Kalorien Guide - Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett - Nährwerte von Lebensmitteln

Kalorienbedarf berechnen für Frau und Mann

Ob Sie abnehmen möchten, zunehmen müssen oder Ihr Gewicht halten wollen, Ihren täglichen Kalorienbedarf sollten Sie kennen. Denn je nachdem, welche Kalorienmenge Ihr Körper am Tag umsetzt, können Sie sich ausrechnen, wieviele Kalorien Sie weniger oder mehr zu sich nehmen müssen. Sowohl beim Abnehmen, wie auch beim Zunehmen dürfen Sie aber niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung außer Acht lassen. Vermeiden Sie eine Nährwertgruppe komplett, wie beispielsweise bei einer stark fettreduzierten oder einer kohlenhydratlosen Diät zur Gewichtsreduzierung, gefährden Sie immer Ihre Gesundheit.

Wieviel Kalorien Ihr Körper benötigt ist jedoch nicht nur von Ihren körperlichen Aktivitäten abhängig. Auch Ihr Alter spielt eine Rolle beim Kalorienverbrauch. Ihr Geschlecht ist von Bedeutung und sogar wie groß Sie sind, muss beim täglichen Kalorienbedarf berücksichtigt werden. Natürlich ist Ihr derzeitiges Gewicht nicht unerheblich und ob Sie überwiegend sitzend tätig sind, oder eine körperlich anstrengende Arbeit verrichten fällt beim Kalorienbedarf ebenso ins Gewicht, wie Ihre Freizeitaktivitäten. Denn wer in seiner freien Zeit Sport treibt oder sich bei der Gartenarbeit viel bewegt, benötigt natürlich ebenfalls mehr Energie, als wer lieber chillt und die Füße hochlegt.

Der Grundumsatz als Basis des Kalorienbedarfs

Um festzustellen, wieviele Kalorien Ihr Körper am Tag benötigt, müssen Sie Ihren Grundumsatz kennen. Der Grundumsatz bezeichnet den Kalorienverbrauch eines Menschen im Wachzustand, der notwendig ist, um die elementaren Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dabei wird keine Bewegung berücksichtigt. Es handelt sich um eine fiktive Größe, die von leerem Magen und einer Umgebungstemperatur von konstanten 28 Grad ausgeht.

Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern hängt von Körpergröße, Körpergewicht, Alter und Geschlecht ab. Neben diesen Faktoren, die in den meisten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes berücksichtigt werden, spielen auch die Muskelmasse, der Fettanteil, die Kleidung, die individuelle Körpertemperatur und die Gesundheit eine Rolle. Da diese Angaben aber niemand exakt vornehmen kann, werden sie bei allgemeinen Formeln und Rechnern zum Grundumsatz stets außer Acht gelassen.

Kalorienbedarf

Das bedeutet natürlich gleichzeitig, dass jedes Ergebnis, das Sie aus einem Rechner zum Grundumsatz Ihres Kalorienbedarfs erhalten, immer nur einen ungefähren Wert darstellt. Sie können sich beim Ab- oder Zunehmen an diesem Wert orientieren, dürfen sich aber nicht 100prozentig darauf verlassen. Hinzukommt natürlich ebenfalls, dass wir nicht den ganzen Tag mit leerem Magen herumlaufen und dass auch unsere Umgebungstemperatur das Ideal von 28 Grad meistens unter- oder überschreitet.

Übrigens teilen sich die menschlichen Organe den zur Erhaltung der Lebensvorgänge notwendigen Grundumsatz folgendermaßen auf: Die Leber benötigt mit 26 Prozent mehr als ein Viertel des Grundumsatzes und die Skelettmuskulatur verbraucht mit ebenfalls 26 Prozent genauso viel Energie. An zweiter Stelle im Energieverbrauch liegt das Gehirn mit 18 Prozent. Das Herz beansprucht 9 Prozent des Grundumsatzes und die Nieren benötigen sieben Prozent. Die verbleibenden 14 Prozent teilen sich die übrigen Organe auf.

