Kokosnuss und Kokosmilch: Kalorien & Nährwerte

Wie viel Kalorien hat eine Kokosnuss? Finden Sie es heraus: kcal, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate warten auf Sie, je 100 Gramm und für die ganze Kokosnuss, sowie auch für Kokosmilch, Kokoswasser und Kokosmehl.

Zu den fettreichsten Früchten zählt die Kokosnuss, die keine Nuss ist, sondern eine Steinfrucht. Sie ist eher mit Datteln als mit Nüssen verwandt. Trotzdem behandeln wir die Kokosnuss, alleine schon aufgrund ihres Namens, als "Nuss". Auch die typisch harte Schale unterscheidet sie von den meisten Früchten.

Die Kokosnuss ist vor allem wegen ihrem hohen Gehalt an mittelkettigen Fettsäuren, den sogenannten MCT, bekannt. Diese werden von unserem Körper anders aufgenommen als langkettige. So finden MCTs sogar in der Medizin Anwendung, zum Beispiel bei Fettverdauungsstörungen.

Ganze, frische Kokosnuss: Kalorien & Nährwerte

Eine ganze Kokosnuss fällt mit in ihrer hellen Lederschale vom Baum. Diese wird aber direkt bei der Ernte entfernt, so dass wir die Kokosnuss nur inklusive ihrer harten Schale mit Pflanzenfasern kennen. Frische Kokosnüsse gibt es in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen. Sie bestehen aus ihrer Schale, einer gewissen Menge an Kokoswasser und natürlich dem Fruchtfleisch.

Nährwerte pro 100 Gramm frischer Kokosnuss (inklusive Schale):

• 1.108 kJ / 265 kcal
• 3,24 Gramm Eiweiß
• 25,55 Gramm Fett
• 3,35 Gramm Kohlenhydrate (davon 3,35 Gramm Zucker)

Die ganze, frische Kokosnuss enthält 6,30 Gramm Ballaststoffe.

Eine ganze Kokosnuss, wie wir Sie im Handel kaufen können, wiegt zwischen 400 und 600 Gramm (inklusive der Schale). Daraus ergibt sich ein Durchschnittsgewicht von 500 Gramm. Das bedeutet für eine ganze, frische Kokosnuss, dass sie auf einen Kaloriengehalt von ca. 1.325 kcal kommt.

Mandeln Kalorien

Die Kokosnuss ist vor allem reich an Biotin, Mangan und Kupfer. Auch in nennenswerten Mengen enthalten sind Eisen, Selen, Phosphor, Folsäure, Kalium und Magnesium. Zwar enthält die Kokosnuss auch weitere B-Vitamine, die Vitamine C und E sowie Calcium, doch diese sind alle nur in kleinen Mengen enthalten. Gar nicht in der Kokosnuss vertreten sind die Vitamine A, B12, D und K.

Dafür punktet die Kokosnuss zusätzlich mit einem hohen Gehalt an mittelkettigen Fettsäuren (MCT). Diese machen gut die Hälfte des Gesamtfettgehalts aus und liefern schnelle Energie oder, für die ketogene Ernährung relevant, Ketonkörper. Das heißt, dieses Fett wird nicht einfach im Fettgewebe gespeichert, sondern in Energie umgewandelt.

Kokosnuss Fruchtfleisch: Kalorien & Nährwerte

Kokosnuss Fruchtfleisch können Sie nur über eine frische, ganze Kokosnuss genießen. Es wird zwar hin und wieder auch bereits aus der Kokosnuss herausgelöst angeboten, aber die Quelle für das Fruchtfleisch ist immer die frische, ganze Kokosnuss. Da diese aber die harte Schale wie auch eine gewisse Menge an Kokoswasser enthält, ist es schwer von der ganzen Frucht auf das reine Fruchtfleisch umzurechnen.

Nährwerte pro 100 Gramm Kokosnuss Fruchtfleisch:

• 1.582 kJ / 378 kcal
• 4,62 Gramm Eiweiß
• 36,50 Gramm Fett
• 4,78 Gramm Kohlenhydrate (davon 4,78 Gramm Zucker)

Das frische Kokosnuss Fruchtfleisch enthält 9 Gramm Ballaststoffe.

Eine frische, ganze Kokosnuss mit 400 bis 600 Gramm Gewicht enthält ca. 300 bis 400 Gramm Fruchtfleisch. So dass wir im Mittel von einem durchschnittlichen Gewicht von 350 Gramm ausgehen können. Das Fruchtfleisch einer frischen, ganzen Kokosnuss kommt demzufolge auf 1.323 Kalorien.

Datteln Kalorien

Das frische Kokosnuss Fruchtfleisch ist sehr leicht verderblich. Bei Raumtemperatur hält es sich nur wenige Stunden. Wenn Sie es aufbewahren wollen, dann geben Sie es in einen luftdichten Behälter, füllen etwas Wasser dazu und stellen das Ganze in den Kühlschrank. So hält es sich ein paar Tage.

Bei allen gesundheitlichen Vorteilen der Kokosnuss sollten Sie, gerade wenn Sie abnehmen möchten, die Tageskalorienbilanz nicht aus dem Blick verlieren. Denn das Fruchtfleisch der Kokosnuss ist zwar gesund, es wartet aber trotzdem mit einem nicht gerade niedrigen Kaloriengehalt auf. MCTs hin oder her, am Ende zählt immer nur die Kalorienbilanz.

