Kalorien Guide - Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett - Nährwerte von Lebensmitteln

Ei: Kalorien und Nährwerte vom Hühnerei

Auch wenn zumindest in Deutschland das Hühnerei das am meisten verzehrte Ei ist, werden hierzulande auch von anderen Vögeln, beziehungsweise Tieren die Eier verspeist. Die kleinen Wachteleier sind besonders beliebt auf kalten Platten. Aber auch Enten- und Gänseeier sind zum Verzehr geeignet und machen den Kuchen angeblich noch fluffiger, als Hühnereier. Die Eier des Störs gelten sogar als Delikatesse und sind als Kaviar ein besonderer Luxus. Aber auch andere Fischeier schmecken in der Pfanne gebraten oder gekocht und mit Essig mariniert recht lecker. In einigen Ländern Asiens stehen sogar die Ameiseneier auf dem Speisezettel.

Hühnereier sind entweder weiß oder bräunlich-beige und werden mit oder ohne Schale gekocht verzehrt. Sie werden in der Pfanne als Spiegelei, Rührei oder Omelett gebraten. Sie lassen sich zum Backen verwenden oder sie werden roh aufgeschlagen und zu Süßspeisen, wie beispielsweise dem Mousse au Chocolat weiterverarbeitet. Welche Farbe das verwendete Hühnerei hat, spielt dabei für den Verbraucher keine Rolle, denn zwischen den weißen und den beigen Eiern gibt es weder in puncto Geschmack, noch beim Nährwertgehalt einen Unterschied.

Das Gewicht des Hühnereis ist für eine exakte Energie- und Nährwertangabe jedoch von großer Bedeutung. Und weil vom Ei bei vielen Speisen nur das Eigelb oder das Eiweiß verwendet werden, muss das Ei-Innere ebenfalls getrennt untersucht werden. Möchten Sie den genauen Kaloriengehalt eines Eis wissen, müssen Sie von den Angaben für 100 Gramm ausgehen und die entsprechende Menge für Ihr Hühnerei anhand dessen Gewichts selber errechnen. Das funktioniert folgendermaßen:

  • Wiegen Sie Ihr Ei und notieren Sie sein Gewicht g.
  • Entnehmen Sie unten stehender Tabelle den Energiewert für 100 g Hühnerei. Er entspricht 154 kcal.
  • Nun multiplizieren Sie das Hühnerei-Gewicht g mit 154 (dem Energiewert von 100 Gramm) und teilen das Ergebnis durch 100.
  • Im Endergebnis erhalten Sie die genaue Kalorienanzahl Ihres Hühnereis. (g ∙ 154 : 100 = kcal Ei)

Ei: Kalorien und Nährwerte

Um eine Angabe des Energiewertes und der Nährwerte für 100 Gramm Hühnerei zu erstellen, wurde ein durchschnittliches Verhältnis zwischen Eigelb und Eiweiß vorausgesetzt. Selbstverständlich gibt es auch Eier, die einen besonders großen oder extrem kleinen Dotter aufweisen. Diese Extremfälle wurden aber außer Acht gelassen. Ebenfalls unberücksichtigt bleiben das Gewicht der hauchdünnen Eierschale (weniger als 0,5 Millimeter) und das Gewicht der Luftblase, die in jedem Hühnerei enthalten ist. Unter diesen Voraussetzungen weist ein komplettes Hühnerei auf 100 Gramm folgende Kalorien und Nährwerte auf:

  • 646 kJ / 154 kcal
  • 13 Gramm Eiweiß
  • 11 Gramm Fett
  • 1 Gramm Kohlenhydrate

EiWer es nicht ganz so genau nimmt und sein Ei nicht wiegen möchte, kann die Nähr- und Energiewerte auch anhand seiner Gewichtsklasse schätzen. Hühnereier werden, wie die amerikanischen Kleidergrößen in S, M, L und XL eingeteilt. Dabei handelt es sich bei der Gewichtsklasse S um sehr kleine Eier. M bezeichnet die mittelgroßen und L die großen Hühnereier. Sehr große Eier fallen unter die Klasse XL. Das entsprechende Gewicht liegt dabei im folgenden Bereich:

