesterin und 64,33 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0 g Gesamtzucker
- 0 g Glucose
- 0 g Fructose
- 0 g Saccharose
- 0 g Lactose
Omega 3, Jod und Vitamine:
- 33 mg Linolensäure
- 92 mg EPA
- 40 mg DPA
- 147 mg DHA
- = 312 mg Omega 3 Fettsäuren gesamt
- 5,90 µg Jod
- 4,20 µg Vitamin B12
- 3,90 µg Vitamin D
Kalorien für gebratenen Lachs pro Portion:
- 150 Gramm Lachs gebraten: 1.257 kJ / 297 kcal
- 200 Gramm Lachs gebraten: 1.662 kJ / 396 kcal
- 250 Gramm Lachs gebraten: 2.078 kJ / 495 kcal
- 300 Gramm Lachs gebraten: 2.493 kJ / 594 kcal
Frischer wie auch tiefgefroren gebratener Lachs zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Zu den hitzeempfindlichen Vitaminen zählen die B-Vitamine, wohingegen Vitamin A und Vitamin E weniger hitzeempfindlich sind. Diese hitzeempfindlichen Vitamine reduzieren sich bei der Zubereitung von Lachs. Vitamin D dagegen ist hitzebeständig und bleibt beim Garen komplett erhalten. Auch Jod und die Omega 3 Fettsäuren bleiben beim normalen Braten weitgehend erhalten.
Lachsfilet gebraten: Kalorien & Nährwerte
Statt Lachs Teilstücken können Sie beim Fischhändler wie auch im Supermarkt Lachsfilet erstehen. Beim Fischhändler frisch, im Supermarkt in der Regel tiefgefroren. Die ausgelösten Filets sind ohne Haut, grätenfrei, portionsgerecht und lassen sich einfach und schnell in der Pfanne braten. Am besten ohne Fett, mit etwas Mineralwasser oder Backpapier.
Nährwerte pro 100 g ohne Fett gebratenem Lachsfilet:
- 871 kJ / 208 kcal
- 20,66 g Eiweiß
- 13,83 g Fett
- 0,33 g Kohlenhydrate
Es enthält 0,16 g Ballaststoffe, 63 mg Cholesterin und 63,32 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0,25 g Gesamtzucker
- 0,13 g Glucose
- 0,10 g Fructose
- 0,01 g Saccharose
- 0 g Lactose
Omega 3, Jod und Vitamine:
- 35 mg Linolensäure
- 84 mg EPA
- 43 mg DPA
- 141 mg DHA
- = 303 mg Omega 3 Fettsäuren gesamt
- 5,70 µg Jod
- 3,80 µg Vitamin B12
- 3,58 µg Vitamin D
Kalorien Lachsfilet gebraten pro Portion:
- 150 Gramm Lachsfilet: 1.307 kJ / 312 kcal
- 200 Gramm Lachsfilet: 1.742 kJ / 416 kcal
- 250 Gramm Lachsfilet: 2.178 kJ / 520 kcal
- 300 Gramm Lachsfilet: 2.613 kJ / 624 kcal
Frische wie auch tiefgefrorene Lachsfilets zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Beim frischen Lachsfilet achten Sie beim Kauf auf die Farbe. Es sollte gleichmäßig lachsrot sein. Auch darf es nicht streng oder säuerlich riechen und sollte eine feste Konsistenz aufweisen. Die Kühlkette sollte maximal nur kurz unterbrochen werden. Frisches Lachsfilet wird am besten am Kauftag oder spätestens am Folgetag zubereitet. Länger ist es nicht haltbar.
Da das frische Lachsfilet Listerien enthalten kann, müssen Schwangere und immungeschwächte Personen darauf achten, es sorgfältig durchzugaren.
Lachs gegrillt: Kalorien und Nährwerte
Vor allem im Sommer ist gegrillter Lachs ein Hochgenuss. Die Seite mit der Haut kommt auf dem Grill nach unten. Nach kurzem angrillen kommt der Fisch auf einen Platz ohne direkte Glut und darf noch einige Minuten garen. Gegrillter Lachs ist gar, wenn das Fleisch zartrosa geworden sind. Gewendet wird nur einmal.
Nährwerte je 100 g gegrilter Lachs:
- 831 kJ / 198 kcal
- 22,41 g Eiweiß
- 12,17 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Er enthält 0 g Ballaststoffe, 69 mg Cholesterin und 64,33 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0 g Gesamtzucker
- 0 g Glucose
- 0 g Fructose
- 0 g Saccharose
- 0 g Lactose
Omega 3, Jod und Vitamine:
- 33 mg Linolensäure
- 92 mg EPA
- 40 mg DPA
- 147 mg DHA
- = 312 mg Omega 3 Fettsäuren gesamt
- 5,90 µg Jod
- 4,20 µg Vitamin B12
- 3,90 µg Vitamin D
Frischer wie auch tiefgefrorener gegrillter Lachs zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Durch die Hitze des Grillens verändert sich die Struktur vom Eiweiß im Lachs. Dadurch wird das Fleisch leichter verdaulich. Weil sich ebenfalls Textur und Aromen verändern, ist der gegrillte Lachs schmackhafter als anders zubereiteter Fisch.
Aber Achtung, nicht zu lange Grillen, denn sonst wird er trocken und verliert Geschmack. 3 bis 5 Minuten reichen. Der Fisch sollte innen saftig, aber nicht roh sein. Die Haut schützt den gegrillten Lachs vor dem Austrocknen. Sie kann nach dem Grillen einfach abgezogen oder mitgegessen werden.