Grundumsatz mit dem Online Rechner berechnen

Der Grundumsatz wird nach der Formel nach Harris/Benedict (1919) berechnet. Diese Formel berechnet den Grundsatz des Kalorienbedarf für Männer und Frauen nach unterschiedlichen Kriterien, so dass die Faktoren Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter in die Berechnung mit einfließen:

Frau: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Mann: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Nachfolgend ein Online Grundumsatz Rechner, in den Sie einfach nur die entsprechenden individuellen Werte eintragen brauchen. Das Ergebnis ist der Grundumsatz in kcal:

Frau
Gewicht:  [kg]
Grösse:  [cm]
Alter:  [Jahre]
Grundumsatz:  [kcal]
Mann
Gewicht:  [kg]
Grösse:  [cm]
Alter:  [Jahre]
Grundumsatz:  [kcal]

Wenn Sie entweder anhand der Formel oder mithilfe des Online-Rechners Ihren Grundumsatz berechnet haben, kennen sie jedoch nur den angenäherten Kalorienverbrauch Ihres Körpers im Wachzustand, ohne, dass Sie sich bewegen. Da Sie aber nicht den ganzen Tag bewegungslos im Bett liegen, benötigen Sie noch einen weiteren Umsatz.

Physical activity level (PAL) berechnen

Der Physical activity level ist der Leistungsumsatz, der definiert wird mit der Energiemenge, die der Körper über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten benötigt. Dabei sind hier mit Arbeit nicht nur die Tätigkeiten gemeint, mit denen Sie Ihr Geld verdienen. Sondern unter Arbeitstätigkeit wird jede Tätigkeit bezeichnet, bei der Ihr Körper mehr Energie, als den Grundumsatz verbraucht. Dazu gehört sogar das Schlafen, denn auch beim Schlafen verbrauchen Sie zusätzliche Energie.

Um den PAL zu berechnen, werden die 24 Stunden eines Tages in drei getrennten Abschnitten berücksichtigt. Der erste Abschnitt betrifft den Schlaf, denn nicht jeder Mensch schläft gleich lang. Während manche Menschen mit nur 5 Stunden täglichen Schlafs auskommen, benötigen andere 8 oder sogar 9 Stunden am Tag. Der zweite Abschnitt bezieht sich auf Ihre Arbeitszeit. Hier kommt es nicht nur darauf an, wie lange Sie arbeiten (z. B. ganztags oder halbtags), sondern auch welche Tätigkeit Sie ausüben. Denn schließlich benötigt der Körper für eine anstrengende Tätigkeit, wie beispielsweise die Arbeit auf der Baustelle mehr Energie, als für eine sitzende Büroarbeit.

Der dritte Abschnitt widmet sich Ihrer Freizeit, also all der Zeit, die Ihnen nach Abzug von Arbeit und Schlaf noch übrig bleibt. Nun kommt es darauf an, ob Sie während dieser verbleibenden Zeit hauptsächlich die Beine hochlegen, vor dem Fernseher sitzen und sich ausruhen, oder ob Sie als sportlicher Mensch in Ihrer Freizeit noch stundenlang das Fitnessstudio besuchen oder im Garten herumwerkeln. Da Sie Ihre Freizeit kaum komplett im Fitnessstudio oder vor dem Fernseher verbringen, müssen Sie hier für sich selbst einen reellen Mittelwert finden, den Sie in den Rechner eingeben können.

Um Ihren PAL zu ermitteln, wählen Sie zunächst aus dem ersten Kästchen eine der vorgegebenen Möglichkeiten aus. Anschließend tragen Sie im zweiten Kästchen die Stundenzahl ein, die Sie im Schnitt täglich mit der ausgewählten Tätigkeit verbringen. Ihr persönlicher PAL-Wert wird Ihnen dann sofort im grauen Kästchen angezeigt.

Dabei speichern wir Ihre Daten nicht, denn die sind nur in Ihrem Browser vorhanden. Achten Sie darauf, dass die Gesamtstundenzahl, die Ihnen im zweiten grauen Kästchen anhand Ihrer Angaben automatisch angezeigt wird, genau 24 Stunden, also einem Tag entspricht. Ist das nicht der Fall, müssen Sie für ein korrektes Ergebnis Ihre Eingaben korrigieren.

PAL Wert
Schlaf:  [Stunden]
Arbeit:  [Stunden]
Freizeit:  [Stunden]
PAL-Wert:    [*Std.]
* Die Summe der Stunden muss 24 betragen.
Für Kommastellen einen Punkt eingeben (z.B. 6.5 Stunden).

Wenn Sie alles richtig gemacht haben, ergibt sich ein PAL-Wert, der zwischen 0,95 und 2,4 liegt. Denn wer 24 Stunden am Tag nur schläft, erreicht einen PAL-Wert von 0,95. Wer 24 Stunden lang körperliche Schwerstarbeit verrichtet, wie beispielsweise Hochleistungssportler, Landwirte oder Bergleute, hat einen PAL-Wert von 2,4. Würden Sie Ihren kompletten Tag ausschließlich sitzend verbringen, wie beispielsweise ein Kraftfahrer, kämen Sie auf einen PAL-Wert von 1,6.

Kalorienbedarf berechnen, pro Tag für Mann und Frau

Da Sie nun wissen, wie hoch Ihr persönlicher Grundumsatz ist und Ihren individuellen PAL-Wert ebenfalls bestimmt haben, können Sie mithilfe des unten stehenden Online-Rechners Ihren Kalorienbedarf ausrechnen. Vergessen Sie dabei jedoch niemals, dass es sich trotz all Ihrer Angaben immer nur um einen Näherungswert handelt. Denn Ihr Grundumsatz lässt sich wegen vernachlässigter Faktoren wie der Körper- und der Umgebungstemperatur oder auch dem Gesundheitszustand nicht exakt berechnen. Und auch der PAL-Wert ist ungenau, denn es kann nicht jede einzelne Tätigkeit, die Sie am Tag verüben, einbezogen werden.

Dennoch können Sie den Kalorienbedarf, den Sie mit dem Online-Rechner ausrechnen als Anhaltspunkt nehmen, um zu bestimmen, wieviele Kalorien Sie zum Abnehmen weniger essen sollten und wieviele Kalorien Sie zum Zunehmen mehr zu sich nehmen müssen. Tragen Sie für Ihren persönlichen Kalorienbedarf einfach Ihr Ergebnis aus dem ersten Online-Rechner, den Grundumsatz in das erste Kästchen ein. Das zweite Kästchen füllen Sie mit Ihrem Ergebnis aus dem zweiten Online-Rechner, dem PAL-Wert. Es erscheint sofort im darunter liegenden grauen Kästchen das Ergebnis, der von Ihnen persönlich benötigte Kalorienbedarf am Tag.

Frau
Grundumsatz:  [kcal]
PAL-Wert:  
Kalorienbedarf:  [kcal]
Mann
Grundumsatz:  [kcal]
PAL-Wert:  
Kalorienbedarf:  [kcal]

Wenn Sie sich für Ihren Kalorienbedarf interessieren, weil Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, sollten Sie darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie am Tag verbrauchen. Achten Sie aus gesundheitlichen Gründen darauf, bei diesem Vorhaben Ihren persönlichen Grundumsatz nicht zu unterschreiten. Wenn Sie zwischen 300 und 500 Kalorien täglich weniger zu sich nehmen, als Ihr Körper in 24 Stunden (inklusive Schlaf, Arbeit und Freizeit) an Kalorien benötigt, sind Sie auf einem guten Weg, Ihr Wunschgewicht zu erreichen.