  • S-Ei unter 53 Gramm (Größe circa 41 mm)
  • M-Ei zwischen 53 und 63 Gramm (Größe zwischen 41 und 43,5 mm)
  • L-Ei zwischen 63 und 73 Gramm (Größe zwischen 43,5 und 45,7 mm)
  • XL-Ei ab 73 Gramm aufwärts (Größe zwischen 45,7 und 49 mm)

Um die Gewichtsklasse Ihres Hühnereis festzustellen, müssen Sie nicht nachmessen, sondern lediglich auf dem Eierkarton nachsehen. Dort muss die Größe der enthaltenen Eier nämlich in Form der Gewichtsklasse aufgedruckt sein. Ob es sich bei Ihrem Hühnerei um ein rohes, ein gekochtes oder ein wachsweiches Ei handelt, spielt beim Feststellen von Nährwerten und Kalorien übrigens keine Rolle. Der Kochvorgang verändert diese Angaben nicht.

Eigelb: Kalorien und Nährwerte vom Eidotter

Sollten Sie auch zu den Feinschmeckern gehören, die beim Eieressen den Dotter bevorzugen und das Eiklar verschmähen, sind Sie natürlich besonders am Energiewert und dem Nährstoffgehalt von Eigelb interessiert. Weil auch beim Backen oft nur die Eidotter benötigt werden, finden Sie im Folgenden den Kaloriengehalt und die Nährwerte von 100 Gramm Eigelb:

  • 1.459 kJ / 349 kcal
  • 16 Gramm Eiweiß
  • 32 Gramm Fett
  • 0 Gramm Kohlenhydrate

Wie beim kompletten Ei spielt natürlich auch beim Dotter die Größe beziehungsweise das Gewicht eine Rolle. Ein mittelgroßes Ei enthält nicht zwangsläufig auch einen mittelgroßen Eidotter. Um eine exakte Angabe zu erhalten, müssen Sie Ihr Eigelb also getrennt wiegen. Wer die Gewichtsklasse seines Hühnereis kennt, kann das Gewicht des Dotters auch schätzen. Da das Eigelb im Hühnerei immer ungefähr 30 Prozent ausmacht, muss der Dotter eines M-Klasse-Eies folglich zwischen 15,9 Gramm und 18,9 Gramm wiegen.

Eiweiß: Kalorien und Nährwerte vom Eiklar

Nicht nur beim Backen, auch bei Süßspeisen kommen Eigelb und Eiweiß häufig getrennt zur Verwendung. Daher ist eine Kalorienangabe für reines Eiweiß natürlich ebenfalls interessant. Um die Werte für Ihr Eiweiß möglichst exakt zu ermitteln, müssen Sie das Eiklar ebenfalls wiegen. Alternativ können Sie Kalorien und Nährwerte aber auch anhand der Gewichtsklasse schätzen. Dabei gilt zu beachten, dass das Eiweiß circa 60 Prozent eines Eies ausmacht. Das Eiklar eines Hühnereis der Klasse L sollte demnach zwischen 37,8 Gramm und 43,8 Gramm wiegen. Anhand der unten angegebenen Nährwerte und Kalorien können Sie die entsprechenden Werte für Ihr Eiklar ermitteln:

  • 197 kJ / 47 kcal
  • 11 Gramm Eiweiß
  • >0 Gramm Fett
  • 1 Gramm Kohlenhydrate

Eipulver: Kalorien und Nährwerte

Unter Eipulver werden getrocknete Eier verstanden. Ähnlich wie beim Milchpulver werden die frischen Eier durch ein Sprühtrockenverfahren zu Eipulver verarbeitet. Eipulver lässt sich anstatt von Frischei zum Backen verwenden. Dabei gilt die Faustregel 100 Gramm Eipulver entspricht der Menge von 8 frischen Eiern. Wer aus Eipulver ein Omelett oder ein Rührei zaubern möchte, muss es mit der dreifachen Menge seines Gewichtes an Wasser wieder aufschlagen. (Beispiel: 25 Gramm Eipulver + 75 ml Wasser ergeben ein Rührei aus zwei Eiern). Hier finden sie die Kalorien und die Nährwertangaben für 100 Gramm Eipulver:

  • 2.369 kJ / 566 kcal
  • 46 Gramm Eiweiß
  • 42 Gramm Fett
  • 2 Gramm Kohlenhydrate

Sind Eier gesund oder ungesund?