Lachs roh: Kalorien & Nährwerte
Frischer Lachs kann auch roh verzehrt werden. Er sollte aber wirklich frisch und von sehr guter Qualität sein. Tiefgekühlter Lachs sollte nur dann nach dem Auftauen roh verzehrt werden, wenn er ausdrücklich mit Sushi- oder Sashimi-Qualität gekennzeichnet ist. Er wurde schockgefrostet, um Parasiten abzutöten. Normaler TK Supermarkt Lachs ist nicht für den Rohverzehr geeignet.
Nährwerte pro 100 g rohem Lachs:
- 753 kJ / 180 kcal
- 19,90 g Eiweiß
- 11,20 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Er enthält 0 g Ballaststoffe, 58 mg Cholesterin und 69,20 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0 g Gesamtzucker
- 0 g Glucose
- 0 g Fructose
- 0 g Saccharose
- 0 g Lactose
Omega 3, Jod und Vitamine:
- 25 mg Linolensäure
- 70 mg EPA
- 30 mg DPA
- 112 mg DHA
- = 237 mg Omega 3 Fettsäuren gesamt
- 5,00 µg Jod
- 3,90 µg Vitamin B12
- 3,80 µg Vitamin D
Frischer Lachs zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Der Gehalt an Omega 3 Fettsäuren in Zuchtlachs ist in den letzten Jahrzehnten gesunken. Das liegt daran, dass in der Aquakultur pflanzliche Öle statt Fischmehl zur Fütterung verwendet werden. Damit der Zuchtlachs seine schöne rosa Farbe bekommt, wird Astaxanthin im Futter zugesetzt, ein Carotinoid. Auf Jodierung wird bei der Fütterung verzichtet, was den äußerst geringen Jodgehalt erklärt.
Lachs Maki: Kalorien & Nährwerte
Sushi und Sashimi sind in den letzten Jahrzehnten immer populärer geworden. Wenn Sie Lachs Maki im Restaurant oder vom Lieferservice essen, können Sie sich in der Regel auf die Frische und Qualität verlassen. Bereiten Sie Ihre Lachs Maki selbst zu, sparen sie keinesfalls am Fisch, und verwenden Sie nur Lachs in Sushi- oder Sashimi-Qualität, welcher ausdrücklich so gekennzeichnet ist.
Nährwerte pro 100 g Lachs Maki (EatHappy):
- 720 kJ / 172 kcal
- 7,40 g Eiweiß
- 4,31 g Fett
- 25,56 g Kohlenhydrate
Lachs Maki zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Klassisch wird Lachs Maki aus 70% Reis und 30% rohem Lachs zubereitet. Das Noriblatt gilt als äußerst reich an Jod. Dennoch ist es bei den Lachs Maki bezüglich Jodgehalt fast vernachlässigbar. Denn 1 Lachs Maki kommt alleine nur durch das Noriblatt auf 0,614 Mikrogramm Jod.
Selbst wenn Sie die übliche Portion von 6 Lachs Maki verspeisen, kommt der Jodgehalt durch das Noriblatt nur auf 3,684 Mikrogramm. Vernachlässigbar, genauso wie der Jodgehalt von Zuchtlachs, im Hinblick auf den Tagesbedarf von bis zu 200 Mikrogramm Jod.
Wildlachs geräuchert: Kalorien und Nährwerte
Wildlachs ist von den Kalorien und Nährwerten dem Zuchtlachs sehr ähnlich. Aber es gibt einen deutlichen Unterschied, warum es sich lohnt zu Wildlachs statt zu Zuchtlachs zu greifen: Jod. Denn Wildlachs, der frei im Pazifik aufgewachsen und umher geschwommen ist, ernährte sich jodreich. Deswegen liefert er im Vergleich den mindestens 6-fachen Jodgehalt.
Nährwerte je 100 g geräucherter pazifischer Wildlachs:
- 768 kJ / 183 kcal
- 21,14 g Eiweiß
- 11,00 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Er enthält 0 g Ballaststoffe, 70 mg Cholesterin und 66,5 g Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0 g Gesamtzucker
- 0 g Glucose
- 0 g Fructose
- 0 g Saccharose
- 0 g Lactose
Omega 3, Jod und Vitamine:
- 9 mg Linolensäure
- 79 mg EPA
- 27 mg DPA
- 109 mg DHA
- = 224 mg Omega 3 Fettsäuren gesamt
- 35,50 µg Jod
- 2,70 µg Vitamin B12
- 2,77 µg Vitamin D
Krone Sockeye Wildlachs kommt auf 464 kJ / 110 kcal, Mein Lieblings Wildlachs MSC weist einen Brennwert von 483 kJ / 114 kcal auf, Rewe Feine Welt Kodiak Sockey Wildlachs hat einen Kaloriengehalt von 472 kJ / 112 kcal und der Gut & Günstig Sockeye Wildlachs schlägt mit 425 kJ / 101 kcal zu Buche (alle Werte je 100 Gramm).
Geräucherter Wildlachs zählt zu den histaminreichen Lebensmitteln.
Wildlachs stammt heutzutage meist aus nachhaltiger Fischerei. Er enthält weniger Schadstoffe als Zuchtlachs, da er sich in freier Wildbahn bewegt und dabei lange Strecken zurücklegt. In der Tat sind es mehrere Tausend Kilometer von Süßwasserflüssen ins offene Meer und wieder zurück.
Hier geht's weiter: