Obst mit wenig Kalorien

Unsere jeweilige Top 10 Liste der Obstsorten mit niedrigem Kaloriengehalt, wenig Zucker, wenig Fruchtzucker und mit wenig Kohlenhydraten

Obst ist gesund, das weiß jedes Kind, liefert es doch viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Doch Obst enthält auch Kalorien und verschiedene Zuckerarten, so dass oft die Fragen aufkommen: Gibt es kalorienarmes Obst? Welche Obstsorten haben wenig Fruchtzucker oder sind besonders gut für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet? All diese Fragen werden im Folgenden beantwortet.

Obst mit wenig Kalorien

Kalorienarmes Obst können Sie ohne schlechtes Gewissen genießen. Ob als Snack zwischendurch, oder im Obstsalat. Viele gesunde Früchte haben das ganze Jahr über Saison. Besondes reich an Vitamin C sind Papayas, Orangen und Kiwis, und das bei erstaunlich wenig Kalorien. Nachfolgend unsere Top 10:

Obst mit wenig Kalorien (pro 100 g):

1. Papaya: 149 kJ / 36 kcal - bis 80 mg Vitamin C
2. Erdbeeren: 151 kJ / 36 kcal
3. Grapefruit: 188 kJ / 45 kcal
4. Orange: 198 kJ / 47 kcal - 50 mg Vitamin C
5. Clementine: 208 kJ / 50 kcal (siehe Clementine Kalorien)
6. Mandarine: 224 kJ / 54 kcal
7. Birne: 241 kJ / 58 kcal
8. Ananas: 245 kJ / 59 kcal
9. Kiwi: 258 kJ / 62 kcal - 43 mg Vitamin C
10. Mango: 260 kJ / 62 kcal

Banane Kalorien

Überraschend? Erdbeeren gehören tatsächlich zu den kalorienärmsten Früchten. Aber auch Grapefruit und Orange sind leichte Alternativen mit wertvollen Nährstoffen. Die Papaya, eine echte Vitamin C Bombe (siehe Papaya Kalorien), stärkt zudem das Immunsystem wie kaum eine andere Frucht.

Wer Kalorien zählt, sollte hingegen einige Obstsorten nur in Maßen genießen. Besonders Avocado, frische Datteln, Bananen, Granatapfelkerne und Weintrauben gehören mit ihrem hohen Zucker- oder Fettgehalt zu den kalorienreicheren Früchten. Doch auch diese Obstsorten haben ihre Vorzüge.

Avocados liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren, Bananen enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalium, und Granatapfelkerne sind reich an Antioxidantien. Datteln und Weintrauben liefern schnelle Energie, sollten aber aufgrund ihres hohen Zuckergehalts bewusster verzehrt werden.

Entscheidend ist die richtige Balance: Obst mit wenig Kalorien kann ideal mit nährstoffreichen, aber energiedichten Sorten kombiniert werden. Zum Beispiel Erdbeeren mit ein paar Granatapfelkernen oder eine halbe Banane in einem leichten Obstsalat. So lassen sich gesunde Ernährung und Genuss problemlos verbinden. Mehr Details dazu finden Sie in unserer Kalorientabelle Obst.

Obst mit wenig Zucker

Wer den Zuckergehalt von Früchten reduzieren möchte, sollte auf den Gesamtzuckeranteil achten. Dieser umfasst alle natürliche Zuckerarten, also Glucose, Fructose und Saccharose.

Besonders für Menschen mit Diabetes oder bei einer Low Carb Ernährung, ist dieser Wert entscheidend, da er direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Auch wenn Obst generell als gesund gilt, unterscheiden sich die Sorten deutlich im Anteil an Zucker. Hier unsere Top 10:

Top 10 Obst mit wenig Zucker (Gesamtzucker je 100 g):

1. Avocado: 1,37 g (siehe Avocado Kalorien)
2. Erdbeeren: 5,41 g
3. Grapefruit: 7,41 g
4. Papaya: 7,10 g
5. Orange: 8,27 g
6. Clementine: 9 g
7. Kiwi: 9,12 g
8. Mandarine: 10,1 g
9. Birne: 10,2 g
10. Apfel mit Schale: 10,31 g

Apfel Kalorien

Auch bei "wenig Zucker" belegt die Avocado wieder den ersten Platz. Sie ist zwar reich an gesunden Fetten, enthält jedoch kaum Kohlenhydrate und fast keinen Zucker. Eine Frucht, die durchaus einen festen Platz in einer bewussten und vor allem gesunden Ernährung verdient.

Generell gilt: Beerenfrüchte wie Erdbeeren oder Grapefruit enthalten weniger Zucker als viele andere Obstsorten, während Steinobst wie Birnen oder Äpfel höher liegen. Doch nicht nur der Gesamtzucker spielt eine Rolle, auch der Fructosegehalt ist für viele Menschen wichtig.

Zuckerarme Obstsorten sind nicht nur für eine bewusste Ernährung, sondern auch für das Kalorienzählen interessant. Sie liefern dem Körper Energie, ohne ihn mit unnötig vielen Kalorien zu belasten. Gleichzeitig sind sie reich an Mikronährstoffen, wie Beta Carotin, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln, ist Obst eine gesunde Wahl, vor allem wenn Sie auch das Körpergewicht im Blick behalten wollen. Wenn Sie aber speziell auf Fructose achten müssen, finden Sie in den folgenden Abschnitten detaillierte Listen.

Obst mit wenig Fruchtzucker

Nicht alle Obstsorten enthalten gleich viel Zucker. Vor allem der Fruchtzuckeranteil (Fructose) variiert stark. Für eine bewusste Ernährung oder bei Fructoseintoleranz kann es sinnvoll sein, Obst mit wenig Fruchtzucker zu bevorzugen. Doch nicht nur die absolute Menge von Fruchtzucker ist enscheidend.

Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern finden Sie im folgenden 3 Top 10 Listen:

1. Obst mit wenig Fructose
2. Obst mit wenig Fructose + ½ Glucose Wert
3. Obst mit günstigem Fructose-Glucose-Verhälnis

Denn Anfang macht die Top 10 Liste der Früchte mit dem geringsten Anteil an reinem Fruchtzucker.

Top 10 Obst mit wenig Fructose (je 100 g):

1. Avocado: 0 g
2. Mandarinen: 1,30 g
3. Clementinen: 1,69 g
4. Grapefruit: 2,10 g
5. Erdbeeren: 2,24 g (siehe Erdbeeren Kalorien)
6. Bananen: 2,28 g
7. Ananas: 2,44 g
8. Papaya: 2,45 g
9. Orange: 2,58 g
10. Mango: 2,60 g

Obstsorten wie die Kaki (8,0 g), Granatapfelkerne (7,9 g) und Weintrauben (7,08 g) enthalten dagegen deutlich mehr Fructose und sind für Menschen, die Probleme mit Fruchtzucker haben, oft schwerer verträglich.

Banane Kalorien

Wer an Fructoseintoleranz leidet, muss nicht nur den Gehalt von reinem Fruchtzucker eines Lebensmittels beachten, sondern auch die Hälfte des enthaltenen Glucoseanteils hinzurechnen. Denn Glucose erleichtert die Aufnahme von Fructose im Darm, so dass sich mit dieser Berechnung besser einschätzen lässt, wie verträglich eine Frucht ist. Hier unser Top 10 Liste:

Top 10 Obst mit wenig Fructose + ½ Glucose (je 100 g):

1. Avocado: 0,69 g
2. Mandarinen: 2,15 g
3. Clementinen: 2,46 g
4. Mango: 3,03 g (siehe Mango Kalorien)
5. Grapefruit: 3,29 g
6. Erdbeeren: 3,33 g
7. Banane: 3,47 g
8. Ananas: 3,51 g
9. Papaya: 3,71 g
10. Orange: 3,73 g

In den ersten drei Positionen unterscheidet sich diese Liste kaum von der rein auf Fruchtzucker basierten Rangfolge. Doch weiter unten gibt es auffällige Verschiebungen. So klettert etwa die Mango nach oben, während Erdbeeren weiter nach unten rutschen. Deutlich hohe Werte weisen Kaki und Granatapfelkerne (je 11,5 g) sowie Weintrauben (10,63 g) auf.

Ananas Kalorien

Da Glucose die Aufnahme von Fructose im Dünndarm erleichtert, sind für Fructoseintolerante meist Früchte mit einem höheren Glucose- und einem niedrigeren Fructoseanteil besser verträglich. Entscheidend ist dabei das Fructose-Glucose-Verhältnis (F/G-Verhältnis). Ist dieser Wert kleiner als 1, enthält die Frucht mehr Glucose und ist in der Regel besser geeignet. Hier unsere Top 10:

Top 10 Obst mit günstigem Fructose-Glucose-Verhältnis (je 100 g):

1. Avocado: 0,00
2. Mandarinen: 0,76
3. Feigen: 0,79 (siehe Feigen Kalorien)
4. Grapefruit: 0,88
5. Bananen: 0,96
6. Papaya: 0,97
7. Weintrauben: 1,00
8. Erdbeeren: 1,06
9. Granatapfelkerne: 1,10
10. Clementinen: 1,10

In dieser Liste tauchen Früchte auf, die aufgrund ihres höheren Fruchtzuckeranteils bisher in keiner anderen Rangfolge vertreten waren. Frische Feigen beispielsweise haben ein F/G-Verhältnis von 0,79 und können daher besser verträglich sein als Erdbeeren, die mit einem Wert von 1,06 bereits mehr Fructose als Glucose enthalten.

Obst mit wenig Kohlenhydraten

Die ketogene und die Low Carb Ernährung reduzieren Kohlenhydrate, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, und den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. Da Früchte von Natur aus Zucker enthalten, sind viele Sorten für diese Ernährungsform nur eingeschränkt geeignet. Neben Zucker zählen auch andere Kohlenhydrate wie Stärke dazu, die in einigen Sorten vorkommen.

Top 10 Obstsorten mit wenig Kohlenhydraten (pro 100 Gramm):

1. Avocado: 3,6 Gramm
2. Erdbeeren: 5,5 Gramm
3. Papaya: 7,1 Gramm
4. Grapefruit: 7,4 Gramm (siehe Grapefruit Kalorien)
5. Orange: 8,3 Gramm
6. Clementine: 9 Gramm
7. Kiwi: 9,1 Gramm
8. Mandarine: 10,1 Gramm
9. Ananas: 12,4 Gramm
10. Birne: 12,4 Gramm

Orange Kalorien

Auch in dieser Rangliste führt die Avocado das Ranking wieder an. Ebenfalls wenig überraschend ist die vordere Platzierung von Erdbeeren, Papaya, Grapefruit und Orangen, da diese Früchte nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern auch vergleichsweise wenig Kalorien enthalten.

Wesentlich mehr Kohlenhydrate liefern dagegen frische Datteln (27 g), Granatapfelkerne (16,1 g), Kaki (16 g) und Weintrauben (15,2 g). Ihr hoher Zuckergehalt macht sie zu kalorienreichen Sorten, weshalb sie für eine ketogene Diät oder die Low Carb Ernährung nicht geeignet sind.

Obst gehört als fester Bestandteil zu einer ausgewogenen Ernährung. Es liefert dem Körper Energie, ohne ihn mit unnötig viel Fett zu belasten. Die Kalorien pro 100 Gramm variieren je nach Sorte, weshalb es sich lohnt bewusst zu wählen. Besonders wenn Früchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Wer abnehmen möchte, sollte generell auf ein Kaloriendefizit achten, dennoch aber nicht auf gesunde Lebensmittel verzichten. Obst mit wenig Kalorien eignet sich ideal als leichter Snack im Alltag. Es sättigt, liefert wertvolle Nährstoffe und kann eine süße Alternative zu stark verarbeiteten Produkten sein.