Kokosmilch: Kalorien und Nährwerte

Abgesehen davon dass Kokosmilch als einziges pflanzliches Produkt die Bezeichnung "Milch" tragen darf, ist Kokosmilch das mit Abstand meistverzehrte Kokosprodukt. Sie ist aber nicht als Bestandteil in der Kokosnuss enthalten, sondern wird aus getrocknetem Fruchtfleisch hergestellt. Da der Anteil an Fruchtfleisch, das oft als Kokosextrakt deklariert wird, sehr variabel ist, lohnt sich immer ein Blick aufs Nährwertetikett. Denn je mehr Kokosnuss in der Kokosmilch steckt, desto höher ist ihr Kalorien- und Fettgehalt.

Nährwerte pro 100 ml Kokosmilch (z.B. mit 88 % Fruchtfleisch):

• 898 kJ / 218 kcal
• 1,5 Gramm Eiweiß
• 21 Gramm Fett
• 4,7 Gramm Kohlenhydrate (davon 1,8 Gramm Zucker)

Nährwerte pro 100 ml Kokosmilch (z.B. mit 60 % Kokosnussextrakt):

• 689 kJ / 137 kcal
• 0,95 Gramm Eiweiß
• 17 Gramm Fett
• 2 Gramm Kohlenhydrate (davon 1,6 Gramm Zucker)

Nährwerte pro 100 ml Kokosmilch fettreduziert (z.B. mit 54 % Kokosnussextrakt):

• 468 kJ / 112 kcal
• 0,7 Gramm Eiweiß
• 11 Gramm Fett
• 2,7 Gramm Kohlenhydrate (davon 0,7 Gramm Zucker)

Wie Sie an diesen 3 Beispielen aus dem Handel sehen können, schwanken die Kalorien wie auch der Fettgehalt stark bei Kokosmilch Produkten. Es wäre an der Realität komplett vorbei hieraus einen einzelnen Mittelwert zu konstruieren. Und auch das Wort fettreduziert erscheint in diesem Zusammenhang falsch gewählt, denn reduziert wurde scheinbar einzig der Anteil an Kokosnussextrakt. Was eine höhere Wassermenge zur Folge hat. Also ein stärker verdünntes Kokosmilch Produkt bezeichnet.

Erdnüsse Kalorien

Schauen Sie bei der Wahl Ihrer Kokosmilch auf das Nährwertetikett. Und bevor Sie mehr Geld für "fettreduziert" ausgeben, um Kalorien zu sparen, mit Wasser verdünnen können Sie die Kokosmilch auch selbst. Ein höherer Fruchtfleisch Anteil sorgt zwar für mehr Kalorien, macht die Kokosmilch aber auch cremiger und natürlicher. Bei Kokosmilch ist weiter die Bio-Qualität ein Thema, um Schadstoff Rückstände wie Mineralölspuren und Chlorat zu vermeiden.

Kokoswasser: Kalorien und Nährwerte

Kokoswasser, ein Lebensmittel das seit vielen Jahren ungebrochen boomt, ist das natürlich in der Kokosnuss enthaltene Wasser. Das hören Sie gluckern, wenn Sie die reife ganze Kokosnuss schütteln. Dieses Wasser aus der Kokosnuss gibt es mittlerweile auch im Supermarkt als In-Getränk im Tetrapack.

Nährwerte pro 100 Gramm Kokoswasser:

• 42 kJ / 10 kcal
• 0,25 Gramm Eiweiß
• 0,40 Gramm Fett
• 1,36 Gramm Kohlenhydrate (davon 1,32 Gramm Zucker)

Je nach Alter der Kokosnuss verändert sich der natürlich im Kokoswasser vorkommende Zucker. Je jünger die Frucht ist, desto höher der Zuckergehalt. Da für Kokoswasser oft junge Früchte verwendet werden, da auch der Wassergehalt mit dem Alter der Kokosnuss abnimmt, ist der natürlich enthaltene Zucker höher und kann bis zu 5 Gramm pro 100 Gramm ausmachen.

Pistazien Kalorien

Auch weil der Kaloriengehalt von Kokoswasser vor allem vom enthaltenen Zucker bestimmt wird, lohnt sich bei den Produkten im Handel ein Blick aufs Etikett. Sie werden auch Produkte finden, denen zusätzlich Fruktose oder Zucker zugesetzt wird. Auch Produkte aus Konzentrat, die mit Wasser gestreckt wurden, sind möglich. Diese reichen geschmacklich natürlich nie an das Original heran.

Kokosmehl: Kalorien und Nährwerte

Kokosmehl als glutenfreies Mehl erfreut sich auch beim herkömmlichen Backen immer größerer Beliebtheit. Das bei der Kokosöl Pressung zurückbleibende Fruchtfleisch wird zur Mehlherstellung getrocknet und gemahlen. Zurück bleibt ein teilentöltes Kokosmehl mit herausragenden Eigenschaften. Es ist wesentlich fettärmer als zum Beispiel Kokosflocken, hat weniger Kalorien und punktet mit einem sehr hohen Ballaststoffgehalt.

Nährwerte pro 100 Gramm teilentöltes Kokosmehl (z.B. von Dr. Almond):

• 1.340 kJ / 320 kcal
• 19,3 Gramm Eiweiß
• 11,8 Gramm Fett
• 8,9 Gramm Kohlenhydrate (davon 8,6 Gramm Zucker)

Es enthält 50,5 Gramm Ballaststoffe.