Eine Zeit lang galten Eier wegen ihres hohen Cholesteringehaltes als ungesund. Angeblich trieben sie den Cholesterinspiegel in die Höhe und erhöhten so das Risiko für eine Herzerkrankung oder einen Schlaganfall. Diese These ist aber mittlerweile durch mehrere Studien widerlegt. Die Wissenschaftler sind sich einig, dass vier Eier wöchentlich bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährungs- und Lebensweise keinen Schaden anrichten. Schließlich enthalten Hühnereier nicht nur Cholesterin, sondern haben viele wertvolle Stoffe aufzuweisen.

Neben den Vitaminen A, D, E, K, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 enthalten Hühnereier zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu zählen unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium und Eisen. Aber auch essenzielle Aminosäuren und Linolsäure gehören zum Gesundheitsrepertoire des Eies. In welchen Mengen es die jeweiligen Stoffe beinhaltet, hängt unter anderem auch vom Futter ab, das die Henne bekommt. Daher lassen sich auch hier keine exakten Angaben machen.

Wer auf seinen Cholesterinspiegel achten muss, kann aber davon ausgehen, dass im Eiklar so gut wie kein Cholesterin enthalten ist. Auch sein Fettanteil kann vernachlässigt werden. Allerdings weist es auch weniger Proteine und andere wichtige Nährstoffe auf, als das Eigelb. Das Eiweiß kann also keineswegs als der gesündere Teil des Hühnereis bezeichnet werden.

Wie gesund das Ei wirklich ist, hängt natürlich auch von seinem Frischegrad ab. Wird es richtig gelagert, kann das Ei bis zu 21 Tage nach dem Legedatum noch verzehrt werden. Ist es älter, sollten Sie es aber entsorgen. Für die Lagerung gilt: Die ersten 18 Tage ab Legedatum dürfen Hühnereier ungekühlt aufbewahrt werden, danach müssen sie in den Kühlschrank. Ein Ei, das jedoch bereits in der Kühlung war, muss auch weiterhin gekühlt gelagert werden. Um festzustellen, wie frisch es ist, gibt es einen kleinen Trick:

  • Füllen Sie ein Glas mit kaltem Wasser und legen Sie das Ei mit einems Löffel vorsichtig hinein. Bleibt es flach auf dem Boden liegen, handelt es sich um ein frisches Ei.
  • Liegt es zwar auf dem Glasboden, zeigt aber mit der stumpfen Seite nach oben, ist es bereits einige Tage alt. Es ist schon etwas Wasser aus seinem Inneren verdunstet und die Luftblase, die sich immer auf der stumpfen Seite befindet, hat sich vergrößert und treibt nach oben.
  • Steht das Ei fast senkrecht im Glas, ist noch mehr Wasser verdunstet und die Luftblase ist noch größer geworden. Es ist circa zwei Wochen alt.
  • Wenn es mehr als drei Wochen alt ist, schwimmt es bereits an der Wasseroberfläche und sein stumpfes Ende (mit der Luftblase im Inneren) ragt aus dem Wasser.

Gerade an Ostern, wenn sich viele hart gekochte Eier im Kühlschrank befinden, kann es passieren, dass Sie sich nicht mehr daran erinnern können, wie frisch sie sind. Beim gekochten Ei veranstalten Sie den Schältest. Lässt sich die Schale nur schwer lösen, ist es noch frisch. Können Sie die Eierschale mühelos abpellen, ist es mindestens vier Tage alt.

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